如同強(qiáng)壯的人用硬拉、后深蹲、臥推和 過(guò)頭舉使身體更強(qiáng)壯有力一樣，自重健身練習(xí)者用水平保持打造非凡的力量。這些練習(xí) 不需要練習(xí)者從地面拉起負(fù)重，而是通過(guò)在 保持某一姿勢(shì)的過(guò)程中收縮所有肌肉的方式 獲得力量。而俄挺就是自重健身里的王者水平動(dòng)作！

曲背團(tuán)身（初級(jí)團(tuán)身、低級(jí)團(tuán)身）

當(dāng)你可以一口氣堅(jiān)持蛙立30秒時(shí)， 就可以練習(xí)團(tuán)身了。

這是第一個(gè)需要你在肘 關(guān)節(jié)鎖定的情況下，用上半身支撐整個(gè)身體 的變式。這個(gè)練習(xí)是青蛙站立的拓展，對(duì)雙臂、肩部和核心區(qū)力量的要求很高。這個(gè)變 式也是蛙立之后唯一一個(gè)允許拱起背部 的動(dòng)作。

1.雙手放在地上，間距與肩同寬，雙腳 并攏放在雙臂之間。你可以運(yùn)用上文展示的 四種手的放置方式，并從中找出最適合自己 的方式。

2.雙手用力撐地，抬起雙腳。用核心區(qū) 肌肉發(fā)力收起雙腿，使膝蓋盡量靠近胸部。 雙臂始終伸直，不要彎曲肘部。不要擔(dān)心背 部拱起的問(wèn)題，因?yàn)檫@是我們接下來(lái)要做 的。將脊柱向上推，并使肩胛外展。這就是 支撐前傾中講到的含胸拔背姿勢(shì)。

3.盡量長(zhǎng)久地保持這一姿勢(shì)。

教學(xué)要點(diǎn)：
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，從蛙立過(guò)渡 到低階團(tuán)身是很困難的事情，但你可以 通過(guò)多種方式逐漸掌握這一動(dòng)作。如果 你很難將雙腳抬起離開(kāi)地面，可以找兩 個(gè)物體（凳子、踏步器、俯臥撐架都可 以）墊高雙手，讓你的雙腳懸空但低于 雙手。這個(gè)方法可以增強(qiáng)手腕、手臂和 肩部的力量，但對(duì)核心區(qū)的刺激不夠。 隨著你變得更加強(qiáng)壯，你需要抬高髖 部，直至雙腳和膝蓋高于雙手。 與之前一樣，設(shè)定總時(shí)長(zhǎng)為30秒， 分成多組完成。堅(jiān)持練習(xí)，當(dāng)你可以一 口氣堅(jiān)持30秒時(shí)，就可以進(jìn)階到平背挺 身練習(xí)了。

平背挺身（高階團(tuán)身）

當(dāng)你可以一口氣堅(jiān)持低階團(tuán)身30秒時(shí)， 就可以開(kāi)始平背挺身的練習(xí)了。

顧名思義， 這個(gè)變式要求背部保持水平。平背挺身與低階團(tuán)身幾乎是一樣的，但要求髖部抬起，后背保持水平，做到這兩點(diǎn)需要將重心后移， 給手臂和肩部施加更大的壓力。這些變化同 時(shí)拉長(zhǎng)了核心區(qū)前端的肌肉，增加了軀干的 受力。盡管看上去這只是很小的變化，但練 習(xí)的時(shí)候，你會(huì)驚訝于它帶來(lái)的挑戰(zhàn)。這個(gè) 變式會(huì)迫使你控制相反的肌群，即腹肌以及 中背部和下背部的肌肉。在一般的動(dòng)作中， 這兩組肌群負(fù)責(zé)彎曲或者伸展脊柱。在平背 挺身練習(xí)中，這兩組肌群必須收縮并相互對(duì) 抗，同時(shí)保持姿勢(shì)的穩(wěn)定。你需要花很長(zhǎng)的 時(shí)間使身體習(xí)慣這一動(dòng)作，但只要堅(jiān)持不 懈，終會(huì)成功。

1.以低階團(tuán)身姿勢(shì)為起始姿勢(shì)。你可以 嘗試上文展示的四種手的放置方式，并從中 找出最適合自己的方式。

2.抬起髖部，與肩同高，直至背部保持
水平。為此，你要想著骨盆向前傾斜，這樣 你可能需要將身體稍微向前傾以保持平衡。 肘關(guān)節(jié)鎖定，向上推起脊柱，使身體成含胸 拔背姿勢(shì)。

3.盡量長(zhǎng)久地保持這一姿勢(shì)。

教學(xué)要點(diǎn)：
盡管平背挺身看上去很像低階團(tuán) 身，但抬起髖部和背部大大增加了這個(gè) 變式的難度。這是因?yàn)槟愕谋巢勘仨氊?fù) 擔(dān)整個(gè)下半身的體重，核心區(qū)前端的肌 肉被拉伸，你的身體不得不前傾以更多 地消除重心后移帶來(lái)的影響。如果你無(wú) 法將這個(gè)姿勢(shì)保持一段時(shí)間，那就保持 低階團(tuán)身的姿勢(shì)，短暫地抬起髖部，然 后放下，如此反復(fù)練習(xí)。你可以利用前 面的方法穩(wěn)扎穩(wěn)打，根據(jù)需要設(shè)定組數(shù) 以達(dá)到30秒的總時(shí)長(zhǎng)。堅(jiān)持鍛煉，直至 你可以一口氣堅(jiān)持30秒。

注：俄挺系列教學(xué)節(jié)選自《自重訓(xùn)練全書(shū)》，最適合街頭健身者的入門(mén)書(shū)~