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10秒看全文?? 1 好的訓(xùn)練安排，應(yīng)該結(jié)合訓(xùn)練目的和訓(xùn)練方式，對癥下藥！ 2 有氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，不同運動類型下，都該用什么樣的運動“姿勢”？ * 溫馨提示：長按正文圖片保存至手機，跟著訓(xùn)練建議定計劃，訓(xùn)練效果更好喲！ 運動健身，說起來就是甩甩胳膊甩甩腿……但是，一旦你真的開始練，就會發(fā)現(xiàn)：里面的“水”，老深啦?。?/p> 很多童鞋估計也都曾擔(dān)心過：辛辛苦苦花時間去練，結(jié)果卻因為沒練對導(dǎo)致訓(xùn)練效果一點不好，甚至體型越練越奇怪……那也太悲了個摧的…… 所以一個好的訓(xùn)練安排，應(yīng)該是結(jié)合你自身的具體情況和訓(xùn)練目的，針對有效的進行規(guī)劃！ 這就好比你去醫(yī)院看病，醫(yī)生得對癥下藥開方子才有效，是一樣的道理～ 那么到底怎么樣的訓(xùn)練安排，才是相對更合理有效的運動處方？ 今天我們就來說說，不同類型的運動，怎么做才更好？
I：Intensity 運動強度 T：Time 運動時間 T：Type 運動類型 V：Volume 運動總量 P：Progression 運動進度 ? FITT-VP是運動處方的關(guān)鍵原則之一，考慮到運動類型有多樣，所以今天咱們主要以有氧、抗阻、柔韌性訓(xùn)練這三類為主，也算是咱們新專題［運動處方］的開篇哈。 1/ 有氧訓(xùn)練，怎么做？ 心肺耐力是健康相關(guān)體適能的重要組成之一。 有研究表明：心肺耐力的水平低下與早期全因死亡風(fēng)險的明顯增加有關(guān)，特別是與心血管疾病所致死亡相關(guān)；而提高心肺耐力則可以很好地降低全因死亡率①②③④⑤。 另外，高水平的心肺功能與較高水平的體力活動習(xí)慣有關(guān)，而有氧訓(xùn)練，就是一種對提高心肺耐力非常有效的運動方式！ 有氧訓(xùn)練對心肺耐力的作用，以提高最大攝氧量（VO2max）為主要目的，所以下面，咱們就來看看，如何合理安排有氧訓(xùn)練??
2/ 抗阻訓(xùn)練，怎么做？ 肌肉力量、肌肉耐力等肌肉適能，也是健康相關(guān)體適能的重要組成部分⑥。 肌肉力量的增加與更低的心血管代謝危險因素、全因死亡率、CDV事件、以及軀干功能限制和非致死性疾病的發(fā)生風(fēng)險相關(guān)⑦。 而規(guī)律的抗阻訓(xùn)練，不但可以更好的提高肌肉力量和耐力，起到降體脂、提基代、塑體型的作用！ 還可以改善身體成分、血糖水平、胰島素敏感性等各種“代謝綜合征”⑦，同時增加骨骼重量，預(yù)防緩解骨質(zhì)酥松⑦⑧⑨⑩，對健康有更多深層次的影響！ 另外，抗阻訓(xùn)練按照具體的訓(xùn)練目的，還可以分為肌肉力量、肌肉圍度和肌肉爆發(fā)力三大項，所以什么才是好的抗阻訓(xùn)練安排？往下看??
3/ 增強柔韌性，你該怎么辦？ 柔韌性是指當(dāng)你活動某一關(guān)節(jié)時，該關(guān)節(jié)可以達到的最大關(guān)節(jié)活動度（ROM）能力。 關(guān)節(jié)柔韌性不但有助于你在日常生活和鍛煉中更好地完成動作，還可以有效避免日常生活運動中的各種相關(guān)損傷。 規(guī)律的拉伸訓(xùn)練，可以有效提高關(guān)節(jié)柔韌性，同時減少運動中的肌肉韌帶損傷、預(yù)防腰背疼痛和運動后的肌肉酸痛！ 不過需要注意的是：提高柔韌性的拉伸訓(xùn)練，會降低肌肉最大力量和爆發(fā)力……所以建議日常單獨訓(xùn)練，或者放在有氧和抗阻訓(xùn)練后再進行！
最后，一定還有童鞋問，一次訓(xùn)練中，如何有效安排有氧、力量與拉伸？不同訓(xùn)練水平的情況下，又該如何進階、調(diào)整自己的訓(xùn)練內(nèi)容…… 不過這些就是之后的內(nèi)容咯，下期再說！
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FITT-VP原則
