記得要充分感受臀大肌的收縮！每個(gè)動(dòng)作2-3組，盡量縮短組間休息時(shí)間。

15次

15次

20次

15次

單側(cè)15次

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單側(cè)20次

單側(cè)20次

單側(cè)20次

單側(cè)20次

想要蜜桃臀，趕緊跟著練

隔天訓(xùn)練一次，

每個(gè)動(dòng)作做4組，

每組20次，

組間休息30秒。

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沒(méi)有付出就沒(méi)有收獲

今天的動(dòng)作適合在床上做，

一學(xué)就會(huì)，一用就瘦。

大家不妨試試。

動(dòng)作1：平躺，雙腿屈膝并攏，雙臂向前伸直，收緊腹部，使上身迅速向后躺下，同時(shí)雙手撐地，雙腿連帶臀部向上抬高，然后在迅速恢復(fù)坐姿。此動(dòng)作重復(fù)30次為一組。

動(dòng)作2：平躺，雙腳稍稍分開(kāi)，雙腿屈膝，雙臂抱于胸前，腹部開(kāi)始發(fā)力，使肩部抬離地面，然后將上身做左右轉(zhuǎn)體的動(dòng)作。此動(dòng)作以左右各轉(zhuǎn)1次為一個(gè)，一共做30個(gè)為一組。

動(dòng)作3：雙臂向后支撐上身，掌心向下，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腹部發(fā)力，將右腿抬起，同時(shí)左臂向前伸直，左手觸碰右腳背；左腿抬起，右臂向前伸直，右手觸碰左腳背。此動(dòng)作以左右各做一次為一組，共做30次為一組。

動(dòng)作4：雙手向后支撐上身，左腿屈膝腳后跟撐地，右腿稍稍屈膝向上抬高，腹部發(fā)力，將臀部盡量向上抬到最高，然后再放低，如此重復(fù)30次為一組。

動(dòng)作5：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂向前伸直且兩手相握，腹部發(fā)力，將臀部盡量向上抬高，然后放低，如此重復(fù)30次。注意，臀部抬高時(shí)，要保持頭部和肩部始終緊貼地面。

瘦腹加速度

第1步：每天搖呼啦圈 每天分幾次連續(xù)搖20分鐘以上的呼啦圈，注意左右兩邊要輪換著做，以保持體形勻稱。

第2步：刺激腳掌 不定時(shí)的按壓腳的大拇趾和第二趾之間的趾縫。也可以每天利用指壓棒，按壓10分鐘以上。

最后，無(wú)論你是哪一種肚子大，請(qǐng)從明天開(kāi)始訓(xùn)練以下動(dòng)作。

第一周做一組，每樣做15下。

第二周做兩組，每樣做15下。

第三周做三組，每樣做15下。

第四周做四組，每樣做15下。

如何可以把臀變渾圓翹挺一點(diǎn)，

把腰變得細(xì)一點(diǎn)，纖一點(diǎn)。

今天小秘書(shū)就給大家一套

組合的運(yùn)動(dòng)方案。

這套操只需要跟著做

就可以讓你的腰變得細(xì)，臀變得翹。

搭配科學(xué)，互補(bǔ)推進(jìn)。

是減脂運(yùn)動(dòng)里的經(jīng)典搭配，

好比番茄炒蛋。

就是通過(guò)HIIT+腹肌的組合，

達(dá)到完美的減脂和初步塑形的目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)一

HIIT（以下動(dòng)作全部為一組，做兩遍）

持續(xù)一分鐘

一邊30秒

一分鐘

放松30秒

30秒

1分鐘

20秒

20秒——20個(gè)

可休息2分鐘

1分鐘

30秒，記得換腿換邊

一邊30秒！

運(yùn)動(dòng)二

腹肌訓(xùn)練 10分鐘

↘? Tips:如果你的腹肌力量沒(méi)有什么基礎(chǔ)，那我們還是建議你先采用我們初級(jí)的一些入門(mén)方案。因?yàn)閷?duì)于力量要求高的腹部動(dòng)作，做起來(lái)動(dòng)作容易變形，然后會(huì)自然進(jìn)行借力，最后導(dǎo)致脖子、肩膀的酸痛，注意所有動(dòng)作完全要靠腹部發(fā)力。

感受一下。

腹部在發(fā)力。

第二部分：完成兩種增量肌肉力量的練習(xí)動(dòng)作，分別是深蹲和箭步蹲。

第三部分：消除腿部脂肪，每周五次。

每次鍛煉之前先進(jìn)行5分鐘的熱身練習(xí)，鍛煉結(jié)束后花5分鐘讓身體冷靜放松下來(lái)。

第一周到第二周：每種練習(xí)做12次，各做1組；

第三周到第四周：每種練習(xí)做12次，各做2組；

第五周到第八周：每種練習(xí)做12次，各做3組。

如每3天進(jìn)行一次帶氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，橢圓機(jī)30分鐘，則效果更佳。如果天寒地凍，健身房關(guān)門(mén)，那也沒(méi)有關(guān)系啦。雅痞推薦在家就可以完成的HIIT

第一組：靠墻靜蹲 60秒

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：抬頭挺胸，雙手自然下垂，背部緊貼墻面，膝蓋不能超過(guò)腳尖。

休息10秒

第二組：肱三自重下沉 30個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：雙腳并攏，雙手落點(diǎn)略大于肩膀，下沉至臀部接觸地面，并馬上撐起身體。

休息20秒

第三組：深蹲 20個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：雙腳開(kāi)立與肩同寬，上半身保持不動(dòng)，蹲下時(shí)，臀部盡量低于或保持和膝蓋水平。

休息20秒

第四組：開(kāi)合跳 50個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：快速跳起擊掌。

休息20秒

第五組：平躺縱向擺腿 40秒

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：雙腳縱向與身體成45度，快速擺動(dòng)雙腳，感受下腹部有酸感。

休息20秒

第六組：平躺負(fù)重上舉 30秒

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：上半身保持不動(dòng)，大小腿呈90度，雙手上舉至最高點(diǎn)，下拉時(shí)，感受胸部?jī)蓚?cè)酸感。（重物每邊不超過(guò)1kg，可用滿水的礦泉水瓶代替）

休息20秒

第七組：觸地深蹲跳 20個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：起身時(shí)雙腿并攏，深蹲時(shí)上半身前傾并觸摸地面。

休息20秒

第八組：跪式俯臥撐 30個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：雙手略于肩，上半身保持豎直不變，速度保持均勻。

休息20秒

第九組：臀橋仰臥飛鳥(niǎo) 20個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：雙腿與肩同寬，夾緊臀部，兩臂擴(kuò)張時(shí)，感受胸兩側(cè)酸感。（重物每邊不超過(guò)1kg，可用滿水的礦泉水瓶代替）

休息20秒

第十組：后背飛鳥(niǎo) 30個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：身體前傾約30度，雙手向背后上舉至極限最高點(diǎn)并伸直，感受胸兩側(cè)酸感。（重物每邊不超過(guò)1kg，可用滿水的礦泉水瓶代替）

休息20秒

第十一組：飛鳥(niǎo) 30個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)——雙腿與肩同寬，身體向前傾至90度。向外張開(kāi)雙臂至最高點(diǎn)，緩慢放下，感受胸兩側(cè)酸感。（重物每邊不超過(guò)1kg，可用滿水的礦泉水瓶代替）

休息20秒

第十二組：X向交叉卷腹 40個(gè)

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)——雙腿舉起與身體呈45度，呈x型交叉，感受小腹酸感。

休息20秒

開(kāi)始進(jìn)行第二遍全套動(dòng)作

完成本次HIIT運(yùn)動(dòng)后同樣別忘了做拉伸動(dòng)作。

在HIIT訓(xùn)練中，你不僅會(huì)燃燒卡路里，你還會(huì)提高身體的代謝率。這意味著你繼續(xù)以更快的速度在訓(xùn)練結(jié)束后持續(xù)燃燒脂肪和熱量。

注意事項(xiàng)：在做這套HIIT時(shí)，要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)速度不能太慢，動(dòng)作要流暢，一個(gè)動(dòng)作內(nèi)不要有停頓。每組動(dòng)作之間休息20秒。（開(kāi)始做之前不要忘記做熱身和拉伸動(dòng)作，將身體活動(dòng)開(kāi)。）

每次要求整套動(dòng)作做2遍。

第一組：空手交替跳繩（50個(gè)）

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)——模仿跳繩動(dòng)作，肩膀放松，落地注意重心平穩(wěn)。必須在1分鐘內(nèi)完成改組動(dòng)作！

休息20秒

第二組：開(kāi)合跳（30個(gè)）

動(dòng)作要領(lǐng)——雙手要聚過(guò)頭頂，雙腳打開(kāi)距離大約2倍的肩寬，動(dòng)作過(guò)程中不能停頓。必須在2.5分鐘內(nèi)完成該組動(dòng)作！

休息20秒

第三組：跪式俯臥撐（20個(gè)）

動(dòng)作要點(diǎn)——盡可能讓胸貼近地面，俯身吸氣，起身呼氣。動(dòng)作不需要標(biāo)準(zhǔn)，但需要快。必須在1.5分鐘內(nèi)完成該組工作！

休息20秒

第四組：甩臂放松（50個(gè)）

動(dòng)作要領(lǐng)——雙手要甩動(dòng)放松，盡可能甩到后背有擠壓感。完成動(dòng)作的速度要快，必須在50秒內(nèi)完成該組動(dòng)作！

休息20秒

第五組：空手開(kāi)合跳繩（50個(gè)）

動(dòng)作要領(lǐng)——手部模仿跳繩動(dòng)作，但腿部保持開(kāi)合跳，并保證雙腳距離與肩同寬。必須在2分鐘內(nèi)完成該組動(dòng)作！

休息20秒

第六組：側(cè)臥腹訓(xùn)練（左右各15個(gè)）

動(dòng)作要領(lǐng)——腹部繃緊，讓叉腰處有被擠壓感。動(dòng)作無(wú)需標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作需要快。必須在1分20秒內(nèi)完成該組動(dòng)作！

休息20秒

第七組：站姿腰部放松（40個(gè)）

動(dòng)作要領(lǐng)——腰部、肩部放松，勻速呼吸。必須在1.5分鐘內(nèi)完成該動(dòng)作！

休息20秒

第八組：高舉直立深蹲（50個(gè)）

動(dòng)作要領(lǐng)——雙手上舉高過(guò)頭頂，動(dòng)作要快。整體動(dòng)作2秒完成，必須在3分鐘內(nèi)完成該動(dòng)作！

休息20秒

開(kāi)始進(jìn)行第二遍全套動(dòng)作

跑步后的拉伸相當(dāng)重要，我們最好找個(gè)地方壓腿。小腿要虐，狠狠虐，揉捏寧拉，一樣都不少了。虐小腿比跑步都有效果，大腿也適用，用你全部力氣去虐它。那種酸爽你肯定會(huì)喜歡。

具體動(dòng)作如下：

STEP1

站在有靠背的椅子后面，雙手扶住椅背，雙腿打開(kāi)與肩同寬，微微下蹲。

STEP2下蹲

以STEP1的動(dòng)作作為開(kāi)始，用大腿肌肉帶動(dòng)雙腿繼續(xù)下蹲，直至腿部出現(xiàn)酸痛感。

↘?Tips:STEP2的動(dòng)作完成后再緩慢換回到STEP1，注意腿部不可以打直。始終保持“微曲”或“大曲”狀態(tài)，交替重復(fù)30次。

注意：做完后大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)要感覺(jué)到酸酸的、繃繃的才算是有效果哦。

小腹平坦，無(wú)非就是肥肉少點(diǎn)，肌肉多點(diǎn)。肥肉少點(diǎn)，請(qǐng)做有氧并注意清淡飲食。肌肉多點(diǎn)，請(qǐng)做針對(duì)腹部的無(wú)氧訓(xùn)練，以及經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作（深蹲、硬拉等）。此外，隨著的肌肉量的增加，你本身的基礎(chǔ)代謝就會(huì)增加，使得你即使坐著不動(dòng)，消耗的熱量也會(huì)比以前有所增加，減脂效果更佳。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)我們一般推薦適合自己的減腹運(yùn)動(dòng)，

我們今天給大家推薦一款標(biāo)準(zhǔn)款。

一｜額頭平滑

好處 :通過(guò)放松前額肌肉和穴位用緊致肌膚防止皺紋。

動(dòng)作說(shuō)明：

1. 雙手握拳。

2. 力度平衡，保持你慢慢滑下的拳頭壓力。

3. 經(jīng)過(guò)太陽(yáng)穴時(shí)輕輕按壓兩下。

4. 重復(fù)四次。

二｜頸部提升

好處 :緊致頸部和下巴，防止下垂。祛除雙下巴。

動(dòng)作說(shuō)明：

1. 做鬼臉。

2. 將你的頭向相反一側(cè)大約 45 度角移動(dòng)，伸展你的脖子。

3. 停止三秒鐘后，重復(fù)在另一側(cè)。

三｜瘦臉?lè)?/p>

好處 :撫平鼻唇溝線（又名微笑線）和提拉緊致臉頰。

動(dòng)作說(shuō)明：

1. 將兩個(gè)手掌放在你的太陽(yáng)穴。

2. 你的雙手和背部一起用力，抬起你的臉向外延伸。

3. 嘴作出 "O" 形呼氣、吸氣。

四｜眼部提升法

好處 :提升眼瞼下垂和松弛的皮膚，撫平法令紋。

動(dòng)作說(shuō)明：

1. 抬起一只手臂向上伸直。

2. 用指尖拉伸你的眉毛尾部肌膚。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì)，通過(guò)你的嘴慢慢吐氣吸氣。

4. 在做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，手臂盡量是 45 度角。

5. 另一邊也是重復(fù)以上方式。