肩袖損傷可能在數(shù)周甚至數(shù)月內無法進行日?；顒?。肩袖撕裂發(fā)生在大約22.1% 的普通人群中。該百分比隨著年齡的增長而增加，因此年齡越大，肩袖出現(xiàn)問題的可能性就越大。

肩袖肌肉是肩關節(jié)處的一組肌肉。它們控制將手臂伸過頭頂，并有助于游泳、棒球、網(wǎng)球等運動。這組肌肉還可以確保上臂保持在肩窩或關節(jié)中，防止肩關節(jié)脫位損傷。

肩袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱組成，附著于肱骨大結節(jié)和肱骨解剖頸的邊緣，其內面與關節(jié)囊緊密相連，外面為三角肌下滑囊。其環(huán)繞肱骨頭的上端，可將肱骨頭納入關節(jié)盂內，使關節(jié)穩(wěn)定，協(xié)助肩關節(jié)外展，且有旋轉功能。

• 岡上肌穩(wěn)定上臂，將其固定到位，并協(xié)助將手臂舉過頭頂。

• 肩胛下肌有助于將上臂固定在肩胛骨上。它還有助于手臂旋轉和彎曲。

• 小圓肌是最小的肩袖肌肉，有助于將手臂外展外旋。

• 岡下肌協(xié)助伸展和旋轉肩膀。

• 對于肩袖損傷，盡快恢復活動能力、力量和靈活性至關重要。

• 如果對肩部受傷的主要補救措施是休息和有限的運動，那最終可能會導致肩周炎。肩周炎意味著肩關節(jié)在疤痕組織包裹關節(jié)時凍結在原地，這并不意味著不應該讓肩膀休息，但確實意味著不應該停止一切活動。

• 如果想要避免可怕的肩周炎，在經歷肩袖損傷時的運動是關鍵。以肩袖的肌肉為目標進行強化練習可以幫助肩膀從受傷中恢復過來并防止受傷復發(fā)。

• 加強鍛煉也有助于改善姿勢，這同樣有助于降低肩部受傷復發(fā)的風險。當一切都恢復正常時，身體及其系統(tǒng)就會正常工作，這意味著受傷的風險會降低，疼痛也可能會減少。

• 肩袖的伸展有助于提高活動性和靈活性。

• 以下五個練習可以在肩袖損傷后幫助恢復。如果在鍛煉過程中的任何時間點疼痛加劇，請放松并只進行到疼痛之前的運動程度。此外，在進行這些練習之前，請確保適當?shù)匮a充水分和熱身。

• 10 次 x 3 組

• 岡下肌位于肩后部。它是參與肩部伸展和旋轉的主要肌肉。這項特定的運動有助于加強這塊肌肉，穩(wěn)定和支撐肩關節(jié)，讓這些運動輕松進行。

• 8 次 x 3 組

• 肩劃的目標是小圓肌，以及背部的其他姿勢肌肉。它有助于保持良好的姿勢并保持正確的對齊，降低受傷的風險并有助于穩(wěn)定肩部。它可以進一步幫助平衡包含大量前肩和胸部運動的鍛煉計劃。

• 5 次

• 可以隨時隨地進行肩胛骨收緊練習，它不需要設備，只需將肩胛骨向下和向后收緊。這同樣有助于促進正確姿勢，防止肩袖疼痛和受傷。

• 30秒x 3組

• 岡上肌將上臂保持在原位，并參與抬起手臂。然而，隨著重復使用或過度使用，這種肌肉會很快受到刺激，導致疼痛和不適。通過定期拉伸這塊肌肉，可以避免疼痛和受傷。

12次 x 3組

站立肩直臂劃船也注重正確的姿勢。運動期間姿勢不良或姿勢不良是導致肩袖損傷或疼痛的常見問題。通過支持良好的姿勢，可以顯著降低肩袖損傷的風險。

肩袖撕裂

重復使用可能會導致肩袖撕裂。例如，如果從事反復接觸頭頂上方的物體的工作，則更有可能出現(xiàn)肩袖撕裂或肩袖拉傷，肌肉拉伸超過其極限。

肩袖撕裂的癥狀包括：

• 抬起手臂時肩膀疼痛。

• 躺在受影響的一側時疼痛。

• 嘗試旋轉或抬起手臂時無力。

• 某些動作時肩部有噼啪聲。

肌腱炎

肌腱將肌肉附著在骨骼上。肌腱炎是當這些肌腱發(fā)炎時。這可能發(fā)生在肩袖肌肉附著在骨骼上的任何一點。影響肩袖肌肉的肌腱炎有時被稱為游泳肩、網(wǎng)球肩和投手肩。

肩袖肌腱炎的癥狀包括：

• 肩部外側和前部疼痛。

• 抬起或放下手臂時疼痛。

• 肩膀僵硬。

• 抬起手臂時發(fā)出咔噠聲。

• 伸手到身后時疼痛。

• 受影響的肩膀虛弱。

• 受影響肩部的活動能力下降。

滑囊炎

當滑囊受到刺激或發(fā)炎時會發(fā)生滑囊炎。通常，囊是充滿液體的小囊，通過防止關節(jié)摩擦來保護組織和結構。與肌腱炎類似，滑囊炎通常發(fā)生在肩部過度使用時。

肩袖附近滑囊炎的癥狀包括：

• 抬起手臂或伸手時疼痛。

• 休息時輕微疼痛。 

• 肩膀前部和手臂側面疼痛。

肩袖疼痛和損傷可能是急性或慢性疾病。在慢性肩袖損傷的情況下，原因通常是由于長期使用導致的退化。這經常發(fā)生在網(wǎng)球運動員和其他經常使用肩膀的人身上。另一方面，急性傷害是由于一次特定事件而發(fā)生的。

無論哪種方式，鍛煉都是預防未來肩袖疼痛或受傷以及管理當前肩袖疼痛的好工具。鍛煉時，許多人經常將注意力集中在胸肌上，而忽略了背部。然而，背部肌肉同樣重要，因為它們保持肩膀向后和向下并保持脊柱的正確對齊。

除了專注于加強肩袖肌肉和背部肌肉之外，還應該考慮以下幾點：

• 在日常工作中保持良好的姿勢，尤其是在辦公桌前工作時。

• 避免側臥，手臂伸直、頭頂和下方。隨著時間的推移，這會導致肩袖問題。

• 戒煙。吸煙會增加受傷的風險，并降低快速愈合和恢復的能力。

• 在涉及重復肩部運動的運動或活動中經常休息。

• 休息并冰敷該區(qū)域以幫助愈合和疼痛，并防止進一步受傷。