練瑜伽

練好根基才是王道

練習(xí)瑜伽時(shí)，你有沒(méi)有忽略小手臂肌肉的鍛煉？是的，一般都會(huì)強(qiáng)調(diào)大手臂的力量，覺(jué)得自己大手臂沒(méi)力，深不知小手臂也需要鍛煉和拉伸。

小手臂的肌肉從手肘延伸到手腕，所以，要鍛煉小手臂的肌肉，就牽扯到手腕的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)瑜伽手臂支撐體式時(shí)，所謂的手腕拉伸和鍛煉，其實(shí)也就是小手臂的拉伸的鍛煉。

生活中的小習(xí)慣導(dǎo)致小手臂過(guò)度疲勞:

1.用電腦時(shí)鍵盤太高

2.手肘夾向身體雙手抓住手機(jī)用兩個(gè)大拇指發(fā)信息

3.開(kāi)車手抓住方向盤時(shí)手腕壓向方向盤，或者用手腕暗喇叭

一、靈活性練習(xí)

1.伸展和屈曲

• 站直，手往前伸直，掌心朝下。

• 呼氣手腕指尖朝下，掌心對(duì)自己；吸氣指尖朝上，掌心對(duì)前面。

• 保持手肘微微彎曲，大臂穩(wěn)定不動(dòng)。

• 重復(fù)20次。

2.手腕轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)

• 雙手伸直掌心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕指尖朝上。

• 然后向外轉(zhuǎn)動(dòng)，直到指尖朝下，肘窩朝上。

• 雙手回正，重復(fù)30次。

3.爬繩運(yùn)動(dòng)

• 雙手往前伸直，輕輕握拳。

• 拳頭一個(gè)向上，一個(gè)向下，然后交替。

• 重復(fù)30次。

二、抓舉練習(xí)

4.握拳練習(xí)

• 手臂往前伸直，握拳，然后放松。重復(fù)30次。

5.握球練習(xí)

• 手臂伸直抓住一個(gè)有彈力的軟球，然后放松。重復(fù)30次。

三、負(fù)重練習(xí)

6.錘式彎舉

• 信抓住啞鈴，大拇指朝天。

• 吸氣彎曲手腕，讓大拇指對(duì)著自己。

• 呼氣伸展手腕，讓大拇指對(duì)著前面。

• 重復(fù)30次。

7.手腕左右晃動(dòng)

• 呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)手腕向外，吸氣吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)手腕向內(nèi)，重復(fù)30次。

8.負(fù)重屈曲和伸展

• 手抓啞鈴，大拇指朝外。

• 吸氣屈曲手腕拳心對(duì)自己，呼氣伸展手腕拳心對(duì)前面。

• 重復(fù)30次。

四、拉伸練習(xí)

9.握拳指關(guān)節(jié)壓地滾動(dòng)

• 握拳，拳頭平面貼地，前后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。重復(fù)30次。

10.手腕外側(cè)拉伸

• 跪地，雙手手背貼地，掌心朝上，指尖朝后。

• 手臂伸直，前后晃動(dòng)，拉伸手腕。重復(fù)30次。

11.反向拉伸

• 跪地，雙手壓地，掌心朝下，指尖朝后。

• 手臂伸直，前后晃動(dòng)，拉伸手腕。重復(fù)30次。

12.指關(guān)節(jié)拉伸

• 一手臂往前伸直，掌心朝前，另一手臂拉其指尖向后。保持10秒，重復(fù)5次。

• 然后反向拉伸，掌心朝下，另一手臂拉其手背和指尖向后。保持10秒，重復(fù)5次。

瑜伽路上

就差一個(gè)你

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