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▍來源：西祠胡同、戶外幫、互聯(lián)網(wǎng)

人在長時間活動狀況下，機(jī)體內(nèi)部能量逐漸耗減而產(chǎn)生疲勞。在疲勞狀態(tài)下，生理和心理所發(fā)生的變化往往會降低人的反應(yīng)能力和機(jī)動能力。就是說，疲勞狀態(tài)直接與人的健康和勞動效果密切相關(guān)，比如在疲勞狀態(tài)下，因單位肌纖維的收縮力下降，運(yùn)動速度和準(zhǔn)確性隨之下降，疲勞時心理發(fā)生的變化也往往造成工作能力下降等。

1. 活動中，發(fā)現(xiàn)原來可以輕易完成的動作，現(xiàn)在因體力不支無法完成，但對有興趣的活動，仍然可以用主觀意志完成想完成的動作。這種情況在初次參加戶外活動的人群，比較常見。不要小看這個細(xì)節(jié)，出現(xiàn)這種狀況時，事實(shí)上已經(jīng)產(chǎn)生輕度疲勞?？上В芏嗳藚s不以為然。此時不要試圖強(qiáng)迫自己完成動作，應(yīng)立即休息，很快就能消除疲勞，恢復(fù)體力。如果硬性在這種疲勞狀態(tài)下長時間堅持活動，會引起疲勞爆發(fā)，造成傷害。

2. 活動中反應(yīng)遲鈍，心情變得很糟糕，不耐煩，失去原本雄心勃勃參與活動的決心和欲望；失去應(yīng)有的注意力轉(zhuǎn)換和分配的靈活性，動作準(zhǔn)確性下降，無法用主觀意志力和客觀刺激改善現(xiàn)狀。一些人怨天尤人、歇斯底里、辱罵同伴，甚至趴在地上拒絕行走，還有一些人僅僅表現(xiàn)為惡心嘔吐，這種情況常常發(fā)生在登山或長時間負(fù)重行走時，旁觀者應(yīng)明白對方至少已是中度疲勞，所表現(xiàn)的過激行為是疲勞所致。由于心理和生理處在不正常狀態(tài)，此時極易發(fā)生意外傷害。最好的解決方法是不要與對方發(fā)生爭執(zhí)，讓對方徹底宣泄，等候其自然恢復(fù)冷靜，然后安慰對方，并給予充足的飲水。經(jīng)過較長時間充分休息后，會恢復(fù)正常。

3. 嚴(yán)重疲勞時，表現(xiàn)比較突出的是運(yùn)動能力失調(diào)，步態(tài)不穩(wěn)，身體搖晃，手腳動作不協(xié)調(diào)。這種狀況對于負(fù)重行走和登山都是相當(dāng)危險的。

4. 極度疲勞時，典型的表現(xiàn)是睡眠欲望極強(qiáng)，甚至站、坐、行走都能入睡。對于從事野外活動的人來說，這是最危險的狀況。強(qiáng)烈的睡眠欲望是身體向你提出的嚴(yán)重警告，說明此時身心已經(jīng)受到傷害。如若不停止活動立即睡覺，可能會發(fā)生各種事故，甚至導(dǎo)致精神崩潰。

1. 平時加強(qiáng)身體體能訓(xùn)練。

2. 合理負(fù)荷。負(fù)荷一般不應(yīng)超過體重的1/3，最多不要超過體重的45%，盡可能根據(jù)體力狀況來衡量可負(fù)擔(dān)的重量。

3. 長途徒步出發(fā)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動，然后再開始行走。領(lǐng)隊者掌握好行進(jìn)速度，盡量避免時快時慢，維持自己的自然步調(diào)，過快或過慢都會增加疲勞。

4. 適當(dāng)休息。休息的時間因運(yùn)動量和海拔高低而有區(qū)別。海拔較低或走平地時，一般情況下，行走50分鐘應(yīng)休息10分鐘。無論有無疲勞感都要休息，這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達(dá)到全程的3/5時，應(yīng)大休息兩個小時。大休息時要卸下裝備充分休息，有條件的可在大休息時燙腳或擦澡以達(dá)到充分休息的效果。在海拔比較高的地方行走，行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔（5000米以上）行走時，可能要走兩步就要休息，以消除疲憊感。當(dāng)然，休息時間的長短不是死規(guī)定，要根據(jù)具體情況靈活掌握，如氣候和著裝。

5. 戶外活動前要保證充分睡眠時間。一般情況下，每日要保證八小時睡眠。

6. 充分的營養(yǎng)、合理的膳食。戶外活動消耗熱量每日可達(dá)4000卡，在山路、崎嶇不平的地方行走，體力消耗比平地行走大16倍。如果沒有充分的營養(yǎng)支撐，會加大疲勞程度，延長恢復(fù)體力的時間。補(bǔ)充能量的方法是多吃蔬菜，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖和脂肪，一日三餐的熱量分配要合理，不可暴飲暴食。

7. 足夠的飲水。每天至少4升水（不包括飲食中含的水分），在熱區(qū)或夏季，出汗量大，每天需要補(bǔ)充6升—7升水。最好在出發(fā)前及大休息時將水喝足，并帶上足夠的水隨時補(bǔ)充。由于出汗會帶走大量的鹽份，可以通過咸食或湯中適當(dāng)加鹽來補(bǔ)充。