拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)“張力“或“酸“，但絕對(duì)不能到“痛“的程度。有“張力感“或“酸“，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩。

姿勢(shì)：

減脂的關(guān)鍵在于增肌，因?yàn)榧∪饨M織有較高代謝速率，這意味著你在休息時(shí)會(huì)燃燒更多的脂肪。復(fù)合動(dòng)作讓你在抓取器械時(shí)能夠刺激多塊肌肉，釋放燃脂激素，創(chuàng)造缺氧狀態(tài)，使你保持高速燃脂狀態(tài)數(shù)小時(shí)。想要減肥健身，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。今天小編就為大家推薦幾個(gè)關(guān)于啞鈴的鍛煉。

跳啞鈴操：這相當(dāng)于一種負(fù)重訓(xùn)練，由于啞鈴的獨(dú)特構(gòu)造，重心在使用者手上，拿著跳操也是非常不錯(cuò)的，適合家庭練習(xí)。

啞鈴蹲跳：手握啞鈴至身體兩側(cè)，下肢微蹲，然后爆發(fā)性地向上跳起，落地時(shí)彎曲膝蓋進(jìn)行緩沖。整個(gè)過(guò)程不要匆忙，落地要輕，通過(guò)微蹲來(lái)蓄力。

啞鈴俯身劃船：

身體以臀部為軸向前彎曲，而不是腰部。收緊肩胛骨，保持背部平直。掌心相對(duì)，將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對(duì)齊，收下巴。

練習(xí)肩膀：?jiǎn)♀復(fù)婆e，啞鈴前平舉,啞鈴側(cè)平舉

啞鈴?fù)婆e，前平舉，側(cè)舉都是鍛煉肩部的基本動(dòng)作，對(duì)三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時(shí)對(duì)斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，在維持身體平衡過(guò)程中腰腹部也得到一定的鍛煉，是一組練肩比較全面的動(dòng)作。

6.練習(xí)肱三頭?。?jiǎn)♀彵矍?，單手俯身臂屈?img doc360img-src='http://image104.360doc.com/DownloadImg/2017/02/2821/92598896_25' src="http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif" img_width="591" img_height="353" alt="健身：如何用啞鈴減肥健身？" style="border: 0px; max-width: 100%; display: block; margin: 10px auto;">7.練習(xí)肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e，可以做4組或者6組，每組8-12次，每組間歇最多一分鐘。

8.練習(xí)胸大?。号P推，可做3組，每組10-15下，間隔一到兩分鐘。

長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，不僅可以鍛煉到上下肢，及腰、腹部肌肉，還可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

（于莎莎、袁姍姍）


（姚晨）

增肌：

健身訓(xùn)練與拳擊相結(jié)合，這種力量訓(xùn)練是“增肌”的好幫手，拳擊訓(xùn)練就是增肌的好運(yùn)動(dòng)。適度的肌肉可以幫助我們塑造身體線條，像專業(yè)的超模都會(huì)注意維持一定的肌肉、脂肪比率。（高圓圓）

（超模Gigi 拳擊狂熱粉）

（超模Karlie Kloss）
相信一個(gè)健康美麗的身體絕對(duì)不是用瘦來(lái)衡量的，拳擊也并不只是簡(jiǎn)單地追求力量型的運(yùn)動(dòng)，更加不是好勇斗狠的男性運(yùn)動(dòng)。拳擊主要訓(xùn)練的是身體的靈活協(xié)調(diào)及心肺耐力，對(duì)于壓力大的現(xiàn)代長(zhǎng)期伏案工作的女性更是發(fā)泄壓力、宣泄情緒、挑戰(zhàn)自我的好機(jī)會(huì)。

這項(xiàng)需要非常強(qiáng)的調(diào)諧性和爆發(fā)力量，利用戰(zhàn)繩訓(xùn)練中的甩繩動(dòng)作中，使繩子的震動(dòng)離心力將繩子你畫(huà)出一道半圓的弧形，身體需要保持著相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性來(lái)維持姿勢(shì)和位置，避免自己被繩子給拉跑。

每個(gè)動(dòng)作1分鐘，休息30秒。堅(jiān)持30天，讓你輕松動(dòng)甩走下半身肥肉，技能快快get！

四．各種拉伸的主要應(yīng)用:

1.熱身:動(dòng)態(tài)拉伸最有效

2.放松:靜態(tài)拉伸、被動(dòng)拉伸、PNF拉伸最佳

3.改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度:PNF拉伸和動(dòng)態(tài)獨(dú)立式拉伸(AIS)最佳

4.動(dòng)態(tài)拉伸:

動(dòng)態(tài)拉伸宜從小的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度開(kāi)始，逐漸增加到更大的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。

每個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸重復(fù)5-12次

5.靜態(tài)拉伸:

拉伸頻率:所有大肌肉群至少2-3天/周

每個(gè)靜態(tài)拉伸練習(xí)保持:10-30s；老年人保持30-60s

建議每個(gè)拉伸練習(xí)2-4組，累計(jì)達(dá)到60s

名模拉伸演示：