有沒(méi)有曾和身邊的親朋好友、健身教練、或健身愛(ài)好者抱怨過(guò)：“肩膀好痛哎”、“肩膀最近總抬不起來(lái)，酸痛酸痛的”。這時(shí)候，得到的第一個(gè)猜想是什么呢？“會(huì)不會(huì)肩周炎吶！”“好像是又好像不是……”

那么首先，我們先來(lái)分清肩膀痛是不是等同于肩周炎呢？

肩周炎，是常見(jiàn)的肩部問(wèn)題，它是由於肩部關(guān)節(jié)的軟組織( 關(guān)節(jié)滑囊 )發(fā)炎而形成，又名「五十肩」或「凍凝肩」，多發(fā)生在五十歲以上的人士，以女性的病發(fā)率較高。根據(jù)醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)，引發(fā)肩周炎的真正原因不詳，但肩關(guān)節(jié)曾受創(chuàng)傷或長(zhǎng)期勞損(提重物/錯(cuò)誤姿勢(shì))，以及肩部正?；顒?dòng)減少，例如在中風(fēng)后、肩部附近組織曾動(dòng)手術(shù)或上肢骨折，都可能增加肩周炎發(fā)病機(jī)會(huì)。

但導(dǎo)致肩痛的原因不少，僅從骨科角度來(lái)看，常見(jiàn)的有凍結(jié)肩、肩峰下撞擊綜合征、肩袖鈣化、肩袖損傷、肱二頭肌長(zhǎng)頭腱炎癥或損傷、肩鎖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，所以有時(shí)候肩周炎也是一個(gè)不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆悍褐Q （可以此考考你身邊“專業(yè)人員”的專業(yè)度喔~~）

那么肩痛的病程、癥狀又是如何呢？

肩痛病程長(zhǎng)短視乎各人的情況而定，如是否有其他因素阻慢康復(fù)等，由數(shù)月至數(shù)年不等。

初期：肩關(guān)節(jié)痛楚出現(xiàn)疼痛加劇、影響患者不能側(cè)睡向痛肩、被路人踫撞肩膊亦痛楚萬(wàn)分

痛楚減少后：關(guān)節(jié)逐漸變僵硬、肩膀活動(dòng)幅度減少及受阻影響、日?；顒?dòng)如穿衣、梳頭、提物件。

提起肩膀痛，我們還得關(guān)注到一個(gè)問(wèn)題“肩袖損傷”。

可能大家對(duì)這個(gè)詞陌生一些，但它在生活中并不少見(jiàn)，比如一些激烈的體育運(yùn)動(dòng)就可能引發(fā)。

肩關(guān)節(jié)上附著有肌腱，輔助著肩部的活動(dòng)，它們像袖子一樣包裹在骨頭外側(cè)，這個(gè)結(jié)構(gòu)就被稱之為肩袖。

肩袖損傷之后，這個(gè)輔助活動(dòng)的袖子破裂了，那么肩膀就不容易抬起來(lái)（主動(dòng)活動(dòng)受限），但是通常別人可以抬起你的胳膊（被動(dòng)活動(dòng)受影響較小）。

肩袖損傷的處理方式：

肩袖損傷一旦發(fā)生，無(wú)法自愈，肩痛和活動(dòng)受限完全是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)肌腱損傷所致，因此需要的是休養(yǎng)生息，避免「肩袖上的洞越破大」。除了減少活動(dòng)之外，必要時(shí)還需進(jìn)行關(guān)節(jié)鏡肩袖修補(bǔ)手術(shù)，才能治好肩袖損傷。

值得一提的是，我們?yōu)槭裁匆獏^(qū)分兩者之間的關(guān)系。來(lái)辨別關(guān)于“肩周炎”錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。在這里，必須要舉個(gè)例子：

肩袖損傷和肩峰撞擊癥的鍛煉，與肩周炎的某些功能鍛煉是相反的，如果按照肩周炎中一些訓(xùn)練動(dòng)作，比如通過(guò)拉吊環(huán)、爬高、甩手臂鍛煉，就可能造成肩袖撕裂的嚴(yán)重后果。

接下來(lái)提供一些常見(jiàn)的解決方法還有自己居家護(hù)理的方式

物理治療

適當(dāng)?shù)奈锢碇委?，可減輕痛楚，并將病情縮短。肩痛的物理治療包括以冷/熱敷、電療、超聲波、手法治療、針灸護(hù)理患處，以減輕痛楚及加速組織復(fù)原。按物理治療師的指導(dǎo)，改善頸膊姿勢(shì)，練習(xí)家居運(yùn)動(dòng)，保持活動(dòng)能力，以助早日康復(fù)。

家居護(hù)理方法

①.盡量減少用痛手提舉重物

②.在工作或做家務(wù)時(shí)避免集中或重復(fù)使用同一肩關(guān)節(jié)，應(yīng)輪流交替使用

③.穿衣可先穿痛手，然后才穿起好手

④.避免側(cè)睡在痛手一邊

⑤.睡覺(jué)或運(yùn)動(dòng)前可熱敷10-15分鐘，增加局部血液循環(huán)，減輕疼痛程度

⑥.定時(shí)運(yùn)動(dòng)：痛楚嚴(yán)重時(shí)，患者可做輕量的肩部運(yùn)動(dòng)，

總而言之，對(duì)付肩膀疼痛，推薦的做法是不要輕「舉」妄「動(dòng)」，尤其是避免舉起手臂的動(dòng)作。先到醫(yī)院就診，才是明智之選。

在練習(xí)與治療過(guò)程中，如發(fā)覺(jué)疼痛加劇，甚至停止后亦有不適，應(yīng)立即停止并請(qǐng)教物理治療師。

以下介紹的肩痛患者的關(guān)節(jié)舒展運(yùn)動(dòng)，亦適合一般人士練習(xí)

以活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。在練習(xí)過(guò)程，發(fā)覺(jué)疼痛加劇至停止后亦有不適，應(yīng)停止并請(qǐng)教物理治療師。

Part1

肩關(guān)節(jié)鐘擺運(yùn)動(dòng)

鐘擺運(yùn)動(dòng)的作用在于減少肩關(guān)節(jié)的粘滯性，增加活動(dòng)范圍。

選擇張桌子，上半身前屈一手支撐桌子另一手垂直放下?？墒治諉♀徎蛘咂渌刎?fù)，在垂直的情況下進(jìn)行劃圈或者小范圍移動(dòng)。

Part2

胸小肌的SMR

下方兩個(gè)動(dòng)作需要用一個(gè)網(wǎng)球作為SMR的工具，選擇一個(gè)靠墻姿勢(shì)上半身前傾。用身體重量貼住網(wǎng)球然后在進(jìn)行筋膜方式。

Part3

大圓肌的SMR

大圓機(jī)位于肩部的下方與上背的連接處。常因背闊肌啟動(dòng)不足而代償，進(jìn)而縮短無(wú)力

選擇一個(gè)上半身仰望姿勢(shì)（圖1）

將網(wǎng)球置放于下方位置（圖2）

用身體的體重輕微按壓該部位持續(xù)45-60秒，重復(fù)3次

Part4

上斜方肌的牽拉

可牽拉肩痛的一側(cè)上斜方肌，做法是頭往牽拉側(cè)旋轉(zhuǎn)。如牽拉右側(cè)斜方肌，將左側(cè)手搭于右側(cè)腦后，向左向上輕推頭部，與此同時(shí)，另一手固定住桌沿。持續(xù)20-30秒 重復(fù)3次。

“健身棒練習(xí)法”

準(zhǔn)備一根1-1.2米長(zhǎng)的健身棒或自制直木棍。

當(dāng)你的疼痛緩解之后，在接下來(lái)您可以進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練來(lái)鞏固療程，下方介紹的康復(fù)方法各位根據(jù)需要進(jìn)行。

還是老樣子，出現(xiàn)劇烈疼痛請(qǐng)立即停止。

FS-1

肩關(guān)節(jié)前屈練習(xí)

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向下握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、雙臂向前向上舉過(guò)頭頂，并在所能達(dá)到的最高點(diǎn)維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要后仰或屈肘，

4、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅(jiān)持5秒鐘。

FS-2

肩關(guān)節(jié)后伸練習(xí)

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手背后握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、雙臂向后伸使健身棒離開(kāi)身體，并在所能達(dá)到的最遠(yuǎn)點(diǎn)維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、注意保持軀干挺直，雙肘伸直，不要前驅(qū)或屈肘，

4、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅(jiān)持5秒鐘。

FS-3

肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)

1、仰臥位，雙肘彎曲90度，使上臂自然放在床上，前臂與身體垂直，雙手掌向上握住健身棒，間距與肩同寬，

2、健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向外推，并在所能達(dá)到的最外側(cè)點(diǎn)維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、注意保持上臂和肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，始終貼住身體兩側(cè)，

4、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅(jiān)持5秒鐘。

FS-4

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練習(xí)

1、站立位，健側(cè)手臂從頭部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患側(cè)手臂經(jīng)腰部背到身后，握住健身棒的另一端，

2、健側(cè)手臂用力，向上拉動(dòng)健身棒，并在所能達(dá)到的最高點(diǎn)維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、注意保持軀干挺直，雙手握緊，不要前驅(qū)或脫手，

4、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次堅(jiān)持5秒鐘。

FS-5

肩關(guān)節(jié)外展和內(nèi)收練習(xí)

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向上握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、練習(xí)外展時(shí)，健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向外推，并在所能達(dá)到的最外側(cè)點(diǎn)維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、練習(xí)內(nèi)收時(shí)，健側(cè)手臂用力，借助健身棒將患側(cè)手臂向內(nèi)拉，并在所能達(dá)到的最內(nèi)側(cè)點(diǎn)維持姿勢(shì)不動(dòng)，

4、注意始終保持雙肘伸直，

5、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次分別在外展和內(nèi)收位置上堅(jiān)持5秒鐘。

FS-6

肩胛骨主動(dòng)活動(dòng)度練習(xí)

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙肩自然下垂，

2、雙肩盡力向上聳，并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、雙肩盡力向后夾，像要把兩個(gè)肩胛骨對(duì)到一起，并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

4、雙肩盡力向下伸，像要把兩個(gè)肩胛骨裝到口袋里一樣，并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

5、注意始終保持軀干挺直，不要前驅(qū)或后仰，

6、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組10次，每次分別在各個(gè)位置上堅(jiān)持5秒鐘。

FS-7

胸肌拉伸練習(xí)

1、面向門道或墻角站立，雙腳與肩同寬，雙手略高過(guò)頭，扶住門框或墻壁，

2、身體向前傾斜，直到胸肌或肩關(guān)節(jié)前方有牽拉感并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、注意保持軀干挺直，不要彎腰，

4、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

FS-8

肱二頭肌拉伸練習(xí)

1、面向墻壁站立，身體離墻約15-20厘米，患側(cè)手臂側(cè)平舉，并使掌心向下握拳頂住墻壁，

2、向健側(cè)旋轉(zhuǎn)身體，直到肱二頭肌或上臂前方有牽拉感并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、注意保持患側(cè)肘關(guān)節(jié)伸直，

4、練習(xí)時(shí)，每天1-2組，每組3次，每次堅(jiān)持15秒鐘。

最后|對(duì)付肩痛的 4 個(gè)建議

如果出現(xiàn)影響肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的肩部疼痛，可能與肩相關(guān)結(jié)構(gòu)損傷有關(guān)，別都當(dāng)成「肩周炎」；

「中老年肩痛」絕大部分不是「肩周炎」，應(yīng)請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生來(lái)判斷；

磁共振檢查對(duì)肩痛的診斷有很大幫助，該做時(shí)就得做；

肩痛的人，明確病因后再?zèng)Q定是積極活動(dòng)，還是避免活動(dòng)，這樣才真正有助于康復(fù)。