如何訓練單腿硬拉

單腿硬拉的訓練價值

訓練單腿硬拉對我們整體的協(xié)調(diào)性，還有髖關(guān)節(jié)的靈活跟穩(wěn)定性都能有一定的提高，而這幾點對于我們的日常生活跟訓練都是有著很強的功能型的。這不單單可以作為訓練前的熱身跟動態(tài)拉伸動作，在強度安排合理的情況下，對我們的大腿后側(cè)跟臀部都有著很不錯的刺激。再加上單腿進行需要更好的穩(wěn)定住動作，那么對于更深層的臀中肌跟臀小肌也能起到良好的鍛煉效果。

那么我們來看看動作該怎么做吧：

主要兩個注意的要點

髖關(guān)節(jié)位置

首先比較需要注意的點是，我們髖關(guān)節(jié)要在始終還是要保持穩(wěn)定的位置，屈髖整體是在冠狀面前后進行，而不能有髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，讓骨盆發(fā)生傾斜，這是我們需要多加小心的。

背部正直

第二點就是我們的背部跟做其他硬拉動作一樣，要保證正直，脊柱中立，即使自重進行也不要出現(xiàn)彎曲的情況。雖然達標的動作幅度是軀干跟地面平行，但如果柔韌性不允許，那么在背部彎曲前下到盡可能深的幅度即可。

由易至難逐步進行訓練

在一開始可以前后腳站立，先找到將重心放在一側(cè)腳進行硬拉的感覺。

等到逐漸熟練之后嘗試進行正常的東西，

我們抬起的那只腿可以是屈腿進行，這在一開始會更容易

等到較為熟練之后，抬起的那只腿可以伸直

手可以如上圖向兩側(cè)打開，也可以指向地面

放在髖部兩側(cè)也可以，只要能保持動作穩(wěn)定即可。

等到自重熟練之后，需要增加負重來進行訓練。比如使用繩索或彈力繩，這在一開始也可以幫助更好的控制住動作平衡。

也可以使用雙手，或?qū)?cè)手單手的形式來握住啞鈴/壺鈴

使用杠鈴進行負重也是可以的。

然后在一開始不熟悉動作的情況下，可以一下一下腳放置在地面再重新進行下一次等到逐漸熟練再重復進行。

以上所做的主要是略微屈腿的單腿硬拉（可能叫做單腿羅馬尼亞硬拉更好理解一些），采用直腿可以進行，不過直腿單腿硬拉由于膝蓋只是保持接近正直的狀態(tài)幾乎沒有屈伸，

所以雖然可以很好的拉伸到腘繩肌，但是由于動作幅度較小，所以我還是更推薦進行屈腿的單腿硬拉動作，不單可以很好的鍛煉到臀部，腘繩肌，對豎脊肌也有著不錯的鍛煉效果。

雖然這個動作沒法負很重的重量，但是在我們的日常生活跟運動當中，其實單腿一側(cè)支撐或發(fā)力的情況還是非常常見的，因此把它安排在你的下肢訓練當中，就可以給你帶來很多雙腿動作沒有的益處。