看到這篇文章的朋友一定是經(jīng)常運動的人，或準(zhǔn)備開始運動的人。無論你從事什么類型的運動，都需要一些基礎(chǔ)的活動能力。就像你跑步、打籃球、踢足球、高爾夫球、抱孩子、從椅子上坐起來等等這些看起來不相干的事情，其實它們都是由一個或若干個基礎(chǔ)動作模式構(gòu)成的。即使你在健身房做負重深蹲練習(xí)，你也需要具備“蹲”這個動作模式的能力。如果“蹲”做不好，不僅深蹲有問題，而且蹲在生活中隨處可見的“蹲”模式都會造成困擾！

能這么蹲的人已經(jīng)不多了

ACT IFT 運動模式中提到了五個基礎(chǔ)動作模式：

蹲、單腿模式、推、拉、旋轉(zhuǎn)

TRX訓(xùn)練體系中提到了七大動作模式：

板式、拉、推、旋轉(zhuǎn)、彎折、蹲、弓步

這兩大訓(xùn)練體系所提到的動作模式基本都涵蓋了我們?nèi)粘Ｉ詈退泽w育運動中的運動模式。認識動作模式，訓(xùn)練動作模式，獲得良好的運動模式是關(guān)鍵！

“蹲”模式可以鍛煉到所有下肢肌群、對于下肢力量的發(fā)展非常有益，在獲得跳躍時也需要“蹲”的能力。“蹲”需要下肢良好的關(guān)節(jié)靈活性才能正確完成。在生活和運動中無處不在。日常坐下站起、蹬起跳躍發(fā)力都需要蹲的能力。如果蹲的能力不好，會傷及下背部、膝關(guān)節(jié)。

一位棒球選手需要正確的蹲姿才能接到棒球 她需要很好的髖、膝、踝的活動能力，這才能保證她接得穩(wěn)，便于完成下一個動作轉(zhuǎn)換。

一位橄欖球運動員需要正確得蹲姿才能做為向前啟動，完成攻防動作，他向前蹬期時需要髖、膝、踝同時蹬伸才能獲得良好的發(fā)力。

兩個不同性別、不同鞋子、不同骨骼長度的人，當(dāng)他們做到椅子上和從站起來來時，對于蹲姿的向下和向上的力量要求和發(fā)力順序都有所不同。如果想獲得無損傷坐下坐起能力，需要練習(xí)蹲的能力。

弓步或單腿模式是做為走、跑、轉(zhuǎn)向、攀爬、擺腿等運動模式的基礎(chǔ)動作。在這個動作模式中要分別兩側(cè)髖“屈曲”和“伸展”功能。在這個兩側(cè)髖需要靈活活動的基礎(chǔ)下還需要髖關(guān)節(jié)和腰椎區(qū)域的穩(wěn)定能力。如果髖的活動能力不足，就會破壞穩(wěn)定機制，造成骨盆旋轉(zhuǎn)；如果骨盆不夠穩(wěn)定，那么髖的活動就會變形。從而造成腰或膝的問題！

足球運動員在踢球擺腿時需要有良好的單腿支撐能力

擺動腿和支撐腿要有足夠的活動度才會避免骨盆轉(zhuǎn)動

骨盆和腰椎需要有良好的穩(wěn)定能力才能為支撐和擺動提供活動空間

籃球運動員在運球過程中不斷的做雙側(cè)髖屈曲和伸展

既要保證跑動姿勢穩(wěn)定以及有效率又要運球擺脫防守

對于弓步和單腿能力要求極高

跑步，是一個最常見的弓步與單腿模式運動模式。因為是雙側(cè)重復(fù)交替動作，而且是長時間重復(fù)項目，所以對于兩側(cè)的對稱性要求極高，如果有一次出問題則會造成單邊的關(guān)節(jié)或肌肉問題。

推，既是將物體推離身體（推門）或?qū)⑸眢w推離物體（俯臥撐）。運用身體前側(cè)的胸肌、肩發(fā)力。但很多健身房的人群把推的局限在臥推之類的胸肌訓(xùn)練中，但實際生活和運動中都是將身體做為一個整體完成“推的動作”。所以想要很好的推，必須強化核心力量，將上下半身連接在一起，完成“整體推”的動作。

這是橄欖球運動員持球跑動動作，而他右手持球的方式實際上就是一種推的模式，右側(cè)手臂內(nèi)收屈肘，將球夾緊在胸前

兩位藍色防守運動員在阻止一名白色運動員前進，三個人都在用推的方式對抗對方。觀察他們都是將身體視為一個整體在完成推的動作。

拉在生活和運動中也非常常見，開門就是一個常見的拉的動作。拉和推是一種相反的力，如果你單側(cè)完成拉，那身體前側(cè)勢必在對抗旋轉(zhuǎn)，避免身體失衡。如果這種失衡產(chǎn)生，將會導(dǎo)致骨骼排列變形。一些人群其實是非常害怕拉那種很重的門，因為在做拉門時會造成腰部不適，這就是其中一個原因。

通過雙手拉的力量阻止對方前進

跳傘選手在傘張開時一直要保持拉的狀態(tài)，這樣以保持身體在空中的姿態(tài)。

旋轉(zhuǎn)是生活和運動中運動最多的動作模式之一了。要想旋轉(zhuǎn)的有力，必須先能夠?qū)剐D(zhuǎn)。這樣才能在旋轉(zhuǎn)時產(chǎn)生力以及在旋轉(zhuǎn)后減速力，這樣的目的是預(yù)防損傷。

旋轉(zhuǎn)可以帶來速度，可以產(chǎn)生足夠的力。所以這在體育項目中應(yīng)用最廣泛。

棒球選手的擊球手需要有足夠的旋轉(zhuǎn)能力來發(fā)力以及減速。但因為項目需求有可能造成單邊旋轉(zhuǎn)能力突出而反向能力薄弱的情況。在青少年階段也要多考慮雙側(cè)均衡發(fā)展。

鐵餅運動員在準(zhǔn)備旋轉(zhuǎn)動作前提前預(yù)先旋轉(zhuǎn)獲得預(yù)擺力量。這是一個通過旋轉(zhuǎn)獲得力量的項目，對于運動員的穩(wěn)定性及旋轉(zhuǎn)能力要求極高。

無論任何運動模式都離不開基礎(chǔ)的動作模式，想要獲得好的運動表現(xiàn)，必須有標(biāo)準(zhǔn)的、有力的、穩(wěn)定的基礎(chǔ)動作模式能力。如果你從事某種運動，當(dāng)你出現(xiàn)傷痛、成績無法提高的時候，測試一下你的基礎(chǔ)動作模式是否標(biāo)準(zhǔn)，不妨從這個部分開始進行訓(xùn)練，你的運動成績或許會有新的發(fā)展。

一段德約科維奇訓(xùn)練視頻，你能從視頻中看到幾種動作模式？