跑步時，你可能會忽略掉一些東西：煩人的搭檔、賽中的糟糕表現(xiàn)等。但有一件絕對不能忽視的事就是核心訓練。這里用“核心”而不是“腹肌”，是因為那不僅僅是鍛煉腹部肌肉的運動，而是包含從肩膀到臀部的一切肌肉。

　　不是所有核心訓練都是有用的，有一些甚至是徹頭徹尾的沒用。這里給你介紹6個對長跑跑者最有效的核心訓練以及2個跑者應該避免的核心訓練。

　　最有效的：

　　1、變化的平板支撐

　　原因：無需設備就能鍛煉肩膀、背部和腹肌。

　　方法：從基本平板支撐開始，一旦你能持續(xù)該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一只手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）；當這些都變得太容易后，可以把一只手臂或一條腿或二者都放在一個健身平衡半球或一個藥球上。

　　2、“雨刷”

　　原因：鍛煉腹外斜肌和下背部。

　　方法：背部平躺于地，雙腿伸直指天，雙臂放在身體兩側(cè)；慢慢把雙腿向左側(cè)擺動，再回到中間，再向右擺動，就好像車窗雨刷器一樣。初學者開始可彎腿，然后慢慢伸直。

　　3、臀橋

　　原因：鍛煉下背部和臀部上方這兩個長跑跑者會痛的地方。

　　方法：平躺于地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕松保持30-60秒。更高級的鍛煉是可以重復做升降運動，并保持更長時間的上挺。當變得容易后可抬起一條腿。

　　4、抗旋轉(zhuǎn)訓練

　　原因：目標在四肢運動時穩(wěn)定脊柱，因而需要鍛煉腹橫肌。

　　方法：雙腳開立略寬于肩，膝蓋稍彎曲，肩膀后展挺胸。用單手的繩索拉力器，或一側(cè)的橡膠阻力帶練習。從手臂貼近胸部時開始，手臂向外拉直，保持肩膀、手臂和臀部直線向前。拉力器或阻力帶將試圖使軀干旋轉(zhuǎn)。堅持3-5秒，手臂回到胸前完成一組。換邊并重復。

　　5、平衡球撐跳

　　原因：失去平衡會讓身體發(fā)現(xiàn)肌肉不平衡或薄弱的地方。

　　方法：從把腳放在平衡球上的平板支撐位置開始；保持膝蓋伸直，把球向臀部方向滾——此時臀部應指天。初學者可先屈膝，簡單將球往胸部推，一旦掌握就要完全伸直膝蓋了。

　　6、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　原因：鍛煉腹斜肌和腹橫肌，使身體保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

　　方法：坐在地板上，彎曲膝蓋，雙腳稍離地面（瑜伽練習者知道這個姿勢）；朝一側(cè)扭動軀干，然后在反方向進行。如果頸部很僵硬，那就放松肩膀以便真正運動腹肌。為增加強度，你還可以采取向后傾或在手里增加重物。

　　該避免的：

　　1、健身器

　　原因：對不知道如何正確使用的健身器還是拋棄為好，重量不合適可能導致受傷。最好的鍛煉是利用自身體重或某種平衡元素，當身體穩(wěn)定性夠高時在使用健身器。

　　2、仰臥起坐和俯臥撐

　　原因：這兩種方式處理不當都可能造成脊柱輕微骨折。本質(zhì)上說，核心力量整體較差的人需要進行穩(wěn)定脊柱和保護背肌免受傷害的訓練。這兩種都不能給你需要的功能性力量。