簡單的動作也能有好的效果，通過不同動作的搭配，達(dá)到健身全身的效果。再家練習(xí)，徒手訓(xùn)練，適用用于任何場景。

現(xiàn)在人們生活節(jié)奏加快了，很多人可能沒有時間去健身房，那么今天這套動作可能適合你在家練習(xí)。

四個徒手動作練全身，個別動作有一定的難度，可減量練習(xí)，先熟悉完成標(biāo)準(zhǔn)動作。推薦大家關(guān)注我們hi運動健身的微信號（hiydjs），里面有大量徒手訓(xùn)練課程，為你量身定制課程，健身工具助你了解自己的身體屬性。

時間資金有限，在家可以這樣練：

一、深蹲

腿部肌群，臀部，下背部等，深蹲是個綜合訓(xùn)練很強(qiáng)的動作，想把動作做標(biāo)準(zhǔn)還是有難度的，注意膝蓋不要超過腳尖。

動作要領(lǐng)：

1、收緊腹部，腰背平直，臀部緊張

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行

二、支撐抬臀

肩部，手臂，腹肌等。

動作要領(lǐng)：

1、收緊腹部，腰背平直，臀部緊張

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行

三、四足游泳

腹部核心，臀部，背部。

動作要領(lǐng)：

1、四肢自然伸展，腹部貼到地面，雙腳與肩同寬

2、四肢對側(cè)擺動，盡量不觸及地面

四、俯身爬坡

肩，腹肌，核心穩(wěn)定。

動作要領(lǐng)：

1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

2、膝關(guān)節(jié)朝向胸部

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