傷病恢復(fù)的重點(diǎn)在于盡可能不影響原本功能的同時(shí)，減小復(fù)發(fā)的可能。腳踝扭傷往往伴隨著摔絆跌倒，特別是在自己喜歡的越野路面訓(xùn)練，非常容易因?yàn)榇中拇笠舛鲆暠粯淙~積雪覆蓋的樹枝或者巖石凸起，從而增加扭傷腳踝的可能性。這種傷病發(fā)生幾率非常高，以美國(guó)為例，平均每天有超過20000人扭傷腳踝，每年因?yàn)槟_踝傷病消耗的醫(yī)療費(fèi)用超過10億美元。而這些數(shù)字還沒有將因?yàn)樘幚聿划?dāng)而產(chǎn)生的長(zhǎng)期影響算在內(nèi)，結(jié)果要比我們想象的更加糟糕。在超過10年的對(duì)扭傷腳踝患者的后續(xù)采訪中顯示，這些傷者腳踝關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率增加70%以上。

由于腳踝扭傷所造成的嚴(yán)重長(zhǎng)期后果，了解自己是否具有扭傷腳踝可能而防患于未然就變得非常重要，盡管包括高足弓、平衡能力差、小腿肌肉僵硬和整體協(xié)調(diào)能力差等這些因素都對(duì)扭傷腳踝有促進(jìn)作用，但是證明你在未來(lái)極有可能出現(xiàn)腳踝扭傷最準(zhǔn)確標(biāo)志是腳踝扭傷史和體重超標(biāo)。在實(shí)際臨床中，具有腳踝扭傷史的大體重跑者腳踝扭傷的幾率是其他人的19倍之多。

曾經(jīng)出現(xiàn)過腳踝扭傷的跑者會(huì)導(dǎo)致協(xié)調(diào)能力變差，小腿肌肉緊張等后果，這些癥狀會(huì)增加腳踝再次扭傷的幾率，如此惡性往復(fù)循環(huán)。用3D掃描技術(shù)對(duì)跑者走路狀態(tài)時(shí)腳步和踝關(guān)節(jié)狀態(tài)進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)那些有過腳踝扭傷歷史的人在步態(tài)周期擺動(dòng)相離地間隙明顯變小，同時(shí)受傷腳在接觸地面時(shí)傾斜幅度有所增加。

我們知道腳踝舊傷史與腳踝再次扭傷幾率呈正相關(guān)，我們大多數(shù)人不知道的違反直覺的結(jié)論是韌帶損傷嚴(yán)重程度與腳踝再次扭傷幾率卻呈反相關(guān)。在對(duì)202位有扭傷腳踝歷史的精英級(jí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期2年的跟蹤調(diào)查過程中，希臘科學(xué)家發(fā)現(xiàn)那些更嚴(yán)重韌帶拉傷的跑者，再次腳踝舊傷的復(fù)發(fā)幾率幾乎是零。

無(wú)論韌帶損傷程度幾何，治療腳踝扭傷的目標(biāo)就是在扭傷初期盡快對(duì)力量、韌性、平衡和耐力進(jìn)行恢復(fù)，在傳統(tǒng)的腳踝固定支架基礎(chǔ)上使用彈力綁帶能夠明顯縮短恢復(fù)時(shí)間。

下面我們介紹最流行的治療腳踝扭傷方法，并且附上急性扭傷后最初期的應(yīng)對(duì)方式。

扭傷初期：腳踝不能承受任何重量

彈力綁帶綁縛用力均勻，每4小時(shí)更換一次；

將腳趾盡力分開，保持姿勢(shì)5秒鐘，重復(fù)10次；

用腳趾尖寫字，鍛煉靈活性；

每天15分鐘固定自行車鍛煉，提高力量；

坐姿狀態(tài)下，借助平衡盤旋轉(zhuǎn)受傷腳踝，正逆時(shí)針分別進(jìn)行30圈。

扭傷中期：傷者可以在輕微不適下走動(dòng)，受傷腳踝恢復(fù)90%活動(dòng)范圍

拉伸所有下肢及髖部僵硬關(guān)節(jié)；

按照下圖姿勢(shì)利用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，每組訓(xùn)練進(jìn)行3×25次；

雙腿和單腿提踵訓(xùn)練，雙腿進(jìn)行3×10次，單腿每條腿進(jìn)行3×10次，每天進(jìn)行2次；

閉眼受傷腳踝單腿站立保持平衡30秒，每天進(jìn)行5次；

單腿站立在平衡盤上堅(jiān)持30秒，每天進(jìn)行5次。

扭傷后期：可以腳踝毫無(wú)痛感的進(jìn)行跳躍跑動(dòng)

以80%最快速度跑步，過程中避免腳尖著地；

小型蹦床訓(xùn)練，前后左右進(jìn)行交替蹦跳，開始用雙腿，適應(yīng)并有所進(jìn)步后用單腿進(jìn)行訓(xùn)練；

利用木箱進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，將高度為25厘米和50厘米的木箱間隔1米放置，從低到高連續(xù)跳上調(diào)下為1次，共進(jìn)行3組×5次，注意落地時(shí)盡量輕緩，這種非常高難度的訓(xùn)練方式需要相當(dāng)?shù)目祻?fù)知識(shí)作為指導(dǎo)，最好向?qū)I(yè)的理療師進(jìn)行咨詢。

除去這些基本的訓(xùn)練，最重要的問題是解決平衡能力提高問題，平時(shí)利用平衡板進(jìn)行腳踝力量訓(xùn)練是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的很好的方法，在對(duì)那些超重并有腳踝傷病歷史的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持四周每天每條腿進(jìn)行5分鐘平衡板訓(xùn)練的跑者，腳踝傷病復(fù)發(fā)幾率降低77%，另外一項(xiàng)由荷蘭科學(xué)家進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)那些有過腳踝傷病歷史的跑者利用平衡板鍛煉能夠?qū)?fù)發(fā)率降低47%?？傊e極的力量鍛煉能夠明顯的。

利用平衡板訓(xùn)練能夠使腳踝充分傾斜，想要保持平衡就必須強(qiáng)化肌肉力量，如果在遇到腳踝部位傾斜過大的時(shí)候，經(jīng)過鍛煉的肌肉能夠很好的保護(hù)腳踝防止受傷。除此之外在遇到腳踝扭傷時(shí)，應(yīng)該檢查扭傷部位是否有血瘀或者嚴(yán)重的腫脹，這有可能是骨骼出現(xiàn)裂痕，應(yīng)該向?qū)I(yè)的醫(yī)生詢問過后，再進(jìn)行這些基礎(chǔ)性訓(xùn)練。

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