不健康飲食

 關鍵信息

 1)多鹽題油、缺鈣少鐵是我國居民膳食結構中存在的主要問題

(2)均衡營養(yǎng)需要食物多樣化。

(3)每人每天至少吃一斤蔬菜和半斤以上水果。

(4)每天食鹽攝入量限制在6克以內(nèi)。

(5)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油。

(6)適當吃些雜糧。

(7)植物油也不能多吃。

(8)葷素搭配，好吃又營養(yǎng)。

(9)細嚼慢咽有益健康。

(10)早餐吃得好，一天都精神。

(11)飲食過飽不利健康，每餐只吃八九成飽。

 飲食與慢性病的關系

俗話說“病從口入”，曾是指吃了不衛(wèi)生的食物引發(fā)傳染性疾病。如今，“病從口入”的內(nèi)涵已經(jīng)發(fā)生了變化，由于飲食不合理，可吃出心腦血管病、腫瘤、糖尿病等慢性病。膳食不合理、身體活動不足及吸煙是造成多種慢性病的三大行為危險因素。由于人的生命活動需要從飲食中攝取營養(yǎng)，因此不健康的飲食習慣是慢性病發(fā)生的重要原因。

隨著我國的經(jīng)濟發(fā)展，人民生活水平的提高，目前居民的膳食結構也發(fā)生了明顯變化，主要表現(xiàn)為動物性食物增加，植物性食物減少，脂肪攝人量增加，碳水化合物下降，這種膳食結構很不平衡，能量攝入超過身體的消耗造成體內(nèi)脂肪蓄積，引起肥胖及與肥胖相關的多種慢性病。

當前百姓飲食中存在的主要問題

中國的飲食文化源遠流長，享譽世界。雖然以谷類和蔬菜為主的膳食結構不僅口味好，還有利于健康，但也有不足之處，就是食鹽攝入過多和鈣鐵攝入相對不足。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，百姓生活條件的不斷改善，油脂攝人過多的問題也越來越受到關注?？梢哉f，膳食多鹽多脂、缺鈣少鐵是我國目前飲食結構中急需解決的問題。除此之外，以下不健康飲食習慣也需要注意。   

只吃精制米面，不吃粗糧。

習慣上，把日常吃的大米、小麥面粉(俗稱白面)稱作細糧，把玉米、小米、高梁和薯類稱作粗糧。現(xiàn)在人們主食多以大米、白面為主，粗糧已很少上日常餐桌。其實吃粗糧有多種好處。粗雜糧中的微量元素和B族維生素比細糧豐富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖維可加快胃腸蠕動，促進體內(nèi)的廢物及有毒物質(zhì)的排出，對便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定預防作用。因此安排主食時應該粗細搭配。

偏食

對于日常的膳食類型，有的人吃葷，有的人吃素。從營養(yǎng)學的角度看，葷食中蛋白質(zhì)、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食，而素食中的多不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。不愛吃葷菜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源會大大受到限制。偏吃葷菜，又會導致熱量過剩和某些維生素及無機鹽的缺乏。因此選擇食物時應該葷素搭配。素食者可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質(zhì)供給源，最好補充牛奶和蛋類。

零食不斷

零食，顧名思義，是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不僅僅是一種生活享受，而且是對正餐的有益補充。但是零食提供的能量和營養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，所以如果零食不斷，會大大增加熱量的攝人，導致肥胖的發(fā)生。合理選擇零食應該遵循以下原則：根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，則可以選擇蔬菜水果作為零食。

愛吃咸食

愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，使心腎負擔過重，可引起高血壓等各種疾病。《中國居民膳食指南》建議食鹽用量以每人每日小于6克為宜，而我國居民食鹽攝入量普遍超標，北方地區(qū)甚至超過每日20克。醫(yī)學專家建議，有高血壓家族史者和高血壓、心血管病患者，每日食鹽攝入量應減少到5克以下為宜。在FI常生活中，可以使用定量鹽勺控制烹調(diào)用鹽，同時還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。

進食速度過快

“狼吞虎咽”加重了胃的負擔，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍。同時，進食過快者常攝入過多的食物。細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，因此血液中的營養(yǎng)成分濃度在短時間內(nèi)相對較高，只要攝入較少的食物就可以產(chǎn)生比較飽的感覺，有助于減肥。另外咀嚼還可促進面部肌肉運動，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容。肥胖者多半吃飯快。從這個意義上來講，減肥的過程應該是改變飲食結構、培養(yǎng)緩慢進餐習慣的過程。

水果代替蔬菜

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應方面有很多相似之處，但作為不同的食物，從營養(yǎng)價值上各有特點。蔬菜品種遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜，尤其是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化和物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不需加熱，營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。推薦每餐有蔬菜，每日吃水果。  

飲食過飽

飲食過飽是一種危害健康的飲食行為，不僅會因攝入過多的熱量而使人發(fā)胖，而且可引起胃腸功能紊亂，誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。如果進食大量油膩食物還可迫使膽汁和胰液大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能。正常生理狀態(tài)下食欲可以有效地控制進食量，從而保持健康體重，因此此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是對于體重過度增加的人，由于進食量往往超過實際需要量，因此食不過量就意味著適當限制進食量。

不吃早餐

一個人早晨起床后不吃不喝，血液粘度就會增高，血液流動緩慢．天長日久會導致心臟病的發(fā)作。不吃早餐會使血液中能量的直接來源“葡萄糖”水平降低(尤其是對糖調(diào)節(jié)受損的人)，會導致倦怠乏力、思維能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意數(shù)量而且還要講究質(zhì)量。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配一些小菜。

常在外就餐

在外就餐時，脂類的攝人量常比家里高，會使人攝入更多的能量，從而導致肥胖及其他相關慢性病。因此，應減少在外就餐的機會，如果要在外就餐，也要盡量多搭配些素食，注意飲食節(jié)制，這樣才能吃出健康。

常吃“洋”快餐

洋快餐的整體原料構成，高能量特別突出，如面包基料為高精度白面。并且，由于洋快餐中的油炸工藝，使大量脂肪浸潤到食物中，特別是有些肉中的動物脂肪，主要為飽和脂肪酸，含有較多膽固醇。另外，洋快餐中的維生素、食物纖維含量很低。因此，常吃“洋”快餐不利健康。

常見誤區(qū)

“植物油富含不飽和脂肪酸，不會造成動脈硬化，可以多吃”

對食用油的正確認識應當是：植物油也要限量。植物油也是純脂肪，是能量很高的食物，如果吃得過多會造成能量過剩，引起肥胖和其他慢性病。并且，很多植物油含大量多不飽和脂肪酸，如果吃得過多，很容易在人體內(nèi)被氧化成過氧化脂。而過氧化脂在體內(nèi)積存會促發(fā)動脈粥樣硬化。另外，除了植物油外，適當吃一點動物的脂肪，對人體健康是有益的。

因此在日常生活中，應首先控制每日總的食用油攝入量在合理范圍，根據(jù)中國居民“平衡膳食寶塔”，每日攝人油脂類不超過25~30克。在這個前提下，再合理搭配各種食用油的攝入量。

“中老年人不能吃雞蛋、豬肝”

由于蛋黃和豬肝含膽固醇較高，而膽固醇是導致高脂血癥和冠心病的危險因素，因此很多中老年人不敢吃雞蛋和豬肝。但是蛋黃和豬肝中除了含膽固醇外，還含有豐富的維生素A、維生素D、B族維生素以及鐵、鈣、鎂等無機鹽，適量攝入雞蛋和豬肝，可以預防夜盲癥、多發(fā)性神經(jīng)炎、佝僂病、缺鐵性貧血等疾病的發(fā)生。此外，蛋黃含有豐富的卵磷脂，可以幫助降低血膽固醇。因此只要不是太多，中老年人吃點豬肝和雞蛋一般不會對機體產(chǎn)生不利影響，并且還能從這些食物中攝取各種有益健康的營養(yǎng)素。   

“不吃主食可以減肥”

主食含大量碳水化合物，是供給機體能量的主要食物。當主食攝入過多時，多余的碳水化合物可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來造成肥胖。適當限制主食確實可以起到控制體重的作用。但如果主食限制太緊或者不吃主食，一方面可因能量攝人不足而發(fā)生營養(yǎng)不良，另一方面必然導致除主食外的其他副食攝入增加。肉類、蛋類蛋白質(zhì)、脂肪含量高，一樣可以提供與主食相當?shù)哪芰?，并且等量的肉類與谷類相比，前者提供的能量更多?？傊?，通過單純限制某一類食物來減肥并不能取得良好的效果。重要的還是控制總能量的攝入并注重均衡營養(yǎng)，同時結合體育鍛煉以控制體重。

過分迷信“食物相克”

目前出現(xiàn)許多有關食物相克的說法，這使許多人不敢隨便吃東西。其實，正常體質(zhì)、身體健康的人，吃食物應該是沒有禁忌的。中國人的飲食是一個復合結構，兩種食物搭在一起吃，要是發(fā)生化學反應，常?？赡艹霈F(xiàn)吸收率降低，這并非像有關食物相克理論中所講的就是相克。日常飲食中應該提倡平衡膳食原則，食物多樣化和營養(yǎng)均衡才能保證人體健康，而所謂“食物相克”的說法正與此相反。

“保健食品可以代替膳食中的營養(yǎng)”

我們對保健食品的正確認識應當是：保健食品既不能代替平衡膳食，也不能代替治病的藥品。我們身體所需要的全面的營養(yǎng)素，主要靠一日三餐的正常膳食來供給。如果想主要靠保健食品來獲取營養(yǎng)，必然會造成營養(yǎng)方面的偏差，產(chǎn)生營養(yǎng)不良。此外，保健食品是針對特定人群的特殊需要而設計的。人們只有針對自己的特殊需要，選擇適當?shù)谋＝∈称?，才能起到應有的作用。例如，延?a title=醫(yī)學百科：衰老 href="/shuailao_101491/" rel=summary>衰老的保健食品，主要適用于中老年人；調(diào)節(jié)血脂的保健食品，則只適用于高血脂人群。

“某種食物可以治病”

經(jīng)常能聽到有人說，某某食物吃了特別好，是滋補佳品、抗病良藥。俗話說“藥補不如食補”，但是食補并不是將某種食物奉為靈丹妙藥。因為沒有一種食物能提供我們身體所需的全部營養(yǎng)物質(zhì)，“沒有不好的食物，只有不好的膳食”，任何一種食物都可提供某些營養(yǎng)物質(zhì)，關鍵在于調(diào)配多種具有不同特點的食物，組成合理的膳食。如果體質(zhì)不好，不要指望靠一種食物來強身健體。要增強抵抗力，必須采取綜合措施，并堅持不懈，才能取得效果。如果已經(jīng)患病，更不可將某種食物當成靈丹妙藥，不可過高地期望得到萁療效而影響正規(guī)治療，以免貽誤治療的最佳時機。