在跑圈里有這樣的一句話，「不拉伸的跑步都是耍流氓」。如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑后拉伸，這些后果不堪想象。

跑后一定要拉伸！

跑后一定要拉伸！

跑后一定要拉伸！

規(guī)律的跑后拉伸運(yùn)動可以帶來很多好處：

1.可以緩解肌肉勞損，放松肌肉筋膜

2.可以加速肌肉的恢復(fù)，避免運(yùn)動損傷，便于更好的投入到下次跑步中去。

3.可以增強(qiáng)身體各個關(guān)節(jié)的活動性，從而延緩衰老保持活力。

4.可以增加身體的柔韌度，提高身體協(xié)調(diào)性，減少運(yùn)動中的拉傷、撕裂，提高跑步質(zhì)量。

5.可以讓你的肌肉更加緊致，美化肌肉線條。

下面推薦一組無器械的跑后拉伸放松法，因為馬拉松的終點(diǎn)大多沒有瑜伽墊以及其他器械，這組放松法就可以派上用場了。

• 每個部位拉伸重復(fù)2-3組，每組15-30秒，一般而言1組拉伸不要超過1分鐘，也不要短于15秒，組間休息5-10秒左右；

• 注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果；

• 拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣；

• 拉伸應(yīng)當(dāng)輕松而舒適，把自己累得滿頭大汗是不值得的。

1. 臀肌拉伸

2. 臀肌拉伸

3. 小腿深層比目魚肌拉伸

4. 小腿淺層腓腸肌拉伸

5. 大腿后群肌肉拉伸

6. 髖前部及軀干拉伸（世界上最偉大的拉伸動作）

7. 小腿淺層腓腸肌及髖前部拉伸

8. 大腿前側(cè)肌肉拉伸

9. 大腿外側(cè)髂脛束拉伸 

10. 大腿外側(cè)髂脛束及軀干拉伸

11. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸

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