訓(xùn)練計(jì)劃：你可能忽略了的2大重點(diǎn)

　　當(dāng)大家設(shè)計(jì)訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)然要考慮訓(xùn)練哪組目標(biāo)肌肉、訓(xùn)練動(dòng)作是什么、訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短，但除此之外，各位還要考慮兩大因素，因?yàn)檫@是肌肉能否長(zhǎng)大的關(guān)鍵！

　　1. 持續(xù)上升的訓(xùn)練量

　　訓(xùn)練肌肉的基礎(chǔ)是漸進(jìn)負(fù)荷法(Progressive Overload Principle)，這方法讓肌肉逐漸增加負(fù)荷，并使肌肉受到更強(qiáng)烈的訓(xùn)練，因而增強(qiáng)肌肉力量、肌肉圍度、耐久力等。

　　為了使肌肉增大，我們每次訓(xùn)練的強(qiáng)度都要較上一次大。

　　以高位下拉為例，假如你今次能應(yīng)付最大的重量為80Kg，下次訓(xùn)練就要嘗試高一格的重量，即使不能完整地進(jìn)行一組動(dòng)作，也要使用該重量進(jìn)行你能夠完成最多的下數(shù)，但大前題是要在正確的姿勢(shì)下進(jìn)行。

　　如果你已經(jīng)是較資深的健身朋友，一星期一次訓(xùn)練已經(jīng)滿足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期訓(xùn)練肌肉兩次，猶其是你覺(jué)得較弱的部份，更需要增大訓(xùn)練量。

　　2. 肌肉激活時(shí)間(Time Under Tension)的長(zhǎng)短

　　肌肉激活時(shí)間即是肌肉發(fā)力的時(shí)間，無(wú)論是向心收縮、離心收縮、等長(zhǎng)收縮，肌肉都在工作。很多朋友在健身時(shí)將重點(diǎn)都放在向心收縮的動(dòng)作，例如二頭彎舉提起啞鈴的動(dòng)作，但卻忽略了放下啞鈴亦要收緊肌肉，不能任由肌肉放松。

　　其實(shí)在離心收縮時(shí)，大家一定要好好控制肌肉，減慢動(dòng)作速度，因?yàn)殡x心收縮同樣能夠促使肌肉生長(zhǎng)。

　　在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，請(qǐng)大家可將一個(gè)動(dòng)作的時(shí)間計(jì)算在內(nèi)，例如定期改變動(dòng)作的時(shí)間：

　　二頭彎舉的動(dòng)作節(jié)奏可以是1,0,2,0：

　　即是1秒舉起重量，在頂峰收縮不用停下來(lái)，再用2秒放下重量，而后立刻舉起；

　　或者可以改成2,1,4,1：

　　2秒舉起重量，頂峰收縮1秒，用4秒放下重量，在最低點(diǎn)保持肌肉收緊1秒，然后重覆。

　　不要輕看肌肉激活時(shí)間的改變，這其實(shí)是訓(xùn)練方法如超級(jí)組、復(fù)合組，巨型組等的基礎(chǔ)，因此大家在接觸新的訓(xùn)練方法時(shí)，不妨分析一下該訓(xùn)練法的肌肉激活時(shí)間，這能讓你更了解為什么你要選用該訓(xùn)練法！