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堅(jiān)持這么練, 瘦腿翹臀是遲早的事

 如水138 2016-09-30
愛健身會在每個周一至周五推出“健身打卡”專欄，主要目的是為了鼓勵更多的朋友一起堅(jiān)持健身。所謂健身打卡，一定是練過之后才叫打卡，沒有練過不叫打卡。
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　　練完的朋友請用“一句話”在底部評論處留言，分享你訓(xùn)練后的體會和感受。小編會以你的留言為標(biāo)題，放在健身卡欄目，以此來鼓勵更多的朋友一起訓(xùn)練。歡迎大家踴躍發(fā)言！
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　　今天挑選的是“Jamie”的留言，關(guān)于標(biāo)注各個動作的練習(xí)部位和注意事項(xiàng)。后續(xù)小編會在推薦的動作上備注練習(xí)部位和注意事項(xiàng)。不過，在這里給鍛煉的朋友一些建議：練習(xí)的過程中，盡可能慢一點(diǎn)，這樣才能體會到目標(biāo)肌群的發(fā)力點(diǎn)。
　　接下來分享今天的訓(xùn)練計(jì)劃，主要鍛煉腿和臀。這份訓(xùn)練計(jì)劃有5個動作組成，具體如下：
　　動作1：并腿深蹲跳 10-20次
　　
　　動作2：單腳箭步蹲/跳蹲 左右各10-20次（根據(jù)自身水平，選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲）
　　
　　
　　動作3：一個半深蹲 20-30次（先做一個全蹲，再做一個半蹲）
　　
　　動作4：仰臥屈膝挺寬 20-30次（挺髖至最上方時稍停，然后再慢慢還原）
　　
　　動作5：深蹲跳 10--20次
　　
　　全套動作根據(jù)自身水平做1-5個循環(huán)，練習(xí)的過程中盡可能的慢一點(diǎn)，動作標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)。有條件的朋友還可以在訓(xùn)練后，再進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動，比如慢跑、快走等。

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