精米不如吃粗糧

• 喜歡喝粥的，用燕麥、綠豆、紅豆、玉米等煮的雜糧粥來代替白粥；

• 用蒸紫薯、土豆、紅薯、南瓜，來代替白米飯、饅頭作為一頓的主食。

多喝牛奶少鹽糖

• 選擇低鈉鹽、低鈉醬油等；

• 盡量選擇清炒、清蒸的做菜方式，少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式；

  
  

  

  
  

• 每天喝 300 mL 牛奶，超重的人選擇脫脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人選擇酸奶；

• 拒絕各種甜飲料，包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。

水果蔬菜不要忘

• 綠葉菜和瓜果類蔬菜結(jié)合，每頓至少吃一盤蔬菜；

• 巧用蔬菜本身的味道，少放調(diào)料，比如用新鮮番茄代替番茄醬；

  
  

  

  
  

• 用水果代替其他的零食來加餐；

• 不喜歡吃水果的，可以用新鮮水果榨汁喝，但不要加糖。

少油多魚更健康

• 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪；

• 做菜時選擇植物油，盡量不用動物油；

  
  

  

  
  

• 可以選擇一些有益于心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚；

• 日常零食選擇原味的堅果，或者把堅果加入日常菜肴。