忙了一天，感覺(jué)身體被掏空？此時(shí)最大的愿望莫過(guò)于能睡個(gè)好覺(jué)，雖然有的人表面上沾枕頭就著，但實(shí)際上卻睡夢(mèng)不斷，醒來(lái)后依舊覺(jué)得昏昏沉沉、渾身無(wú)力……這種情況被稱為“垃圾睡眠”，和失眠一樣影響著人們的健康。

八成人受垃圾睡眠困擾

垃圾睡眠這個(gè)概念最早由英國(guó)睡眠委員經(jīng)過(guò)調(diào)查而得出，主要指睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量都不盡如人意，其主要表現(xiàn)形式有：

· 看電視、聽音樂(lè)時(shí)會(huì)睡著；· 強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺(jué)、起床，但這個(gè)“點(diǎn)”總在改變；· 自然醒后，強(qiáng)制延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；· 晚上不睡，靠白天或休息日補(bǔ)覺(jué)；· 工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺(jué)。

有媒體對(duì)人們的睡眠質(zhì)量進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，在1837名受訪者中，87.23%的人都存在“垃圾睡眠”的問(wèn)題。

造成垃圾睡眠的主要原因是生活節(jié)奏快、工作壓力大等帶來(lái)的情緒問(wèn)題，而這種情況在35歲~55歲年齡段最為常見。從職業(yè)分類來(lái)看，以腦力勞動(dòng)者、財(cái)會(huì)、金融工作者為多。

高質(zhì)量睡眠的簡(jiǎn)單指標(biāo)夜間一般不醒，即使醒了也能馬上入睡；適當(dāng)做夢(mèng)，但不是噩夢(mèng)，且不會(huì)似睡非睡；醒后感覺(jué)神清氣爽、沒(méi)有疲乏感。

決定睡眠質(zhì)量的時(shí)間點(diǎn)

要想擁有好睡眠，不妨牢記一下幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)：

6:55后別賴床

很多人鬧鐘響后喜歡依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實(shí)多睡5分鐘無(wú)法解決睡眠的根本問(wèn)題。

16:30后別喝咖啡下午喝咖啡能夠提神醒腦，但人體處理咖啡因需要8~10個(gè)小時(shí)，下午4點(diǎn)半后喝咖啡容易影響睡眠。

21:00后別攝入大量蛋白質(zhì)如果晚餐吃得太遲，就可能導(dǎo)致身體在休息時(shí)仍然消化食物。消化蛋白質(zhì)則需要更長(zhǎng)時(shí)間，因此，晚餐攝入過(guò)多蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

22:00后別飲酒睡前喝點(diǎn)酒的確能更快入睡，然而隨著酒精的代謝，整夜的睡眠可能會(huì)遭到破壞。

23:00后別玩手機(jī)手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)誤導(dǎo)大腦，降低褪黑激素水平，導(dǎo)致入睡困難。

23:30后別想煩心事次日的發(fā)言、回復(fù)電子郵件、銀行賬戶清單或生病的家人……上床后回想這些不快的事情只能讓你更加緊張焦慮。

24:00后睡不著別躺著睡不著時(shí)躺在床上一動(dòng)不動(dòng)會(huì)加劇焦慮，最好的方法是起床做點(diǎn)放松的事。

三招幫你打造“助眠”臥室

調(diào)查結(jié)果顯示，在影響睡眠的幾個(gè)因素中，臥室環(huán)境和臥具占了一半之多。因此，打造一個(gè)舒適的臥室，對(duì)提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

第一步挑選合適的床購(gòu)床時(shí)應(yīng)挑選床高略高于就寢者膝蓋的床為宜，約高于0.4米~0.5米，并且長(zhǎng)于就寢者身長(zhǎng)的0.2米~0.3米，寬于就寢者身寬的0.4米~0.5米，便于自由翻身。

第二步挑選合適的枕頭

挑對(duì)枕頭有利于全身放松、改善睡眠。枕頭的高矮，要以側(cè)臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜。仰臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳，側(cè)臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳再加一掌的高度。

第三步挑選合適的被褥被褥面要選細(xì)棉布、棉紗、細(xì)麻布等材質(zhì)的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳。為了增加臥具的保溫效果，褥子應(yīng)當(dāng)比被子厚，但不要過(guò)于柔軟和富有彈性，否則會(huì)有塌陷感。

多吃三類食物，輕松擁有好睡眠

改善睡眠是一個(gè)生活作息的系統(tǒng)工程，并不是想象中的那么簡(jiǎn)單，而飲食是其中重要的一方面。

第一類補(bǔ)充色氨酸色氨酸是人體必需的氨基酸之一，它和褪黑素一樣，都具有改善睡眠的作用。當(dāng)人體內(nèi)色氨酸不足時(shí)，可能導(dǎo)致多夢(mèng)而無(wú)法熟睡。

食物推薦：色氨酸在巧克力、燕麥、干棗、牛奶、酸奶、奶酪、紅肉、魚類、家禽、芝麻、葵花籽、南瓜籽、香蕉和花生中含量特別豐富。

第二類補(bǔ)充維生素B族維生素B群（B1、B2、B6、B12、葉酸）能維持腦部及神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，不僅能使精神狀態(tài)穩(wěn)定，消除疲倦，還能提高睡眠質(zhì)量。

食物推薦：各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅(jiān)果中皆含有不同的維生素B。需要注意的是少吃甜食及含糖飲料，可以避免體內(nèi)維生素B群的損耗。

第三類補(bǔ)充鈣、鎂鈣具有放松肌肉、安神的作用，并且能夠幫助合成色氨酸。當(dāng)鎂不足時(shí)，容易引發(fā)焦慮，影響睡眠。

食物推薦：海帶、蝦皮、綠葉菜、葡萄、糙米、紫菜、松子、榛子、沙丁魚等。

五個(gè)助眠穴，一覺(jué)到天亮

一心俞穴、脾俞穴

心俞穴和脾俞穴是心脾之氣輸注于人體背部的特殊穴位，采用摩法或灸法使穴位局部發(fā)熱，并將熱力滲透，可收補(bǔ)益心脾之功。

二中沖穴

中沖為心包經(jīng)的井穴，在此處刺血或掐揉，有清心除煩的作用。

三合谷穴

點(diǎn)揉合谷穴可以行氣并調(diào)和諸藥，安神助眠。

四內(nèi)關(guān)穴

內(nèi)關(guān)是手厥陰心包經(jīng)的常用腧穴之一，按揉此穴能寧心安神、理氣止痛。

康康提醒：每天按摩這些穴位兩次，每次10分鐘左右，失眠的人不妨試一試。

從今天起，睡個(gè)好覺(jué)~