最近有一網(wǎng)友咨詢，說“我每天都吃的很清淡，沒有大魚大肉，幾乎不怎么吃肉，怎么還會(huì)查出三高和貧血呢？”

從這位網(wǎng)友的話語(yǔ)中，我們可以了解到，他所認(rèn)為的清淡飲食就是少吃肉，甚至不吃肉。其實(shí)我們很多人都是這樣認(rèn)為的，認(rèn)為只要不大魚大肉就是清淡飲食。也許你認(rèn)為自己吃的比較清淡，沒有大魚大肉。

可是，即便你不吃肉，勢(shì)必每天都要吃精白米面做成的主食，炒菜時(shí)也會(huì)多放油，口味比較重，愛吃較咸口的食物，等等。而這些細(xì)節(jié)往往是最容易導(dǎo)致三高發(fā)病的危險(xiǎn)因素。

什么是真正的清淡？

• 精米白面不清淡，適當(dāng)增加全谷物、雜豆類和薯類

我們?nèi)粘Ｋ缘闹魇?，絕大多數(shù)都是由白米白面制作的，如白米飯、白饅頭、白面包、白面條、白面烙餅，還有白面做的餃子包子、白面做的糕點(diǎn)餅干、白米或白糯米做的米粉、米線、米糕、年糕、粽子、湯圓等......白米飯、白饅頭等精白米面做成的主食容易導(dǎo)致三高主要是由于精白米面加工程度比較高，去除了谷皮、谷胚和糊粉層等結(jié)構(gòu)，而這些結(jié)構(gòu)是膳食纖維（主要存于谷皮）、維生素B1（主要存于谷皮）、維生素B2（主要存于谷皮和糊粉層）、維生素E（主要存于谷胚）等的良好來源。所以常吃精白主食很容易造成這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，而且精白主食升糖速度較快，久而久之就會(huì)形成三高等慢病。

因此，每天宜攝入一定量的全谷物和雜豆類及薯類食物，比如小米、玉米、燕麥、紅豆、綠豆、豌豆、紅薯、馬鈴薯等，與精制米面相比，這類食物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要的作用。

• 食鹽與植物油過量也有害，少油少鹽少調(diào)料才清淡

經(jīng)常吃鹽多油大的食物也很容易誘發(fā)各種慢性病，千萬不能掉以輕心。食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調(diào)味品，而過多鹽的攝入是高血壓的直接誘因，因此要降低食鹽的攝入量，培養(yǎng)清淡口味，最好能做到量化用鹽，推薦每天食鹽的攝入量不超過6克。另外，可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少食鹽的攝入，例如在烹調(diào)時(shí)可使用少許醋、檸檬汁、香料、姜等來調(diào)味。一些含鈉高的零食，如話梅，還有腌制食品也應(yīng)盡量少吃。目前我國(guó)居民烹調(diào)油攝入量普遍偏多，經(jīng)常吃油膩的食物，會(huì)使油脂的攝入量相應(yīng)增加，血脂增高，冠心病、腦卒中發(fā)病率也會(huì)增加。因此在烹調(diào)食物時(shí)應(yīng)減少食用油的使用量，推薦每人每天烹調(diào)油的攝入量應(yīng)為25-30克，烹飪時(shí)也應(yīng)盡量采用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方法，少煎炸食物。油鹽的攝入是我國(guó)居民肥胖和三高等慢病發(fā)生的重要影響因素，平時(shí)應(yīng)特別注意限制攝入量。

• 肉類并不是“洪水猛獸”，低脂的水產(chǎn)品和肉類也清淡

不吃肉類食物主要是懼怕肉類中的脂肪會(huì)增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但是肉類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不能忽視，如魚、畜禽肉對(duì)人體所需的蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素和鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)的貢獻(xiàn)率較高，尤其是蛋白質(zhì)，不僅含量較高，而且是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，其氨基酸的組成更適合人體需要，利用率也較高。這些營(yíng)養(yǎng)素都是我們身體不可或缺的物質(zhì)，如果鐵元素缺乏就很容易導(dǎo)致缺鐵性貧血的癥狀出現(xiàn)。不想步入三高，又不想貧血，那怎么辦呢？除了控制動(dòng)物性食品的攝入量，其實(shí)還可以優(yōu)先選擇脂肪含量較低的動(dòng)物性食品，比如可以優(yōu)先選擇水產(chǎn)品和禽肉類，它們的脂肪含量相對(duì)較低，尤其是水產(chǎn)品，其還含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等具有一定的作用，可首選。畜肉類脂肪含量相對(duì)較多，但瘦肉中的脂肪含量較低，吃畜肉時(shí)可優(yōu)先選擇瘦肉。

現(xiàn)在是否對(duì)清淡飲食有了一定的了解呢？

所謂清淡飲食是少油、少鹽，還需控糖，避免過多地使用辛辣等調(diào)味品，總之是口味清淡，最大限度地保留食物的原味和營(yíng)養(yǎng)素，而不是不吃魚和肉。其實(shí)要想保持健康，除了需要清淡飲食，還需均衡飲食及養(yǎng)成良好的健康生活習(xí)慣等等。

編者按：

由健康Q博士首席科學(xué)家邱小益博士提出的“8S健康管理”通過“1S監(jiān)測(cè)管理、2S非醫(yī)藥的植物營(yíng)養(yǎng)素管理、3S膳食管理、4S運(yùn)動(dòng)管理、5S睡眠管理、6S心理管理、7S家居管理、8S健康教育管理”八個(gè)方面進(jìn)行管理，對(duì)身體進(jìn)行調(diào)節(jié)修復(fù)，“使人們不再受疾病的困擾，從而得以充分享受生活的快樂和幸福?！爆F(xiàn)在，國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師聶云霞告訴了大家清淡飲食的正確吃法，這也是“8S健康管理”中“膳食管理”中的重要部分，大家還不趕緊學(xué)起來？！