北半球的夏季已經(jīng)到來，35度的氣溫說來就來。而對跑步的人來說，夏季最大的考驗是高溫。這也是為什么大部分馬拉松比賽都是在春季或者秋季舉行。本月初，Nike “破2”計劃就是選擇在12度左右的天氣情況下進(jìn)行的。

高溫高濕的環(huán)境對人身體的影響非常大，除了拖慢你的速度之外，還能讓你輕易放棄訓(xùn)練，所以在夏季跑步需要一些特別的技巧。而當(dāng)你經(jīng)過一個夏天的艱苦訓(xùn)練之后，就能夠在秋季的比賽中獲得好成績。

很多人已經(jīng)開始備戰(zhàn)9月17日的北京馬拉松，從現(xiàn)在開始算還有不到4個月的時候，如果能夠很好的進(jìn)行訓(xùn)練，那么實現(xiàn)個人PB就輕而易舉了。

為什么在炎熱的天氣下跑步是非常困難的？

今年的全運會馬拉松比賽暨天津（武清）馬拉松就是在34度高溫的情況下進(jìn)行的，結(jié)果相當(dāng)多的人中暑了，包括很多專業(yè)運動員，沖過終點線后就倒地，直接被送往醫(yī)院輸液。

夏季跑步最大的挑戰(zhàn)是氣溫、濕度和陽光照射。

其中高溫是最大的障礙。在高溫天氣情況下跑步，身體的核心問題會迅速上升，跑步的時候就會感覺異常難受。

濕度是另外一個大的挑戰(zhàn)。在濕度很大的天氣情況下，汗液并不能及時帶走身體產(chǎn)生的熱量，這樣身體溫度會始終處在一個高位。如果是特別干燥的情況下，身體水分會流失的很快，你會因為身體缺水而跑不動。此外，身體缺水會導(dǎo)致血液更黏稠，這時心臟需要更強的收縮來確保足夠能量的輸出，這會讓你的心跳加快。

而陽光照射會加速身體水分的流失，所以帽子這類裝備是夏季訓(xùn)練必備的。

所以，夏季跑步，速度變慢是不可避免的。很多有經(jīng)驗的跑者會發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過夏季三個月的持續(xù)訓(xùn)練之后，一到了秋天涼爽的季節(jié)，速度一下子就提升了。

炎熱夏季跑步的危險性。

進(jìn)入到5月份，我們已經(jīng)看到多起健身房跑步或者晨跑猝死的消息。所以炎熱夏季跑步要尤其小心，否則很容易出事。

夏季跑步的幾種危害。

熱痙攣是一種由于身體水和電解質(zhì)大量流失而產(chǎn)生的一種肌肉痙攣。一般是在跑步之后會發(fā)生，并不是特別嚴(yán)重，但是也要引起注意。跑完之后要及時補充電解質(zhì)飲料，或者果汁飲料。

脫水是夏季跑步最容易碰到的情況。如果身體流失的水分超過體重的4%，那么就會讓你眩暈，疲勞，視線模糊。所以在日常訓(xùn)練的時候每一個小時補充一瓶運動飲料或者半瓶水，特別是長距離訓(xùn)練，還要注意在跑完之后第一時間補充水分。

中暑就屬于比較嚴(yán)重的情況了，包括脫水，頭暈，惡心，身體核心溫度居高不下，可以達(dá)到40攝氏度。如果你在日常訓(xùn)練中出現(xiàn)這些情況，就要趕緊停下來，迅速讓身體降溫，盡快補中電解質(zhì)飲料或者水分。

熱射病是最嚴(yán)重的一種中暑類型，身體核心問題會達(dá)到甚至超過40攝氏度。一旦出現(xiàn)重度中暑，那么身體器官會受損，神志出現(xiàn)恍惚，眩暈站不穩(wěn)，甚至昏迷。這時應(yīng)該迅速讓身體降溫，比如冷水澡，或者冰袋冷敷，同時做好送醫(yī)的準(zhǔn)備。

那么炎熱夏季該如何訓(xùn)練呢？

盡管夏季訓(xùn)練會有很多風(fēng)險，但也是非常好的挑戰(zhàn)自己極限的機(jī)會，只是需要特別留意身體狀況。下面是8個夏季訓(xùn)練的小竅門。

1，按訓(xùn)努力程度而不是速度來跑。相同的努力程度下，夏季跑步的速度就是會慢一些。

2，太陽出來之前就應(yīng)該快結(jié)束訓(xùn)練或者太陽快要落山了再訓(xùn)練。

3，越野跑。山里的氣溫要低一些，而且還有很多陰涼處，此外，不會有瀝青地面反射熱量到你的身體上。

4，降低目標(biāo)配速，在不利的天氣情況下，速度總會下降的。

5，穿速干跑步T恤或者跑步背心，淺色的服裝更不容易吸收太陽能，注意戴帽子和眼鏡。

6，在每一次訓(xùn)練之前都要補充足夠的水分。如果是晨跑，最好喝一杯水或者一瓶運動飲料后再出門。

7，隨身帶著補給飲料和水，每半個小時補充一次。

8，記得戴上心率帶，隨時查看心率情況，如果突然過高，就要警惕了。有時候身體感覺不到異常，但是心率數(shù)據(jù)已經(jīng)說明了情況。

夏季訓(xùn)練的好處。

俗話說冬練三九，夏練三伏。古人說的話總是很有道理的。

盡管夏季訓(xùn)練有很多不利因素，但是夏季訓(xùn)練會帶你非常多的好處，比如提高你的速度，提高你的跑步效率等等。

這是因為夏季訓(xùn)練會讓你的身體提高耐熱性，減少電解質(zhì)消耗的速度，更重要的是產(chǎn)生更多的紅細(xì)胞，使得控制身體溫度的能力提高。

通過一個夏天的訓(xùn)練，你在炎熱天氣情況下的表現(xiàn)就會提高，所以當(dāng)氣溫下降之后，你的表現(xiàn)會變得更好，秋季比賽成績的提高也就不足為奇了。

夏季跑步要特別注意冷身與拉伸。

夏季跑完之后，尤其要注意冷身，因為速度如果突然下降，體內(nèi)的溫度會迅速上升，可能會導(dǎo)致眩暈，所以跑完之后盡量不要停下來不動，而是繼續(xù)慢跑，快走，慢走，當(dāng)感覺身體冷下來，也就是心率降下來就可以停止不跑了。

然后就是拉伸。

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至于熱身，盡管夏季身體本身就處以一個很熱的狀態(tài)，但也不要忽略熱身，對髖關(guān)節(jié)、大腿和小腿肌肉的激活還是很有必要的。

夏季訓(xùn)練的防曬問題。

太陽照射除了讓身體水分流失更快之外，還會對皮膚造成損傷。夏季跑步尤其要注意防曬，除了佩戴帽子，眼鏡這些裝備之外，還應(yīng)該涂抹具有防水功能的防曬霜。防曬霜不是為了防止曬黑，而是為了防止曬傷。有研究顯示，跑步運動員得皮膚癌的概率比其他運動要高很多，所以不要忽視太陽照射的危害。

總之，夏季訓(xùn)練并不可怕，但請記?。褐?jǐn)慎！

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