Single-Leg And Double-Leg Training Implications For Basketball

單腿與雙腿訓(xùn)練對籃球運(yùn)動員的影響

Ramsey Nijem，MS，CSCS

參加體能訓(xùn)練的籃球運(yùn)動員的目的是維持健康，獲得他們專項(xiàng)運(yùn)動所需要的能力，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)以及提高他們的運(yùn)動表現(xiàn)。然而，對最大化運(yùn)動員的適應(yīng)而言，體能訓(xùn)練的控制就變得尤為重要了。尤其是訓(xùn)練項(xiàng)目的選擇對訓(xùn)練適應(yīng)的結(jié)果以及接下來運(yùn)動的運(yùn)動表現(xiàn)是會產(chǎn)生很大的影響的，正因?yàn)檫@個原因，關(guān)于雙側(cè)訓(xùn)練和單側(cè)訓(xùn)練對于引起所需的訓(xùn)練反饋的爭論一直存在。

所謂雙側(cè)訓(xùn)練指的是那些需要雙側(cè)肢體共同運(yùn)動的訓(xùn)練。

而單側(cè)訓(xùn)練指的是只需要一側(cè)肢體去做運(yùn)動的訓(xùn)練。  

一些人認(rèn)為雙側(cè)訓(xùn)練可以獲得更大的力量與速度，而另外一些人認(rèn)為單側(cè)訓(xùn)練更加符合運(yùn)動的專項(xiàng)。另外關(guān)于雙側(cè)力量缺損的現(xiàn)象也存在爭論，這個現(xiàn)象指的是當(dāng)雙側(cè)力量與左右兩側(cè)單側(cè)力量總和相比的時候，雙側(cè)力量往往會低于單側(cè)力量的總和。比較明智的做法是考慮兩種訓(xùn)練的優(yōu)缺點(diǎn)然后再去使用他們，這篇文章將去比較兩種訓(xùn)練方法并給出訓(xùn)練建議。

比較單腿與雙腿訓(xùn)練

有許多研究比較了單側(cè)與雙側(cè)訓(xùn)練是如何影響運(yùn)動員的體能素質(zhì)。

Rube與Secher研究了五周單腿與雙腿訓(xùn)練對下肢力量與疲勞的效果。這個研究發(fā)現(xiàn)了單腿與雙腿訓(xùn)練都增加了力量并減少了疲勞，且并沒有發(fā)現(xiàn)什么區(qū)別。有趣的是，盡管在任何方法中雙側(cè)下肢都被訓(xùn)練過，但是單側(cè)訓(xùn)練組并不能減少雙側(cè)下肢最大重復(fù)次數(shù)測試的疲勞程度，同樣的，雙側(cè)訓(xùn)練也不能減少單側(cè)下肢最大重復(fù)次數(shù)測試的疲勞程度。

這個結(jié)果表明雙側(cè)訓(xùn)練和單側(cè)訓(xùn)練在下肢的力量上取得的效果是類似的，但是耐力具有專項(xiàng)性。

最近，Botton等人比較了雙側(cè)訓(xùn)練與單側(cè)訓(xùn)練對大眾訓(xùn)練女性的膝關(guān)節(jié)伸肌的神經(jīng)肌肉適應(yīng)的不同。要求所有受試者在12周的訓(xùn)練時間內(nèi)做單側(cè)腿屈伸與雙側(cè)腿屈伸，一周兩次，且兩次不連續(xù)。不論是單側(cè)訓(xùn)練組還是雙側(cè)訓(xùn)練組，他們的1RM腿屈伸都呈現(xiàn)出了類似的增長。但是單側(cè)訓(xùn)練組的單側(cè)最大力量的增長較其雙側(cè)的增長要多，同樣的，雙側(cè)訓(xùn)練組也顯示出同樣的結(jié)果。另外，與雙側(cè)訓(xùn)練組相比，單側(cè)訓(xùn)練組增加了更多的等長收縮的力量與肌電活性。而肌肉維度方面的增長并沒有存在不同。

這些結(jié)果表明兩種訓(xùn)練方法在形態(tài)上與動態(tài)力量增長上并沒有明顯不同，但是單側(cè)訓(xùn)練似乎增強(qiáng)了單側(cè)的力量獲得與電信號。

以上結(jié)論隨后獲得了很多其他學(xué)者的支持，比如Hakkinen等人發(fā)現(xiàn)了雙側(cè)訓(xùn)練組的雙側(cè)最大力量平均增加了19%，而單側(cè)訓(xùn)練組的雙側(cè)最大力量平均增加了13%。相反的，單側(cè)訓(xùn)練組右側(cè)下肢最大力量增加了17%，左側(cè)下肢最大力量增加了14%，而雙側(cè)訓(xùn)練組的右側(cè)下肢最大力量增加了10%，左側(cè)下肢最大力量增加了11%。并且他們發(fā)現(xiàn)在股四頭肌肌肉肥大方面并沒有顯著性差別。

因此，單側(cè)訓(xùn)練與雙側(cè)訓(xùn)練對于肌肉形態(tài)的作用是類似的，但是根據(jù)訓(xùn)練方法的不同肌肉力量增長會有所不同。