疫情當前，大多數(shù)跑者主動減少了外出跑步的訓練。這時候，在家中進行針對性的力量訓練就顯得尤為重要了！

毫無爭議，腿部力量在跑步過程中占據(jù)著無比重要的地位。擁有強大的腿部力量不僅可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統(tǒng)。比如在跑步或跳躍過程中，強有力的腿部肌肉能夠保護膝蓋和腳踝，降低傷病侵襲的風險。

而對于腿部力量訓練，可能很多人會覺得只有在健身房進行杠鈴深蹲或腿彎舉這些練習，才能達到鍛煉效果。其實不然，今天為大家介紹的4個腿部力量動作在家就能練！趕緊Get起來！

彈力帶跖屈

這種練習可單獨作為一種練習來提高力量和柔韌性，且無需負重，所以可以每天進行。練習者可以控制彈力帶的張力，因此該訓練的難易程度可進行自我調(diào)控。

1. 坐在地板上，雙腿在身體前面完全伸展。在腳下拉伸一條彈力帶，將它纏繞在跖骨頭部所在的腳掌上。用雙手握住帶子。在練習開始前，帶子要繃緊，不能松弛。

2. 將足部完全伸展（跖屈）。完全伸展時，姿勢保持1秒，然后以平穩(wěn)、連貫的方式拉回彈力帶。雙腳被迫背屈，并回到最初的位置。

3. 重復推拉練習，自始至終調(diào)整張力，直到疲勞為止。

腳踝負重背屈

這是另一種可每天進行的無負重運動，既可以用于損傷康復，也可以提高力量和柔韌性。

1. 坐在桌子上并彎曲膝關(guān)節(jié)，小腿懸垂于桌子邊緣。確保腳踝安全的前提下，在足中部增加重量來產(chǎn)生適當?shù)淖枇?。上半身保持挺直，雙手置于兩側(cè)以確保身體的平衡。

2.動作流暢有力，足部背屈，即腳趾朝脛骨方向完全伸展（腳趾朝上和朝下運動），小腿彎曲90度，切勿搖晃小腿輔助足部和腳踝移動重量。

3. 慢慢降低彎曲的腳（足部跖屈，不需完全伸展），并且重復運動直到足部疲勞。將重量換到另一只腳，并且重復運動。

單腿提踵

單腿提踵應該是每個跑者力量訓練方案的主要部分，它不僅容易完成，而且可以用來增強力量，防止損傷。此動作可進行徒手練習，也可使用啞鈴進行訓練。以下以手握啞鈴動作為例。

1. 單腳站立，只用前腳掌及腳趾接觸踏板，足弓和腳跟懸空。另一腿小腿向后抬起至與地面平行。雙手各握一個啞鈴，雙臂垂直朝下，沿著髖部和股四頭肌群的側(cè)面伸直。

2. 維持正確的姿勢，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平穩(wěn)。站在平臺上的腳向上踮起（跖屈）。膝關(guān)節(jié)不要過伸，腿部應伸直或稍微彎曲。

3. 放下踮起的腳（背屈）并回到起始姿勢。每組做到可忍受的最多次數(shù)，然后換另一側(cè)腿重復練習。

箭步蹲

要掌握正確的動作姿勢并非易事，可先進行徒手練習，再增加使用啞鈴進行訓練。以下以手握啞鈴動作為例。

1. 雙腳分開與肩同寬，并且保持正確的站立姿勢。雙手各握住一個較輕的啞鈴。

2. 一只腳向前邁出一小步，同時降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關(guān)節(jié)彎曲90度。利用后腿保持身體的平衡。

3. 大腿與地面平行后，邁步腿上推，回到起始的姿勢?？梢韵纫詥瓮韧瓿梢徽字貜蛣幼?，或是雙腿輪流練習。

進行訓練后，也不要忘記進行拉伸來幫助腿部肌肉緩解酸痛，恢復到最佳狀態(tài)！

三點股四頭肌拉伸

站姿，將（一只腳的）腳背搭在你身后的某個物體（如桌椅）上。然后開始彎曲膝蓋，直到腳后跟陷入臀部。此時，彎曲支撐腿，將正在伸展的那條腿后屈到身體下方。保持這個姿勢，同時軀干往后靠。

腘繩肌拉伸

躺在門側(cè)柱內(nèi)側(cè)的地上，將靠近門的那條腿抬起擱到墻上。讓髖部盡可能靠近墻壁，同時保持雙腿伸直。

內(nèi)收肌拉伸

背靠墻坐下，腳底相對放置。背部盡量挺直，膝蓋盡可能下壓。

坐姿臀肌拉伸

坐在地面上，伸出左腿，右腿彎曲90 度，如圖所示。在左腿膝蓋的上方傾斜軀干（并伸出右臂）。換另一條腿并重復動作。

今天的內(nèi)容就分享到這里了~想了解更多跑步知識和力量訓練動作詳解可關(guān)注《跑步運動解剖學（第2版）》進行學習。