由初級(jí)訓(xùn)練者到中級(jí)訓(xùn)練者是絕大多數(shù)訓(xùn)練者難以邁過(guò)的一個(gè)坎，最主要的一個(gè)原因是訓(xùn)練思維沒(méi)有跟上來(lái)。到了中級(jí)訓(xùn)練水平后，線性加重的計(jì)劃就不再適用了。這也是很多人所認(rèn)為的瓶頸期，很多人對(duì)于力量瓶頸期的理解很有意思，就類(lèi)似于網(wǎng)游小說(shuō)里的級(jí)別，渡過(guò)一個(gè)后就能繼續(xù)之前的快速進(jìn)步。然而實(shí)際上隨著力量水平的提升，訓(xùn)練者的進(jìn)步速度會(huì)越來(lái)越慢。初學(xué)者受益于力量訓(xùn)練的蜜月期，幾乎感覺(jué)不到力量提示的變緩。因而突然遇到力量的停滯會(huì)覺(jué)得無(wú)所適從。實(shí)際上此時(shí)需要考慮好身體的恢復(fù)，就能進(jìn)一步提升下去。

考慮到中級(jí)訓(xùn)練者仍有較高的提升空間，因此中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃多數(shù)以周為加重間隔期。計(jì)劃的關(guān)鍵點(diǎn)在于保證足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度下讓身體能夠恢復(fù)，所以會(huì)在訓(xùn)練中加入減重日。

下面講講兩個(gè)我比較喜歡的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

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德州計(jì)劃

首先是德州計(jì)劃，準(zhǔn)確的說(shuō)這只是一個(gè)模板，需要自己將訓(xùn)練動(dòng)作套用進(jìn)去。以深蹲為例，一周會(huì)進(jìn)行三次訓(xùn)練——總量日、減重日和極限日。如果周一三五訓(xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)是這樣的。

• 周一：后蹲 5組5次

• 周三：前蹲3組3次或 后蹲2組5次（輕重量）

• 周五：測(cè)試后蹲5rm

周一為總量日，在保證訓(xùn)練量的前提下，使用偏重的重量完成五組五次。周三則是減重日，由于間隔只有一天，因而身體并不能完全從周一的訓(xùn)練中完全恢復(fù)，所以完成兩組較輕的后蹲，讓身體能夠繼續(xù)恢復(fù)的同時(shí)不至于訓(xùn)練間隔時(shí)間過(guò)久。到了周五，充分恢復(fù)后進(jìn)一步挑戰(zhàn)更大的重量。挑戰(zhàn)成功后，根據(jù)5rm的提升在下一周相應(yīng)提升訓(xùn)練重量。其中，周三可以將后蹲替換為前蹲，由于前蹲重量一般小于后蹲，對(duì)于身體的負(fù)荷更小，因而可以保證既能訓(xùn)練下肢又不至于過(guò)度疲勞。

同樣的這個(gè)目標(biāo)也適用于推類(lèi)動(dòng)作。但不適合硬拉，主要原因是硬拉對(duì)于下背壓力過(guò)大，5×5的組次安排不太合適。

2

Madcow 5×5計(jì)劃

此計(jì)劃就是一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃了，不同于傳統(tǒng)的5×5是同樣的重量做5組，此計(jì)劃是逐步增重的5組。原版計(jì)劃涉及到高翻類(lèi)動(dòng)作。對(duì)于普通訓(xùn)練者，簡(jiǎn)化動(dòng)作版更易操作。先看完整計(jì)劃。

• 周一：后蹲5×5 ，臥推5×5， 杠鈴劃船5×5

• 周三：后蹲4×5， 上斜推4×5或推舉4×5， 硬拉4×5

• 周五：后蹲4組5次、1組3次、1組8次，

                 臥推4組5次、1組3次、1組8次，

                 杠鈴劃船4組5次、1組3次、1組8次

周一的5組是逐步加重的，跨度為最大重量的10%，例如最后一組為100kg，那么5組從前到后就是60kg，70kg ，80kg，90kg，100kg分別5次。

周三的4組后蹲蹲前三組與周一相同，第四組重復(fù)第三組的重量，也就是60kg，70kg，80kg，80kg。而后兩個(gè)動(dòng)作由于不再是臥推和劃船，因此四組是類(lèi)似周一的10%重量跨度的安排。

周五前四組重量與周一相同，第五組在周一第五組的重量上加2.5%的重量完成3個(gè)，第六組使用周一第三組的重量完成8次。

如果周五的訓(xùn)練正常完成的話，下一周的最后一組重量使用本周五第五組重量。

相對(duì)說(shuō)來(lái)，兩個(gè)計(jì)劃各有優(yōu)劣，德州計(jì)劃訓(xùn)練量更大，尤其是周一，可能更適合那些對(duì)大總量反饋較好的訓(xùn)練者。但由于訓(xùn)練量大，如果同樣將蹲和上肢推上肢拉整合進(jìn)三天，訓(xùn)練時(shí)間會(huì)拖得比較長(zhǎng)。Madcow 5×5計(jì)劃操作起來(lái)更為容易，由于重量是逐步上升的，所以訓(xùn)練時(shí)間會(huì)比較短，適合于空閑時(shí)間較少的訓(xùn)練者。但總體上說(shuō)來(lái)都是安排了合理的減重訓(xùn)練日來(lái)保障訓(xùn)練的恢復(fù)，都是不錯(cuò)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

如果再進(jìn)一步，當(dāng)以周為循環(huán)的計(jì)劃不再適用時(shí)，說(shuō)明需要進(jìn)入更上一級(jí)的周期性計(jì)劃了。當(dāng)然，到了這個(gè)級(jí)別多數(shù)都是有足夠訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者了。因此不再進(jìn)一步討論，