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如果你對(duì)跑步稍微有一點(diǎn)了解，就知道拉伸對(duì)跑步來說非常重要。 盡管不少專業(yè)教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運(yùn)動(dòng)后的拉伸以足夠地重視，但跑完后，喝幾口水就回家仍是常態(tài)。 為什么要拉伸？ 回答這個(gè)問題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協(xié)作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運(yùn)動(dòng)的能力。好的肌肉應(yīng)當(dāng)是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰(zhàn)。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態(tài)。 但肌肉具有記憶性，長(zhǎng)期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長(zhǎng)度縮短，伸展能力變?nèi)酰犴g性下降，直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢(shì)笨重僵硬等。 跑后拉伸有哪些好處呢？ 拉伸就是通過特定動(dòng)作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，便于運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，加快身體恢復(fù)，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。 舉個(gè)例子，當(dāng)我們要跳上一個(gè)臺(tái)階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長(zhǎng)，然后肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動(dòng)作，那將變成滑稽的僵尸跳。拉伸不僅是提高肌肉運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵，還是對(duì)運(yùn)動(dòng)安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會(huì)使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長(zhǎng)此以往自然容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷痛。 如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，運(yùn)動(dòng)形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過程中沖擊力不斷疊加，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷和疼痛。而疼痛本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇緊張肌肉，產(chǎn)生惡性循環(huán)。 不做拉伸身體就會(huì)這樣一步步被毀掉。 介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會(huì)認(rèn)為以前跑步不做拉伸現(xiàn)在不也沒出現(xiàn)傷痛等問題嗎？或許你是一個(gè)幸運(yùn)兒，但我們來看看跑后不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就后知后覺了。 1次跑后不做拉伸 如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉彈性不足，處于緊張狀態(tài)，關(guān)節(jié)僵硬，疲勞感緩解需要很長(zhǎng)時(shí)間。 1個(gè)月跑步不拉伸 如果你已經(jīng)開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養(yǎng)成跑步后拉伸的習(xí)慣，你不會(huì)有什么太多感覺，但是你的肌肉已經(jīng)開始有變緊的趨勢(shì)。 3個(gè)月跑步不拉伸 如果你連續(xù)跑步3個(gè)月不做跑后拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會(huì)更加緊繃，跑步時(shí)感覺不太明顯，但跑后第二天，可能出現(xiàn)身體局部，如膝關(guān)節(jié)有疲勞感或隱約感覺不適，這是早期老損的表現(xiàn)。 6個(gè)月跑步不做拉伸 如果你連續(xù)半年跑步不做跑后拉伸，肌肉長(zhǎng)度縮短可能已經(jīng)較為明顯，肌肉彈性進(jìn)一步下降，肌肉緊張度繼續(xù)增加，這時(shí)跑長(zhǎng)距離如10-20公里，在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，跑后第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。 1年跑步不做拉伸 如果你連續(xù)跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明顯緊張過度，肌肉彈性下降也十分明顯，關(guān)節(jié)靈活度和柔韌性也大打折扣。這時(shí)你可能跑上3-5公里就感覺關(guān)節(jié)隱隱作痛。這說明你已經(jīng)出現(xiàn)跑步勞損性傷痛，疼痛將對(duì)你正常跑步構(gòu)成很大困擾，你不得不減少跑步或者中斷跑步。 既然拉伸這么重要，那么你真的會(huì)拉伸嗎？ 一、跑后做靜態(tài)拉伸，跑前是動(dòng)態(tài)熱身 拉伸一般是在跑步或者運(yùn)動(dòng)之后，先讓冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。這時(shí)候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨于穩(wěn)定，這時(shí)候做拉伸效果最好，拉伸都是靜態(tài)的。 而跑前一般是用動(dòng)態(tài)的熱身動(dòng)作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：開合跳，弓箭步前進(jìn)，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般運(yùn)動(dòng)到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓(xùn)練了。 二、拉伸要有針對(duì)性 跑步運(yùn)動(dòng)主要是下半身參與運(yùn)動(dòng)，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部的拉伸也不能忽視。跑步新手剛開始跑步肩部會(huì)痛，一個(gè)是因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)量少，還有就因?yàn)閿[臂不太正確。所以跑后對(duì)肩背的拉伸也就顯得相當(dāng)重要。 下面的三個(gè)動(dòng)作就能很好的拉伸到肩背和頸部。 肩部拉伸 肩部拉伸 頸部拉伸 拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦.... 背部拉伸 腹部拉伸 腰部拉伸 臀部拉伸
腹股溝拉伸
不要彎腰弓背，背部始終是挺直著往下壓 大腿后側(cè)拉伸
大腿前側(cè)拉伸
小腿拉伸
髂脛束的拉伸與泡沫軸放松
其實(shí)，任何一個(gè)拉伸動(dòng)作都會(huì)有變式，可以在過程細(xì)微調(diào)整下，自己體會(huì)下拉伸的不同部位。 你要明白你所做的拉伸動(dòng)作的意義所在。在跑后感受到那個(gè)位置有些不適，就可以針對(duì)性的去拉伸這個(gè)部位，而不是囫圇吞棗拉完了事。如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之后滾泡沫軸可以更深層次地放松肌肉。 三、拉伸要有一定的時(shí)間 你知道了拉伸的最佳時(shí)機(jī)，也知道拉伸需要有針對(duì)性，那么拉伸應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間？ 一般一個(gè)動(dòng)作不低于30秒，但也不要太長(zhǎng)，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直著，結(jié)果時(shí)間長(zhǎng)了，就沒有回彈力了。 從頸部、肩部、背部、腰、髖關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)外側(cè)、前后側(cè)、小腿前后側(cè)、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。 四、拉伸的力度要適中 拉伸雖好，但也不能玩命的拉，感覺特別疼了還使勁拉，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個(gè)范圍。如果你感覺不到酸痛，那么，這個(gè)拉伸也就沒有效果。 而且在拉伸的30-50秒時(shí)間內(nèi)，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的。一般拉伸的力度分為3個(gè)階段，每個(gè)階段10-15秒鐘。
拉伸完后，應(yīng)該是不會(huì)感覺到原來拉伸的位置還在疼的，否則就有可能是拉傷了。 五、拉伸的姿勢(shì) 很多人跑完之后也會(huì)進(jìn)行拉伸，但是依然會(huì)感覺小腿很緊，大腿僵硬，背部僵硬，這是因?yàn)槔熳藙?shì)不對(duì)造成的。 上圖所示的拉伸動(dòng)作都是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，如果動(dòng)作有偏差，那么拉伸不僅沒效果，反而會(huì)受傷。 注意：所有的拉伸，身體位要保持正直。 這個(gè)正直怎么理解，還是以上面的小腿拉伸動(dòng)作為例：要保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，后腿伸直，感受到小腿后側(cè)肌肉有被拉伸到。 記住正直這個(gè)詞，任何拉伸動(dòng)作基本上都有正直的感覺。 很多人跑完之后膝蓋外側(cè)特疼，一般的情況都是因?yàn)轺拿勈c膝蓋過度摩擦而產(chǎn)生的，所以跑后要特別注意對(duì)髂脛束的拉伸。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)注意保持上半身挺直，下半身的動(dòng)作幅度可以大一些，讓連接臀部，大腿外側(cè)，小腿外側(cè)的這根筋膜有很強(qiáng)的拉伸感。 六、正確拉伸的感覺 在做拉伸的生活，拉伸的部位如果有輕微的酸痛感，有比較強(qiáng)的拉伸感，那就說明拉伸到了。這種酸痛感不應(yīng)該是難以忍受的。 不過每個(gè)人的忍受力和拉伸意愿都不盡相同，有些人拉伸的時(shí)候會(huì)有強(qiáng)烈的酸痛感。為防止被拉傷，我們還是建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬(wàn)不要難以忍受了還是拼命堅(jiān)持。 拉伸時(shí)，心率其實(shí)還是能保持在略高水平，天熱一些，拉伸時(shí)汗還會(huì)滴下來。而且拉伸時(shí)，肌肉其實(shí)也在用力，肌肉其實(shí)處在一種靜態(tài)力量練習(xí)。 拉伸完，拉伸部位立刻恢復(fù)到不疼的狀態(tài)，這時(shí)候，頓時(shí)感到肌肉輕松，步履輕盈，那么拉伸就到位了。 肌肉、肌腱、韌帶越緊張，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千萬(wàn)別指望很快就一字馬，一字馬不是我們的追求。我們只要放松肌肉，身體柔韌性越好，身體的力量就越差。 七，拉伸時(shí)如何呼吸？ 因?yàn)槔斓臅r(shí)候會(huì)有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時(shí)容易憋著氣，其實(shí)這是不對(duì)的，因?yàn)檫@樣會(huì)讓肌肉更緊張，拉伸也就失去了意義。 拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用來調(diào)整動(dòng)作節(jié)奏的。合適的呼吸控制，會(huì)讓身體放松，提高血液循環(huán)，能幫助消除運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的代謝乳酸。 拉伸時(shí)的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是緩慢的，放松的，自然的。 緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態(tài)一會(huì)，然后慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣。 使用鼻腔進(jìn)行呼吸可以調(diào)節(jié)吸入空氣的溫度、濕度，避免進(jìn)入肺部時(shí)感覺不適。 |
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