關(guān)于組次的安排有非常多的例子

甚至對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)

可能都會(huì)有最適合自己的套路

為什么又要分享關(guān)于組次的安排呢？

這也是關(guān)于我自己訓(xùn)練中遇到的一些問(wèn)題

首先，我的訓(xùn)練理念是用盡可能短的時(shí)間創(chuàng)造盡可能大的收益，換句話說(shuō)，沒(méi)時(shí)間...能1個(gè)小時(shí)練完就絕對(duì)不拖拉到1個(gè)半小時(shí)，其次，我享受訓(xùn)練中的酸痛，練到位很關(guān)鍵，如果身體沒(méi)有任何感覺(jué)，對(duì)于我來(lái)說(shuō)可能還不如跑上1個(gè)小時(shí)。

另外，我最近的訓(xùn)練計(jì)劃以局部分化制定，一天兩個(gè)部位，也就是說(shuō)，如果不找到一個(gè)能讓我體會(huì)到疲憊，同時(shí)練到位，而且還要有效的動(dòng)作、組、次安排的話，單只是力量訓(xùn)練就有可能1-1.5小時(shí)，這一點(diǎn)或許很多人都有體會(huì)，既想要有頻率，還想有強(qiáng)度，還想要即時(shí)的訓(xùn)練體驗(yàn)（肌肉膨脹的充血感），你或許可以試試這個(gè)。

每一個(gè)部位選擇3個(gè)動(dòng)作，可以上大重量的復(fù)合動(dòng)作，中等重量相對(duì)孤立的復(fù)合動(dòng)作，小重量孤立動(dòng)作。

組次安排

• 5 x 5，每組間休息90-120秒

• 3 x 8-12，每組之間休息60秒

• 4 x 12-15，30秒休息

先來(lái)簡(jiǎn)單解釋下這個(gè)組次安排

增肌的機(jī)制有3點(diǎn)

• 機(jī)械張力——機(jī)械張力意味著簡(jiǎn)單粗暴的重量，你可能需要通過(guò)這樣簡(jiǎn)單的方式來(lái)產(chǎn)生最大的肌肉力量

• 代謝壓力——代謝壓力在訓(xùn)練本質(zhì)上的表現(xiàn)是泵感或燒灼感。

• 肌肉損傷——肌肉損傷大致等同于酸痛，引起損傷的問(wèn)題在于進(jìn)行緩慢的離心階段運(yùn)動(dòng)、伸展階段的運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度進(jìn)行拉伸肌肉的階段。

一直以來(lái)多數(shù)關(guān)于組次的建議是3-4組x8-12次，是因?yàn)檫@樣的組次可能對(duì)于同時(shí)滿足以上3點(diǎn)是最佳的安排，但另一種不同的意見(jiàn)是，如果對(duì)上述進(jìn)行單一某一項(xiàng)的專門(mén)練習(xí)，效果豈不是更好？

• 5x5組次安排專注在機(jī)械張力的訓(xùn)練，能夠刺激蛋白質(zhì)合成和神經(jīng)肌肉的改善，復(fù)合動(dòng)作無(wú)異是最佳的動(dòng)作選擇。

  
  

• 3x8-12組次安排，中等重量相對(duì)孤立的復(fù)合動(dòng)作或許是最好的選擇，能夠讓每一次在穩(wěn)定的節(jié)奏下，保持肌肉相對(duì)持續(xù)的緊張，同時(shí)能夠獲得更大程度的肌肉收縮。

  
  

• 4x12-15組次安排則是強(qiáng)調(diào)代謝壓力，也就是找泵感，最大程度增加目標(biāo)肌群的血流量，以及創(chuàng)造更大的代謝疲勞，來(lái)刺激肌肉增長(zhǎng)，而小重量的孤立訓(xùn)練，恰好擊中這一項(xiàng)的要求，既能夠孤立目標(biāo)肌群，同時(shí)也能夠?qū)Ｗ⒃陔x心階段，也就是下落階段的緩慢伸展。

以背+二頭肌為例

背部

俯身杠鈴劃船：5x5（專注在拉起更大重量上）

高位下拉：3x8-12(讓肌肉獲得完全的伸展，和頂峰收縮，注意放慢重量下落時(shí)的速度)

直臂下拉：4x12-15（專注在離心階段，頂部以及底部不做任何停頓）

肱二頭肌

站姿杠鈴彎舉：5x5

坐姿啞鈴彎舉：3x8-12

牧師凳杠鈴彎舉or斜板二頭肌孤立彎舉：4x12-15

當(dāng)然你可以根據(jù)這個(gè)安排創(chuàng)建非常多的訓(xùn)練計(jì)劃

重點(diǎn)是，計(jì)劃雖然重要，

但確保你真的堅(jiān)持執(zhí)行這份計(jì)劃

唯有持續(xù)執(zhí)行一段時(shí)間后

才能知道這個(gè)方法是否適合你