|
大魚大肉吃多了， 各種「富貴病」就容易找上門， 真能把吃出來的病再吃回去？ 找粗糧?。?/strong> 五谷雜糧雖然粗糙， 但擁有不可替代的養(yǎng)生功效。 只有了解五谷雜糧們的「小個(gè)性」， 吃對(duì)了才能發(fā)揮它們最大的營養(yǎng)價(jià)值。 比如 - 保健原理 - 小米富含蛋白質(zhì)、維生素B2、煙酸和鈣、磷等營養(yǎng)素，還含有一般糧食所沒有的胡蘿卜素，而可起到調(diào)節(jié)睡眠的色氨酸含量也是谷類里最多的。 - 推薦做法 - 小米最適合熬粥，淀粉經(jīng)過糊化后，綿軟柔滑，有健胃和中的作用，非常適合需要養(yǎng)胃的人。 要煮 - 保健原理 - 燕麥最受推崇的保健成分是β葡聚糖，它能降低血液中的「壞」膽固醇的效果，同時(shí)又不影響「好」膽固醇的水平，所以能有效預(yù)防心腦血管疾病。 而燕麥的GI值比較低，有助于控制血糖，因此還具有預(yù)防便秘和腸癌的功效。 - 推薦做法 - 由于β葡聚糖只有溶解后才能發(fā)揮作用，并且越黏的燕麥保健作用越強(qiáng)。所以，燕麥片最好煮3~5分鐘再吃，比沖泡的效果更好。 另外，如果把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、大米、蓮子、薏米、紅豆加水浸泡1小時(shí)，瀝干凈水后，加水煮熟。把這種燕麥八寶粥作為主食，能為人體提供充足的膳食纖維和碳水化合物，適合在周末試一試。 要泡 - 保健原理 - 紫米、黑米、黑小米、黑豆等紫黑色的雜糧都富含花青素，能預(yù)防脂肪氧化、維護(hù)眼部血管健康。 - 推薦做法 - 紫米和黑米中含有比較豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，質(zhì)地較硬、吸水慢，所以在烹煮前需要長時(shí)間的浸泡，最好能泡12小時(shí)以上再拿來煮粥，才更有利于我們消化吸收。 - 保健原理 - 薏仁米里頭的薏仁脂被發(fā)現(xiàn)有良好的抗氧化作用，能控制癌細(xì)胞的生長功能，是理想的防癌食品。作為高檔化妝品常見成分之一的薏仁米還有美白養(yǎng)顏的作用，深受女性喜愛。 - 推薦做法 - 中醫(yī)認(rèn)為，薏仁米有清熱、利濕作用，最佳做法是煮湯喝：把薏仁米浸泡3~5小時(shí)，然后加3倍的水用大火煮開，10分鐘后，移入電飯鍋中繼續(xù)煮1~2小時(shí)就可以了。 四個(gè)數(shù)字，吃對(duì)粗糧 4種+ 每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識(shí)，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士芮莉莉指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說包括：
點(diǎn)上圖，買買買 占1/3 粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。 《中國居民膳食指南》建議： 每天最好能吃50～100克粗糧， 約占健康成年人每天主食總量的1/3。 4小時(shí) 與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行「浸泡」處理。種粗糧對(duì)水的「抵抗力」差異很大： 紫米、糙米之類只需泡4小時(shí)左右即可， 最好提前12~24小時(shí)浸泡。 7倍水 煮雜糧粥，加水也是一門大學(xué)問：加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓；而水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒有食欲。 一般來說， 1碗粗糧配6~8碗水（約7倍的水） 按這個(gè)比例煮出來的粥不但口感好， 飽腹感還很強(qiáng)，人不容易餓。 Tips： 煮雜糧粥最好用高壓鍋 這樣能避免食物接觸過多氧氣， 有利于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分。 曾經(jīng)有一份健康又便宜的補(bǔ)藥在你面前，你卻沒有珍惜。 |
|
|
