籃球運(yùn)動(dòng)以跑跳為主

需要上肢與下肢協(xié)同配合

因此需要對(duì)全身肌肉及韌帶進(jìn)行拉伸

將髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)充分激活

賽前賽后做一些身體的拉伸

同時(shí)也能增強(qiáng)柔韌性和靈活性

幫助更加自如的應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度對(duì)抗

下面介紹幾種高效動(dòng)態(tài)拉伸方法

弓步扶地

左右兩側(cè)手臂交替外展

動(dòng)作緩和，避免拉傷

器械輔助拉伸

通過拉伸帶幫助腿部拉伸

正拉交替?zhèn)壤?后拉

全身蹲起試?yán)?/strong>

雙腳與肩部同寬

通過蹲起活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

腹背腿綜合拉伸

雙腿打開略比肩寬

雙腳始終保持固定站立

做腹背拉伸時(shí)肩部上挺腰部用力向下

撐地腿內(nèi)側(cè)拉伸

通過身體和手臂的用力

達(dá)到大腿內(nèi)側(cè)的拉伸效果

撐墻腿部拉伸

撐墻的目的是達(dá)到更好的固定效果

穩(wěn)定腿部姿勢(shì)

外側(cè)弓步以及內(nèi)側(cè)弓步交替拉伸

高抬腿轉(zhuǎn)寬

交替高抬腿與弓步轉(zhuǎn)髖

腿側(cè)蹲上肢拉伸

雙手上展

單手交替展

左右交替展

動(dòng)態(tài)拉伸的好處：

預(yù)防受傷

預(yù)防酸痛

改善動(dòng)作執(zhí)行幅度

促進(jìn)身體本體感覺

幫助身體更快的恢復(fù)

讓精神放松

解除疼痛

拉伸之后下面四組動(dòng)作有效增加對(duì)抗能力

訓(xùn)練過程中需要有同伴來協(xié)助

通過制造不平衡增加對(duì)抗中的外力

雙手撐地plank

收緊核心用全身的力量與外力對(duì)抗

三威脅平舉撐球?qū)雇饬?/strong>

利用核心機(jī)群的力量做手臂支撐

雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球

沒人能把球從你手中搶走

三威脅對(duì)抗外力

找到身體核心支撐點(diǎn)的力量

無論伙伴從哪個(gè)位置進(jìn)行力的干擾

都要保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定