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肩膀疼、脖子酸，外加大腦缺氧頭暈眼花是office低頭族的一級工傷，更壞的消息是，低頭還會加重你的頸部皺紋和雙下巴。好可怕！不想頸椎僵硬顏值下滑，讓小yao帶幫你突圍，工間10分鐘，拉一拉，伸一伸，快速緩解肩頸酸痛。

訓(xùn)練工具：小yao帶

1.站姿頸后下拉

這樣練：

Step1雙腳分開與髖同寬，自然站立，雙手拉住小yao帶兩端；

Step2保持小yao帶完全緊繃狀態(tài)后雙手向上伸直，手指指向天空，大臂靠近耳朵；

Step3開始做頸后下拉動作，每次拉到雙手肘關(guān)節(jié)為90度，垂直地面；

Step4把小yao帶拉開，讓肩胛肌群做充分的收縮反應(yīng)。

要注意！在訓(xùn)練過程中，保持背部立直，不要含胸駝背，肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，勻速地完成動作。

做幾次？做2組，每組10次。

幫助你：緩解肩部、背部疲勞，糾正駝背等錯誤體姿，美化肩、背部、手臂線條曲線。

2.頸后三頭屈臂伸

這樣練：

Step1雙腳分開與髖同寬，一手在背部后側(cè)握住小yao帶，另一只手屈肘在頸部后側(cè)拉住小yao帶；

Step2做手臂屈伸的動作，背部后側(cè)的手握拳穩(wěn)定靠緊背部，另一只手握緊小yao帶向頭頂上方提拉。

要注意！保持身體穩(wěn)定。下方手臂一定要緊貼背部，上方手臂要緊貼耳朵，保持豎直，不要搖動，保持力的一致對抗性。

做幾次？左右各做2組，每組10次。

幫助你：讓身體兩側(cè)的肩胛肌群更加靈活，緩解肩部緊繃感，提升肩關(guān)節(jié)靈活性，同時改善手臂線條，趕走拜拜肉。

3.頸部側(cè)彎伸展

這樣練：

Step1雙腳分開與髖同寬，把小yao帶折疊成U型；

Step2單腳踩住小yao帶，同側(cè)手拉住小yao帶；

Step3感受到向下的拉力的同時，頸部向?qū)?cè)做側(cè)彎，頭盡量地靠近另一側(cè)肩部，完成一次動作后緩慢還原。

要注意！保持身體穩(wěn)定，收緊臀部。拉小yao帶的手臂一定要緊貼身體，保持力的一致對抗性，身體不要前后晃動，感覺人完整的在一個平面完成側(cè)彎。

做幾次？左右各做2組，每組10次。

幫助你：解放頸部肌群，完全地對斜方肌和頸部肌群進行伸展。緩解頸部和上背部的酸脹感，改善頭部供血。

4.搖滾旋轉(zhuǎn)

這樣練：

Step1雙腳分開與髖同寬，身體立直，雙腳踩住小yao；

Step2雙手拉著小yao帶的兩端，同時手臂伸直向上提拉；

Step3在保持身體張力的同時開始勻速地旋轉(zhuǎn)頭部，旋轉(zhuǎn)過程中，保持身體的所有關(guān)節(jié)完全穩(wěn)定。

要注意！保持身體穩(wěn)定。手拉彈力帶要遠離身體，頭部繞環(huán)的動作一定要慢。

做幾次？順時針逆時針各轉(zhuǎn)3次。

幫助你：全范圍活動所有頸部、肩部肌群，緩解肩頸酸脹和頭暈。

5.弓步拉動胸椎旋轉(zhuǎn)

這樣練：

Step1雙腳成弓箭步站姿，把小yao帶折疊成U形；

Step2一手握緊小yao帶的U形區(qū)域，一手拉住末端；

Step3向后平拉旋轉(zhuǎn)，在旋轉(zhuǎn)過程中肘關(guān)節(jié)抬起向后拉動小yao帶，同時頭部轉(zhuǎn)向拉動的方向。

要注意！弓箭步不需要太大，保持重心放在身體的中心位置。旋轉(zhuǎn)時只是胸椎轉(zhuǎn)動，骨盆不要左右旋轉(zhuǎn)。

做幾次？左右各做2組，每組10次。

幫助你：增加肩、背和脊柱的靈活性，緩解背部疼痛。

6.提拉頸部伸展

這樣練：

Step1雙腳前后站姿，單腳踩住小yao帶；

Step2雙手分別拉住小yao帶兩端，在肩部兩側(cè)打開上拉到45度的高度，同時下顎抬起；

Step3低頭，下顎內(nèi)收，雙手拉住小yao帶，向身體前方推出，保持最大彈性阻力的同時，雙手合十。

要注意！保持身體完全穩(wěn)定，雙臂要完全伸直，不要屈肘。讓身體始終與小yao帶的彈性阻力進行對抗。

做幾次？做2組，每組10次。

幫助你：對頸部肌肉進行完全放松，同時刻畫手臂線條。

動作設(shè)計與指導(dǎo)：STAR

動作示范：YOYO