腿部相對于身體其他部位，屬于大肌群，又因為肌肉量多，訓(xùn)練后比起其它小肌肉，有助于刺激分泌生長素，加快肌肉增長。

此外，不論男女，只要腿部有一定的肌肉量，下肢線條多少能變得好看，穿起褲子更貼身。

常見的腿部訓(xùn)練除了深蹲，硬舉之外，適時加入單邊訓(xùn)練，則可以增加力量以及穩(wěn)定性，并增加核心的抗旋轉(zhuǎn)能力，訓(xùn)練難度不輸前面提到的大動作，甚至有些人深蹲、硬舉能做得很大重量，但單邊訓(xùn)練卻表現(xiàn)平平。

站在全面發(fā)展的訓(xùn)練角度，建議大家選擇1-2個單腳訓(xùn)練動作，加入練腿訓(xùn)練計劃中，一方面給予腿部更多刺激，有利于激素分泌，另一方面又能訓(xùn)練到核心穩(wěn)定性，訓(xùn)練身體的平衡能力，好處多多。

不僅僅是腿，全身任何的部位肌肉訓(xùn)練，都要多學(xué)習(xí)一些訓(xùn)練動作，時不時的交叉訓(xùn)練，以達(dá)到持續(xù)刺激肌肉的目的，這樣才能讓訓(xùn)練效果有提升。

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下面為大家介紹4個單邊訓(xùn)練動作，大家可以增加到各自的臀部訓(xùn)練計劃中：

一、原地踏步

如過能力許可，可以在抬膝至最高點時往上跳一下。

二、側(cè)弓步

1. 身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。

2. 向身體的一側(cè)邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。

3. 在底部稍適停留，然后用負(fù)重側(cè)的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。

4. 換另一邊重復(fù)以上動作，雙腿交替至推薦次數(shù)。

三、保加利亞深蹲

1、雙手持鈴，置于體側(cè)，挺胸收腹，單腿站立，另一條腿放在身后的椅子上，這個是你的起始位置，

2、下蹲，前腿后腿膝蓋均成90度，并且前腳膝蓋不超過腳尖，后腳不碰到地面。

注：前期練習(xí)可以不用啞鈴。徒手訓(xùn)練先熟悉動作，注意保持身體的穩(wěn)定性。

四、箭蹲提膝

1、后大腿與地面垂直，膝蓋不要著地

2、腳尖與膝蓋保持同一方向

3、提膝至大腿略高于髖部

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