流動的扭轉序列，激活核心，釋放內在能量，變得更加輕盈。扭轉動作按摩內臟器官，排除毒素。

可以配合烏伽依呼吸。每個體式保持5個呼吸。為了產生更多的熱和流動的感覺，也重復這個序列2-3次，每個體式1個呼吸。開始之前，先練習3組拜日A、B熱身。完成這個序列之后，左右交替做睡天鵝式和左立前屈，再做個簡單的脊柱扭轉。

注意

這是一個流動的序列，做好每個體式之間的連接，呼吸的連接，以及呼吸和動作之間的配合。

從下犬式開始，右腿往上往后。吸氣，啟動核心，大腿肌肉啟動，腿抬高，伸直有力。髖部平行地面，右腳趾回勾朝地面。

呼氣來到斜板，右膝蓋碰左手臂三頭肌。啟動下腹部，膝蓋盡量往上靠近手臂。

右手壓實地面，左腳掌踩地。吸氣，左手伸向天空，保持核心啟動，右腿抬起來。尾骨找腳跟，肚臍內收。右腳回勾，打開腳趾。簡單變體：右腿彎曲或者右腳放在地面。呼氣，左手撐地，彎曲右膝蓋，靠近胸腔，回到中間，準備做下一個斜板式變體。

左手壓實，左腳外側壓地。吸氣，打開右手臂向上，右腳踩在左大腿內側，像單腿樹式。兩個腳掌回勾，臀部抬高。

呼氣，右手撐地，彎曲右膝找鼻尖，下腹部內收。

從核心開始，右腳來到右大拇指旁邊踩地。右腳掌四面踩地，小腿內側往中線收攏。吸氣，抬起胸腔和手臂來到新月沖刺式。左腳跟抬起來，前腳掌踩地。兩條大腿的內側相互靠攏，髖部擺正朝前。

雙手合十在胸前，呼氣扭轉，左手肘在右大腿外側。吸氣延展，呼氣扭轉。后面的小腿外側內收，穩(wěn)定根基。

吸氣，回到新月沖刺式。尾骨朝下，腹部內收向上。向上提，從地面到核心；向下扎根，從核心到地面。

右腿扎根，單腿站立，提起下腹部。呼氣，抬起左膝蓋靠近胸腔（手臂舉過頭頂）。大腿內側收向中線，左腳回勾。

右手抓住左腳外側，穩(wěn)定核心，腹部上提。吸氣，左腿伸直，左手臂往后伸直，扭轉。把手臂插回肩關節(jié)，從胸腔開始扭轉。

啟動核心，抬起的左腳放松，呼氣，左腳往后伸直踩地。雙手撐地，小腿外側和大腿內側相互靠近。吸氣，抬起右手臂往上，從大臂到手腕。呼氣，右手回到墊子，回到下犬式。