疲勞是緩慢而隱匿地發(fā)生的,常常被人們忽視。當(dāng)我們感受到疲勞時(shí),身體已經(jīng)到了必須休整的地步。為了及早發(fā)現(xiàn)、避免傷害,我們可以通過自身的感受來判斷自己是否已經(jīng)疲勞。一旦出現(xiàn)下列狀況之一,建議立即休息,給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì),哪怕只有幾分鐘都行。 瑞安,戶外論壇,論壇, 驢,大本營(yíng); j8 g& ?) F' b+ _- w
1. 活動(dòng)中,發(fā)現(xiàn)原來可以輕易完成的動(dòng)作,現(xiàn)在因體力不支無法完成,但對(duì)有興趣的活動(dòng),仍然可以用主觀意志完成想完成的動(dòng)作。這種情況在初次參加戶外活動(dòng)的人群,比較常見。不要小看這個(gè)細(xì)節(jié),出現(xiàn)這種狀況時(shí),事實(shí)上已經(jīng)產(chǎn)生輕度疲勞?？上?font face="Times New Roman ">,很多人卻不以為然。此時(shí)不要試圖強(qiáng)迫自己完成動(dòng)作,應(yīng)立即休息,很快就能消除疲勞,恢復(fù)體力。如果硬性在這種疲勞狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持活動(dòng),會(huì)引起疲勞爆發(fā),造成傷害。
- T' m7 j. P0 u 2. 活動(dòng)中反應(yīng)遲鈍,心情變得很糟糕,不耐煩,失去原本雄心勃勃參與活動(dòng)的決心和欲望；失去應(yīng)有的注意力轉(zhuǎn)換和分配的靈活性,動(dòng)作準(zhǔn)確性下降,無法用主觀意志力和客觀刺激改善現(xiàn)狀。一些人怨天尤人、歇斯底里、辱罵同伴,甚至趴在地上拒絕行走,還有一些人僅僅表現(xiàn)為惡心嘔吐,這種情況常常發(fā)生在登山或長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重行走時(shí),旁觀者應(yīng)明白對(duì)方至少已是中度疲勞,所表現(xiàn)的過激行為是疲勞所致。由于心理和生理處在不正常狀態(tài),此時(shí)極易發(fā)生意外傷害。最好的解決方法是不要與對(duì)方發(fā)生爭(zhēng)執(zhí),讓對(duì)方徹底宣泄,等候其自然恢復(fù)冷靜,然后安慰對(duì)方,并給予充足的飲水。經(jīng)過較長(zhǎng)時(shí)間充分休息后,會(huì)恢復(fù)正常。
; q" ~- a8 P* V! o/ [1 xwww.ruiandx.com 3. 嚴(yán)重疲勞時(shí),表現(xiàn)比較突出的是運(yùn)動(dòng)能力失調(diào),步態(tài)不穩(wěn),身體搖晃,手腳動(dòng)作不協(xié)調(diào)。這種狀況對(duì)于負(fù)重行走和登山都是相當(dāng)危險(xiǎn)的。 www.ruiandx.com' ]: |( Y6 z: l
4. 極度疲勞時(shí),典型的表現(xiàn)是睡眠欲望極強(qiáng),甚至站、坐、行走都能入睡。對(duì)于從事野外活動(dòng)的人來說,這是最危險(xiǎn)的狀況。強(qiáng)烈的睡眠欲望是身體向你提出的嚴(yán)重警告,說明此時(shí)身心已經(jīng)受到傷害。如若不停止活動(dòng)立即睡覺,可能會(huì)發(fā)生各種事故,甚至導(dǎo)致精神崩潰。
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疲勞防護(hù)和恢復(fù)疲勞
戶外活動(dòng)是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),疲勞在所難免。怎樣避免因疲勞而導(dǎo)致的意外傷害,是每個(gè)參與活動(dòng)的人值得注意的。
5 B- c+ j* {6 D$ |$ p瑞安戶外大本營(yíng) 引起疲勞的原因比較多,疲勞發(fā)展的速度和程度也因人而異。防護(hù)疲勞要根據(jù)所處的環(huán)境、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的難易程度及興趣大小,當(dāng)然最主要的還是依照身體健康狀況來進(jìn)行。
+ w, m: N% F, l/ p' `/ s瑞安,戶外論壇,論壇, 驢,大本營(yíng) 1. 平時(shí)加強(qiáng)身體體能訓(xùn)練。
5 q8 G$ S! N: j" L5 q( twww.ruiandx.com 2. 合理負(fù)荷。負(fù)荷一般不應(yīng)超過體重的1/3,最多不要超過體重的45%,盡可能根據(jù)體力狀況來衡量可負(fù)擔(dān)的重量。 " i9 F* R4 P5 F
3. 長(zhǎng)途徒步出發(fā)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),然后再開始行走。領(lǐng)隊(duì)者掌握好行進(jìn)速度,盡量避免時(shí)快時(shí)慢,維持自己的自然步調(diào),過快或過慢都會(huì)增加疲勞。
8 l# Z# k% ]& g4 C) @' y 4. 適當(dāng)休息。休息的時(shí)間因運(yùn)動(dòng)量和海拔高低而有區(qū)別。海拔較低或走平地時(shí),一般情況下,行走50分鐘應(yīng)休息10分鐘。無論有無疲勞感都要休息,這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達(dá)到全程的3/5時(shí),應(yīng)大休息兩個(gè)小時(shí)。大休息時(shí)要卸下裝備充分休息,有條件的可在大休息時(shí)燙腳或擦澡以達(dá)到充分休息的效果。在海拔比較高的地方行走,行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔(5000米以上)行走時(shí),可能要走兩步就要休息,以消除疲憊感。當(dāng)然,休息時(shí)間的長(zhǎng)短不是死規(guī)定,要根據(jù)具體情況靈活掌握,如氣候和著裝。
4 t4 \6 l+ |3 o( K$ Q! E, h瑞安登協(xié)論壇 5. 保證充分睡眠時(shí)間。一般情況下,每日要保證八小時(shí)睡眠。
; q# ^' R3 F0 j- Uwww.ruiandx.com 6. 充分的營(yíng)養(yǎng)、合理的膳食。戶外活動(dòng)消耗熱量每日可達(dá)4000卡,在山路、崎嶇不平的地方行走,體力消耗比平地行走大16倍。如果沒有充分的營(yíng)養(yǎng)支撐,會(huì)加大疲勞程度,延長(zhǎng)恢復(fù)體力的時(shí)間。補(bǔ)充能量的方法是多吃蔬菜,適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖和脂肪,一日三餐的熱量分配要合理,不可暴飲暴食。
8 o& y% F# c! t7 W) d1 G n) V 7. 足夠的飲水。每天至少4升水(不包括飲食中含的水分),在熱區(qū)或夏季,出汗量大,每天需要補(bǔ)充6升—7升水。最好在出發(fā)前及大休息時(shí)將水喝足,并帶上足夠的水隨時(shí)補(bǔ)充。由于出汗會(huì)帶走大量的鹽份,可以通過咸食或湯中適當(dāng)加鹽來補(bǔ)充。 www.ruiandx.com9 [4 J' }* |( Y
一旦發(fā)現(xiàn)戶外活動(dòng)中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒,應(yīng)立即進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)急救：就地讓其安靜平臥,松解裝備和衣領(lǐng)、皮帶,補(bǔ)給水分。有條件時(shí),可補(bǔ)充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時(shí)注意通風(fēng)散熱,寒冷時(shí)注意保暖。急救時(shí),要體現(xiàn)人文關(guān)懷,時(shí)刻安慰傷者,注意觀察體征變化(呼吸、脈搏、體溫),如出現(xiàn)心跳呼吸困難或有血尿發(fā)生,應(yīng)立即呼叫急救中心。
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