1. 找到膝蓋疼痛的原因

2. 做適當(dāng)?shù)南ドw修復(fù)

3. 從零負(fù)重到小負(fù)重循序漸進(jìn)的增強(qiáng)臀腿肌肉力量，他們有力量了才能很好的穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)保護(hù)它。比如先從躺著練習(xí)開(kāi)始，坐立站立。沒(méi)問(wèn)題再慢慢蹲，靠墻蹲，再離開(kāi)墻等等。

4. 膝蓋有疼痛時(shí)，不建議做深蹲，可能會(huì)越做越傷，目標(biāo)肌群練習(xí)效果差。

1. 找一把可以靠背的椅子，雙手放在椅子背后，背部墊靠墊。

2. 大腿下墊一條浴巾，只要夠厚、捆得扎實(shí)就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3. 坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。

這一招看似十分簡(jiǎn)易，對(duì)強(qiáng)化膝蓋卻非常有幫助。舉個(gè)例子，如果每天可以晃到4000下，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時(shí)前后來(lái)回自然晃動(dòng)。

首先應(yīng)該明確一點(diǎn)，如果身體感覺(jué)到疼痛，是不應(yīng)該繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，不管你做的是什么運(yùn)動(dòng)，所以也包括深蹲。因?yàn)樘弁词巧眢w的一種自我保護(hù)反饋，告訴你身體某個(gè)地方出現(xiàn)問(wèn)題啦，如果你不在意而繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)對(duì)身體造成傷害。

如果深蹲時(shí)膝蓋出現(xiàn)疼痛，首先應(yīng)該找到問(wèn)題所在，排除病理因素外，膝蓋疼痛可能由以下原因引起：

1、動(dòng)作模式不正確

如果你在做深蹲的時(shí)候是按照右圖這種動(dòng)作模式做的，也就是下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)先前移，而不是臀部后移，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)就會(huì)主導(dǎo)過(guò)度發(fā)力，長(zhǎng)期按照這種模式做深蹲膝關(guān)節(jié)就容易出現(xiàn)疼痛。我們可以通過(guò)以下訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。

如上圖所示，使用一根木棒背在背后，保持后腦、肩胛內(nèi)側(cè)和骨盆后側(cè)與木棒接觸，然后按照箭頭所示方向屈膝屈髖下蹲，從臀部后移開(kāi)始做這個(gè)練習(xí)，動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)來(lái)主導(dǎo)完成，每組做15-20次，可以在每次深蹲前先做這個(gè)練習(xí)，養(yǎng)成正確的動(dòng)作模式。

2、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

如上圖所示，如果你的膝關(guān)節(jié)在下蹲時(shí)出現(xiàn)內(nèi)扣的動(dòng)作，會(huì)造成關(guān)節(jié)對(duì)位不正，這時(shí)膝關(guān)節(jié)受到不正確的擠壓，也容易出現(xiàn)疼痛。我們可以通過(guò)以下訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整：

如上圖所示，側(cè)臥上抬腿，注意用臀肌外側(cè)發(fā)力將腿上抬，每組15-20次，做4組

迷你彈力帶輔助深蹲，在膝關(guān)節(jié)上方套一個(gè)彈力帶，將膝關(guān)節(jié)拉向內(nèi)側(cè)，這時(shí)分腿完成下蹲的動(dòng)作，每組15-20次，做4組

3、股內(nèi)側(cè)肌薄弱

如上圖所示，紅色的肌肉即為股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，這塊肌肉如果沒(méi)有針對(duì)性訓(xùn)練，往往處于薄弱無(wú)力的狀態(tài)，這時(shí)做下蹲動(dòng)作髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)受到影響，當(dāng)髕骨處于不正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上時(shí)，膝關(guān)節(jié)就容易出現(xiàn)疼痛。如果你有這種問(wèn)題，可以通過(guò)以下訓(xùn)練糾正：

坐姿單側(cè)直腿上抬，如上圖所示，勾起腳尖，直腿向上抬起，感受股內(nèi)側(cè)肌的發(fā)力，每組15-20次，做4組。

補(bǔ)充：訓(xùn)練前針對(duì)性的熱身非常重要，如果熱身不充分，關(guān)節(jié)內(nèi)部溫度比較低，關(guān)節(jié)滑液分泌不足，深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)也會(huì)出現(xiàn)疼痛，所以切記要先做好熱身在訓(xùn)練。

這個(gè)問(wèn)題要分開(kāi)來(lái)看。如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關(guān)節(jié)疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全沒(méi)有問(wèn)題的。

深蹲對(duì)膝蓋的沖擊是有緩時(shí)性的，不是瞬間沖擊。比如跑步，對(duì)膝蓋的沖擊力是單腳，瞬間，幾倍于體重，因?yàn)樯眢w有騰空。有研究表明，高速跑跳的過(guò)程中，沖擊力可以高達(dá)體重的8倍以上。

而深蹲，雖然有負(fù)重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時(shí)，沖擊幾乎只有體重加負(fù)重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動(dòng)作在負(fù)重，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度上幾乎只等于你從沙發(fā)上起身。

由于有肌肉的彈性部分拉伸吸收沖擊，產(chǎn)生勢(shì)能與被動(dòng)張力。沖擊又只是緩慢與平均分?jǐn)傇陔p腳。徒手深蹲的膝蓋受傷幾率可能還不如你從沙發(fā)起身的受傷幾率。目前研究認(rèn)為普通人深蹲不會(huì)增加膝蓋受傷幾率。

相反的，大量研究認(rèn)為即使是家庭的力量訓(xùn)練也能有效減緩關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎癥，更有研究給出了骨關(guān)節(jié)治療的專(zhuān)門(mén)運(yùn)動(dòng)方案，其中就包括了徒手深蹲。

學(xué)界目前肯定了力量訓(xùn)練在骨關(guān)節(jié)炎中的基礎(chǔ)地位，研究認(rèn)為，力量訓(xùn)練治療效果不亞于要素治療，力量訓(xùn)練可以有效減緩關(guān)節(jié)疼痛的原因是肌肉質(zhì)量的提高和關(guān)節(jié)周?chē)M織的功能改善。也就是說(shuō)，類(lèi)似徒手深蹲這種動(dòng)作，反而會(huì)讓本來(lái)很弱的關(guān)節(jié)變強(qiáng)?。?/p>

此外，力量訓(xùn)練能增加保持骨密度，有效防止骨疏松④。有研究證明，力量訓(xùn)練增加骨密度的幅度能多達(dá)5%。

當(dāng)然，如果膝蓋已經(jīng)有了病理性反應(yīng)，比如半月板損傷、髕骨損傷等，我建議還是咨詢醫(yī)生，得到專(zhuān)業(yè)解釋再?zèng)Q定訓(xùn)練內(nèi)容。在這里也跟大家說(shuō)明一下，如果身體有疾病、傷痛，已經(jīng)有病理性反應(yīng)了。大家都最好去咨詢醫(yī)生。

深蹲的運(yùn)動(dòng)方式，身體的重量和下蹲的速度對(duì)膝關(guān)節(jié)有很大的沖擊力，此時(shí)，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關(guān)節(jié)下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個(gè)動(dòng)作會(huì)引發(fā)疼痛不適。疼痛是一個(gè)警惕信號(hào)，說(shuō)明你要停止深蹲，改變訓(xùn)練動(dòng)作了。

膝關(guān)節(jié)不適時(shí)，建議嘗試以下幾個(gè)動(dòng)作，選擇性的練習(xí)，以膝關(guān)節(jié)無(wú)痛為標(biāo)準(zhǔn)。

1、靠墻靜蹲

2、抬高足跟位置深蹲

3、仰臥單腿抬起

4、單腿站立直抬腿

1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）2、髕腱炎3、髂脛束癥候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎5、滑囊炎

我們可以根據(jù)疼痛的部位找到合適的修復(fù)方法：

【膝蓋外側(cè)，髂脛帶疼】治療方法：

{C}·{C}側(cè)臥

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}雙手雙膝拉伸

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}交叉腿

【膝蓋周?chē)?，前膝蓋疼】治療方法：

{C}·{C}半蹲墻根

{C}·{C}單腿下蹲

{C}·{C}側(cè)臥

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}壓腿

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}鶴立

、

【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪拉伸

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}鶴立

【膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)，滑囊炎】治療方法：

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}鶴立

{C}·{C}打坐

下面我們就來(lái)分析與一下，在膝關(guān)節(jié)受傷的情況下，到健身房可以做哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行鍛煉呢？有的人說(shuō)去健身房鍛煉的項(xiàng)目與膝關(guān)節(jié)多少都有關(guān)聯(lián)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)受傷后應(yīng)該在三個(gè)月內(nèi)不能進(jìn)行鍛煉。

{C}

{C}

但我認(rèn)為這是沒(méi)有必要的，對(duì)于一個(gè)經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，讓他三個(gè)月不去健身房是多么的煎熬。即使是在受傷的情況下，你的健側(cè)下肢，軀干，上肢現(xiàn)在就可以聯(lián)系并且練習(xí)，不然這些沒(méi)傷的地方肌肉力量耐力都會(huì)下降，整體的心肺耐力下降的速度是你無(wú)法想象的。

當(dāng)膝關(guān)節(jié)受傷時(shí)可以進(jìn)行這些鍛煉：

1臥推架平板臥推

這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)象是胸部中間部位。附帶涉及的肌肉有三角肌前束、肱三頭肌、喙肱肌和肱二頭肌。

仰 1 臥于安全杠鈴練習(xí)機(jī)的平凳上，將胸部調(diào)整至位于杠鈴的正下方位置

{C}1._8}雙手握緊杠鈴杠桿。將杠鈴向后或者向前轉(zhuǎn)動(dòng)，以使其離幵杠鈴防護(hù)架。

{C}1.}將杠鈴下移，靠近胸部，然后將杠鈴上推，直到雙臂處于完全伸展?fàn)顟B(tài)。

{C}1.}身體恢復(fù)至初始狀態(tài)，然后重復(fù)該組動(dòng)作。

注意事項(xiàng)

{C}·{C}練習(xí)時(shí)，要保持連續(xù)性。

{C}·{C}當(dāng)動(dòng)作進(jìn)行至向下移動(dòng)的階段時(shí)，助骨部位要保持張開(kāi)狀態(tài)，同時(shí)向上用力。

{C}·{C}當(dāng)動(dòng)作進(jìn)行至向上抬起的階段時(shí)，雙肩保持收緊狀態(tài)，同時(shí)，盡量與兩耳部位保持距離

避免事項(xiàng)

{C}·{C}利用沖力，將杠鈴從胸部上方抬起。

{C}·{C}雙手握杠鈴的位置間距過(guò)大——這樣會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作進(jìn)行的范圍幅度減小。

{C}·{C}動(dòng)作進(jìn)行至最高處時(shí)，雙臂過(guò)度延展——這樣會(huì)導(dǎo)致收緊的肌肉無(wú)法充分發(fā)力

要點(diǎn)

當(dāng)進(jìn)行上舉練習(xí)時(shí)，為保持身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2牧師椅

牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓(xùn)練二頭肌最好的方法之一。孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法，它能讓你的二頭肌達(dá)到最佳狀態(tài)。是很難借助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。你可以使用啞鈴和杠鈴

動(dòng)作描述：

{C}1.}坐或站在牧師椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

{C}1.}用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。

{C}2.}然后緩慢還原，臂充分伸展，動(dòng)作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

{C}3.}不要在底端停留：當(dāng)胳膊向下伸直時(shí)，立即讓二頭肌收縮，通過(guò)伸展手臂可以增加許多力量

{C}1.{C}{C}重量選擇：每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動(dòng)作。如果手臂感覺(jué)貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)物品的重量，千萬(wàn)不要冒險(xiǎn)去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動(dòng)，好的訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練中免于受傷的關(guān)鍵。

{C}2.{C}{C}訓(xùn)練時(shí)保持均勻的速度，花2-3秒的時(shí)間從上向下放，再花2-3秒的時(shí)間從下向上彎曲，保持在收縮結(jié)束時(shí)呼吸，當(dāng)啞鈴放下來(lái)時(shí)吸氣。

建議

背部訓(xùn)練結(jié)束后做三次二頭肌訓(xùn)練，每次由牧師椅式訓(xùn)練開(kāi)始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓(xùn)練。

3蝴蝶機(jī)（也叫夾胸器）

{C}1.{C}{C}蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會(huì)因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動(dòng)作，并使雙肘相觸，故動(dòng)作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的主要刺激區(qū)域)，對(duì)整個(gè)胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過(guò)變換握把形式著重刺激胸縫上部。

{C}1.{C}{C}正確的動(dòng)作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺(jué)坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動(dòng)作幅度可通過(guò)上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動(dòng)作，即只將上背貼在靠板上。打開(kāi)時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過(guò)控制，使胸部肌肉充分伸展。如對(duì)鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時(shí)雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。

{C}1.{C}{C}這時(shí)感覺(jué)會(huì)更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時(shí)更省力。只能通過(guò)盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(kāi)(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來(lái)彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

{C}2.{C}{C}為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長(zhǎng)短定)抵住檔板做夾胸動(dòng)作。由于雙臂可以交錯(cuò)，動(dòng)作幅度也很大。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是通過(guò)充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來(lái)，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3～5組，每組8～15次。

注意

對(duì)于這些基本都是上肢的鍛煉，膝關(guān)節(jié)受傷不應(yīng)該對(duì)下肢進(jìn)行強(qiáng)度的鍛煉。

有受傷時(shí)，停止動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)疼痛或受傷時(shí)，請(qǐng)停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘繩肌/內(nèi)收肌靜態(tài)伸展的動(dòng)作。每種訓(xùn)練動(dòng)作都沒(méi)有100%正確的姿勢(shì)，包含深蹲也是，畢竟每個(gè)人出身及肌群成長(zhǎng)不一樣，沒(méi)辦法一套標(biāo)準(zhǔn)套用在所有人身上。比方說(shuō)，人的腳掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式，也有分過(guò)度外翻者、普通型及內(nèi)翻型。所以觀念上不是去模仿別人的動(dòng)作，而是去依照別人給的建議，去尋找適合自己又不受傷的動(dòng)作，這是會(huì)比較適當(dāng)?shù)姆绞健?/p>

應(yīng)該是不可以的。你膝蓋痛肯定有受傷的地方！你如果深蹲可能由此加劇了傷處的擴(kuò)大化！還是檢查一下看看是什么情況，治好了再適當(dāng)練習(xí)。另外鍛煉方式有很多，不必非得做這樣的動(dòng)作練習(xí)吧。

對(duì)于的問(wèn)題我開(kāi)始以為是受傷了膝蓋痛，如果是受傷了，不建議做深蹲。等好了再練，如果只是膝蓋很弱，你更要鍛煉，先看視頻，學(xué)習(xí)別人的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可以選擇不負(fù)重蹲，然后慢慢加重量難道不用杠鈴也承受不了的話，那就基本告別用腿走路了。