四個動作，讓你一個月鍛煉出八塊腹肌

現(xiàn)在對于健身人群，如果沒有鍛煉出腹肌，內心里面真的是很別扭的。當然了腹肌是大多數(shù)健身者的追求，不能代表所有人的追求?？墒歉辜∮质峭铍y鍛煉出來的肌肉，所以今天特意為大家介紹四個動作，讓你的腹肌圍度快速增加。

第一個動作：懸垂式舉腿。這個動作主要是鍛煉腹肌的下腹部的肌肉，而且難度比較高，有一些注意事項，在做這個動作的時候，很多人腹部還沒有感覺，大腿部的股直肌就已經(jīng)充血了，如果出現(xiàn)這樣的情況就說明動作做錯誤。這個動作的正確姿勢是要求骨盆后傾，讓骨盆帶動大腿向上卷起，而不是直接抬起大腿，所以你看到的和做的是完全不一樣的。

第二個動作：仰臥舉腿。仰臥舉腿這個動作也是鍛煉下腹肌肉的動作，但是這個動作難度相對比上面那個要小一些，但是在做這個動作的時候，需要注意一點，在做的過程中腰椎始終貼地的，只要腰椎貼地那么這樣就不會傷害到脊柱。雙腿在下落的時候，盡可能的慢一些，讓腹部肌肉成分的得到撕裂，起來的是也盡可能慢一點，保證腹肌持續(xù)發(fā)力，避免去借力。

第三個動作：卷腹。這個動作是鍛煉上腹部的肌肉，因為是屬于下端固定的。在做這個動作的時候，要注意雙手不要抱頭，而是輕輕的扶住耳朵或者雙手交叉放在胸前，這個主要為了避免借力以及對頸椎造成一定的傷害。其次就是在起來的過程中，要讓脊柱一節(jié)節(jié)向上卷起，而不是多個椎體一起卷起，多數(shù)人可能因為脊柱的柔韌性不好，多個椎體一起起來，這樣就需要提高脊柱的柔韌性。

第四個動作：龍門負重卷腹。這個動作有兩種，一種是跪姿卷腹，還有站姿也是可以的。無論是那種，在做這個動作的時候，要求臀部保持不動，然后讓脊柱彎曲，利用腹肌的收縮，讓胸骨去貼地大腿。這個動作是可以進行負重的，因此訓練效果也是非常不錯的，在起來的時候，也要讓腹肌控制著慢慢還原。

以上四個動作，每組至少需要在20次以上力竭，如果20次以上還不力竭的，那么就需要負重或者負重增加。每個動作去做5組，一共做20組。堅持一個月，讓你鍛煉出八塊腹肌。