這套練習(xí)序列，前面主要是一系列的核心力量練習(xí)，在最后加入了一個“青蛙跳”的跳躍練習(xí)（一半的手倒立）。在做任何倒立體式時，都需要比較強(qiáng)的核心力量。

開始這個序列之前，至少先做3組拜日式A和B熱身。完成以下整套序列之后，建議做坐立前屈伸展式和一個脊柱扭轉(zhuǎn)的體式，每個10個呼吸，放松身體。

• 做完拜日式之后，來到下犬式。

• 吸氣，右腿往后往上抬高，呼氣，右膝蓋往前找右手臂后側(cè)。

• 吸氣，右腿往后往上抬高，呼氣，右膝蓋往前找左手臂后側(cè)。

• 吸氣，右腿往上往后抬高，呼氣，后膝蓋往前找鼻尖。

• 然后換左側(cè)。

• 兩邊再重復(fù)做一次。

• 做到墊子的中間，彎曲膝蓋，腳掌踩地。

• 雙手來到膝蓋窩，重心往后，雙腳離開地面。

• 小腿抬高到與地面平行，膝蓋和腳并攏，腳趾張開有力。

• 坐骨而不是尾骨著地，腹部收，胸腔抬，肩膀下沉放松。

• 保持5個呼吸。

• 繼續(xù)保持前面的船式簡易變體1，然后雙手在后方撐地。
  

• 腿的高度保持不變，膝蓋打開，腳掌仍然并攏，腳去找胸腔，就像烏鴉式的腿。

• 大腳趾球往外推，保持腿的內(nèi)側(cè)啟動。
  

• 保持5個呼吸。

• 繼續(xù)啟動下腹部力量，抬胸腔和雙腿，保持船式變體。
  

• 然后抬起雙手離地，手臂往前伸展，手臂肱三頭肌和膝蓋碰在一起，來到坐立的烏鴉式。

• 保持5個呼吸。

• 腳踝交叉，腳掌踩地，雙手撐地面，來到一個迷你的下犬式，準(zhǔn)備做烏鴉式。
  

• 彎曲手肘，膝蓋往上，來到手臂骨頭的后方，臀部往上抬。

• 看前方手指，中心來到雙手，開始腳趾離地。腳掌內(nèi)側(cè)碰在一起，啟動力量和核心。

• 保持5-10個呼吸。

• 往后直接跳到四柱支撐式，然后來到上犬式和下犬式，或者往后走到下犬式。

• 走到墊子的中間，來到短距離的下犬式。
  

• 雙腳并攏，抬起腳跟，分開膝蓋。

• 保持這種連接，去讓核心和全身力量啟動。

• 抬起大腿往上，看手指前方，保持凝視點。

• 呼氣，臀部往上來到肩膀上方。

• 重復(fù)10次。

• （第一次做的同學(xué)可以靠墻，防止往前摔）

• 從青蛙跳，落下來時，直接把腿往后蹬出去，來到四柱支撐式，然后來到上犬式、下犬式。

  
  

  
  

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