譯：改良版5×5深蹲訓(xùn)練計劃
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| 作者：Mike Robertson 2006.8.24 原文與表格地址：http://www./free_onl ... uat_program&cr= 完美的計劃？ 寫下這篇文章之后，我一定會被批評的聲音淹沒。Dave Tate，Jim Wendler，Eric Cressey……我可以想象抗議信蜂涌而至的樣子。不僅如此，路易•西蒙斯的家距離我家只有3小時的車程。他可能會直接開車來印第安那波利斯，痛扁我一頓。但我一定要說出我的心里話。 5×5計劃是提高力量的唯一方法嗎？當(dāng)然不，哪怕很多人都這樣想。實(shí)話實(shí)說，這種計劃有很多缺點(diǎn)，尤其是對于初級和高級訓(xùn)練者。 但它有價值嗎？某人是否能靠這種訓(xùn)練計劃取得成功呢？它對于中級訓(xùn)練者而言，是最理想的計劃嗎？我是這么想的，因此我準(zhǔn)備冒著被扁的風(fēng)險，幫助你發(fā)展出銅澆鐵鑄一般的大腿！ 這種計劃的價值 大多數(shù)人存在眼高手低的問題，每個人都想把自己看成是大人物。他們認(rèn)為自己一定要采用高級計劃，才能進(jìn)步。但他們真的需要嗎？讓我們來看看初、中、高級訓(xùn)練者的不同需要吧。 初級訓(xùn)練者 初級訓(xùn)練者不管采用什么計劃都能進(jìn)步，但以高訓(xùn)練量為佳。他的最大進(jìn)步將在神經(jīng)效率方面，因此提高動作效率就能夠增加訓(xùn)練重量。換句話說，如果你是初學(xué)者，你想提高深蹲重量，訓(xùn)練量是最重要的，你需要高次數(shù)！ 高級訓(xùn)練者 高級訓(xùn)練者要想提高力量，必須選擇合適的計劃。如果訓(xùn)練量太高，他很快就會訓(xùn)練過度。 高級訓(xùn)練者的神經(jīng)效率更高，也就是說他們所做的每一次動作都會給恢復(fù)帶來更大的困難。簡而言之，高級訓(xùn)練者更適合以強(qiáng)度為中心的計劃，而不是以訓(xùn)練量為中心的計劃。這些人更適合低次數(shù)深蹲，但重量要大。 中級訓(xùn)練者 那么中級訓(xùn)練者呢？介于前面兩者之間。一組8次、10次、12次、15次的效果不佳，但中級訓(xùn)練者不具備合適的力量和技術(shù)基礎(chǔ)，也無法從低訓(xùn)練量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練計劃中受益。 因此，對于他們而言，每組次數(shù)稍低一點(diǎn)，專注于提高總體強(qiáng)度（畢竟，一組5次使用的重量大于一組10次），效果更好?；旧?，你需要的是前面兩種風(fēng)格的中和：在保證總體訓(xùn)練量的前提下，提高強(qiáng)度。對于很多人而言，5×5（5組5次）是比較合適的。 失敗的5×5 我想，有太多人把這種計劃看成是萬能藥，把它用于所有難以生長的部位，結(jié)果就是失敗。他們不僅把這種計劃用于所有動作，而且從不安排恢復(fù)周。因此，當(dāng)我聽到有人說“我試過5×5，它導(dǎo)致了我訓(xùn)練過度、受傷”時，我毫不驚訝。 這并不是這種計劃本身的問題，天才。那是你自己的問題！如果你設(shè)計的5×5計劃像下面這種一樣，那你最好馬上停下來： 深蹲，5×5 硬拉，5×5 臥推，5×5 肩上推舉，5×5 更糟的是，有些人每節(jié)訓(xùn)練課都這么做！因此他們受傷也就毫不奇怪了！ 在我將要介紹的這種改良版5×5計劃中，只有一個訓(xùn)練動作采用5×5，而且在每個循環(huán)中，每周只有一次采用5×5。我采用這種5×5深蹲計劃后，效果很好，后面將會詳細(xì)介紹這一點(diǎn)。現(xiàn)在，先讓我們來看看你是不是真正的中級訓(xùn)練者。 “我是中級訓(xùn)練者嗎？” 我知道你會問這個問題，但我的回答是：我不知道。 給一個訓(xùn)練者貼標(biāo)簽是很難的。標(biāo)準(zhǔn)是年齡、健齡、相對力量水平還是絕對力量水平？不同的標(biāo)準(zhǔn)有不同的答案。 要知道這個計劃是否適合你，標(biāo)準(zhǔn)如下： •如果你的健齡低于3年。 •如果你只使用訓(xùn)練皮帶時，無法深蹲兩倍體重。 •如果你在輕重量級和熱身組中動作很標(biāo)準(zhǔn)，但在大重量組中動作會變形。 分類是很困難的，但我敢打賭，本網(wǎng)站的大多數(shù)訓(xùn)練者都能夠從這種風(fēng)格的計劃中受益。 邁克的進(jìn)步 第一次參加力量舉比賽時，我只深蹲起了336磅。我很尷尬。盡管我當(dāng)時只練習(xí)了3個月的深蹲，但考慮到我的體重是176磅，336磅這個成績太糟了。我不太確定，但我認(rèn)為有幾個女選手的深蹲成績都超過了我。 我花了很多時間試圖提高深蹲重量。我嘗試了各種各樣的訓(xùn)練計劃：波浪負(fù)荷，串聯(lián)組，俄國深蹲循環(huán)等等，凡是你能想到的。最后，兩種方法提高了我的深蹲重量： 1） 充滿熱情地不斷學(xué)習(xí)、訓(xùn)練，完善技術(shù)。 2） 下面的深蹲循環(huán)，再加上合適的輔助訓(xùn)練。 長話短說，當(dāng)我第一次嘗試這個循環(huán)時，體重約187磅，我最后一周完成了315磅3組5次。我最后一次采用這個循環(huán)時（約兩年后），體重約200磅，能夠用405磅做3×5。我的比賽成績由446磅提高到了530磅。 在兩年里，我的無裝備深蹲重量提高了90磅。在我看來，還不壞。我希望這個計劃也能幫助你取得這樣的進(jìn)步！ 循環(huán) 下面就是該循環(huán)的模板： （下面是一個表格） 第一行：（空格）組數(shù)與次數(shù) 負(fù)荷 間歇 裝備 第二行：第1周 4×5 70% 3－4分鐘 無 第三行：第2周 5×5 80% 4－5分鐘 訓(xùn)練皮帶（可選） 第四行：第3周 3×3 65% 3分鐘 無 第五行：第4周 3×5 85% 根據(jù)需要安排 訓(xùn)練皮帶 訓(xùn)練計劃提示 1）第1周只是在為后面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。我會爭取恢復(fù)狀態(tài)，此時不使用裝備（包括訓(xùn)練皮帶）。令人驚訝的是，這一周總是令我的肌肉最為酸痛。 2）第2周比較艱苦，訓(xùn)練量（25次vs.20次）和強(qiáng)度都提高了。如果你能夠堅持下來，你就明白為什么5×5計劃能夠提高圍度和力量了！你可以選擇是否使用訓(xùn)練皮帶。我在剛開始時不使用它，但在采用該循環(huán)四五次之后，我會開始在這一周（第2周）使用它。 3）第3周是降負(fù)荷周。剛開始，我使用的是75%的負(fù)荷，但很快發(fā)現(xiàn)它帶給身體的壓力太大，我需要更長時間的休息。降低訓(xùn)練重量之后，能夠讓我的精神和身體都得到足夠的休息。 4）第4周的訓(xùn)練量最低，強(qiáng)度最高。 5）如你所見，我會在不同的階段選擇是否使用裝備。我堅信無裝備力量對有裝備力量的轉(zhuǎn)移效果很好，因此我一年中很少使用全裝備（纏膝、深蹲服裝、訓(xùn)練皮帶）。如果你的組織允許使用全裝備（雙層、三層深蹲服裝，briefs，canvas，等等），你可以考慮安排更多的有裝備訓(xùn)練。 6）間歇安排根據(jù)一般力量訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)即可，不要采用高密度、短間歇的方法。記住，神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)時間是肌肉系統(tǒng)的5－20倍。因此，要安排足夠長的間歇，以便精力充沛地完成下一組動作。 7）最后，請注意，極限重量以無裝備（只使用訓(xùn)練皮帶）為準(zhǔn)，而不是以比賽重量為準(zhǔn)。第一次采用這個計劃時，我會在計算出數(shù)字后，再減去幾磅。不要說我沒提醒你！ 常見問題 問：我應(yīng)該采用哪些輔助動作？ 答：這個答案如何？——能夠幫助你提高深蹲重量的那些動作！ 我不是你，我不知道你的弱點(diǎn)是什么，你通常在哪個階段失敗，你是否在最低點(diǎn)停頓。 但是，我知道某人會想要一個模板舉例，下面就是我當(dāng)時曾用過的基本模板： 周二：深蹲，按計劃；羅馬尼亞硬拉，2×5－6；Glute-ham Raise，3－4×6－8；單腿動作，2－3×6－8；大重量核心訓(xùn)練。 周五：硬拉，極限努力訓(xùn)練或速度訓(xùn)練；體前屈，2×5－6；Glute-ham Raise，3－4×6－8；單腿動作，2－3×6－8；大重量核心訓(xùn)練。 請注意，這種方法是適合我的。你要挑選適合自己的訓(xùn)練動作和組次安排。 問：我能把這個計劃用于臥推或硬拉嗎？ 答：“能”和“應(yīng)該”是兩回事。你能嗎？當(dāng)然，但我建議你每次只把這個計劃用于一個動作。如果你要把這個計劃用于3個基礎(chǔ)動作，應(yīng)該這樣安排： （下面是一個表格） 第一行：（空格） 循環(huán)1 循環(huán)2 循環(huán)3 循環(huán)4 第二行：深蹲 深蹲循環(huán) 保持 保持 深蹲循環(huán) 第三行：臥推 保持 臥推循環(huán) 保持 保持 第四行：硬拉 保持 保持 硬拉循環(huán) 保持 如果你喜歡增加計劃中的變量，每個循環(huán)強(qiáng)調(diào)不同的動作，這是一種好方法。你可以在每個月專注于一個動作，在下個月將這個動作置于保持階段。 當(dāng)我剛開始采用這種計劃時，我將它用于深蹲和硬拉。這個兩個動作的重量都有所進(jìn)步。但直到我專注于深蹲時，成績才開始迅速提高。而且，我的體型適合硬拉，因此隨著深蹲重量的提高，硬拉重量也會提高。 最后，當(dāng)我將這種循環(huán)用于硬拉時，我會從原始模板上減少一組。第1周，我做3組；第2周，我做2周，依此類推。 問：完成這個計劃后，應(yīng)該怎么辦？ 答：根據(jù)需要來安排堅持的時間長短。如果你已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了上面介紹的那些目標(biāo)（我喜歡深蹲2倍體重這一條），你就可以換一個以強(qiáng)度為中心的計劃（比如西部風(fēng)格的模板）。 當(dāng)我完成這個計劃時，我應(yīng)該采用一個以強(qiáng)度為中心的計劃，但我當(dāng)時膝部出現(xiàn)了問題，我要想辦法解決這個問題。然后，我要想辦法讓深蹲重量恢復(fù)到從前的水平。如果我當(dāng)時沒有遇到這個問題，我將采用一個以強(qiáng)度為中心的計劃，來提高力量。 |
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