廣告語(yǔ)里經(jīng)常寫著：“這人要上了歲數(shù)容易缺鈣，除了鍛煉，補(bǔ)鈣也是關(guān)鍵……”鈣對(duì)我們骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)起著至關(guān)重要的作用。其實(shí)，不光是老年人需要注意鈣的攝入，如果成年人鈣攝入量過(guò)少一般會(huì)引起骨質(zhì)減少，而未成年人則可能會(huì)引起發(fā)育問(wèn)題，嚴(yán)重者可能會(huì)有佝僂病。

今天李斯特和啊嗚計(jì)劃（微信 ID：joinawuplan）的鐘博士一起，來(lái)和大家說(shuō)一說(shuō)補(bǔ)鈣這件你應(yīng)該注意的事兒。

首先我們要說(shuō)明的是，鈣不能亂補(bǔ)！一不小心補(bǔ)過(guò)頭會(huì)有很多不良后果，比如說(shuō)：機(jī)體對(duì)鐵、鋅、鎂、磷等吸收下降，心臟血管等軟組織鈣化，損傷腎功能，或出現(xiàn)腎結(jié)石、便秘、腹脹，甚至還有可能增加某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

所以在補(bǔ)鈣之前我們要明確，自己到底需不需要補(bǔ)鈣？下面兩個(gè)維度可以參考一下～

這些食物你吃的頻次達(dá)標(biāo)了嗎？

補(bǔ)鈣的最佳途徑是食物，并且食物中的鈣比保健品更優(yōu)質(zhì)。下面這些含鈣豐富的食物，你有沒(méi)有經(jīng)常食用？

• 奶制品：酸奶、牛奶、起司。

• 魚類：沙丁魚、三文魚、特別是吃罐頭魚的時(shí)候、連軟骨頭一起吃進(jìn)去。

• 其他：綠葉蔬菜、粗糧、鈣強(qiáng)化食品等等。

那么每天該補(bǔ)充多少鈣才能讓我們不缺乏呢？？大家可以參考一下這個(gè)推薦攝入量的表格。

鈣的每日推薦攝入量

▲ 注：以上推薦量包括飲食中和補(bǔ)充劑中的總量。由于基因、代謝以及生活環(huán)境的不同，每個(gè)國(guó)家的每日推薦量會(huì)略有差異，但是按照中國(guó)，美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)都可以，但是不要超過(guò)每天最高攝入量，不是越多越好。

你屬于缺鈣高發(fā)人群?jiǎn)幔?/span>

除了正常的鈣攝入之外，還有一些人屬于重點(diǎn)補(bǔ)鈣人群，要飲食或者飲食之外格外注意：

所有人都可以自行服用鈣片嗎？

鈣片會(huì)和一些藥物發(fā)生反應(yīng)，最終影響藥物或鈣片的效果。如果有服用以下藥物的補(bǔ)鈣者，最好和醫(yī)生溝通后再?zèng)Q定是否服用鈣補(bǔ)充劑。

此外，是否需要進(jìn)行血鈣和尿鈣的檢測(cè)，需要遵從醫(yī)生，而且檢測(cè)結(jié)果的高低和很多健康問(wèn)題有聯(lián)系。普通人就按照有無(wú)經(jīng)常吃以上食物作為簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)即可。

如果你發(fā)現(xiàn)自己有些缺鈣的話，首先要推薦的就是食補(bǔ)了，沒(méi)有比它更健康的攝入方式了。不過(guò)如果因?yàn)橐恍┰驘o(wú)法達(dá)到攝入量，也可以考慮一下服用補(bǔ)充劑——鈣片。

目前市面上的鈣片大致分為三種類型，它們從選擇到服用都有很多需要注意的事情。

常見的鈣片有哪些

• 碳酸鈣（Calcium carbonate）：碳酸鈣最佳服用方式是隨餐服用，因?yàn)樗枰谖杆岬膸椭路纸?，這樣更利于鈣的吸收。

• 檸檬酸鈣（Calcium citrate）：如果是正在服用胃酸抑制劑，或是曾經(jīng)做過(guò)減肥的胃旁路手術(shù)的人，亦或是年紀(jì)在 65 歲以上的老年人，更推薦服用檸檬酸鈣達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。因?yàn)閷?duì)于這類人群而言，他們的胃酸比普通人要少，檸檬酸鈣吸收效果會(huì)更好。此外，檸檬酸鈣沒(méi)有服用時(shí)間的要求，隨時(shí)隨地都可以服用。

• 其他鈣片：如葡萄酸酸鈣（Calcium gluconate）、乳酸鈣（Calcium lactate）、磷酸鈣（phosphate）等，這類鈣片的可吸收鈣一般會(huì)比碳酸鈣和檸檬酸鈣要低，大家可以根據(jù)需求服用。

千萬(wàn)不要購(gòu)買沒(méi)有提純的骨粉、牡蠣殼，或者白云石等原材料提取的鈣片，因?yàn)檫@類沒(méi)有精煉提純的物質(zhì)會(huì)有重金屬污染的風(fēng)險(xiǎn)（比如鉛等），服用可能對(duì)人體有害。

如何服用鈣片最科學(xué)

服用鈣片也是有講究的，如果方式不當(dāng)有可能適得其反。下面就是總結(jié)的 6 點(diǎn)注意事項(xiàng)，大家一定要記住：

• 一次不能多服：吃鈣片一次最好不要超過(guò) 500 毫克，如果超過(guò)這個(gè)量，最好分次服用，每次間隔在四個(gè)小時(shí)以上，這樣一方面會(huì)有更好的吸收效果，另一方面會(huì)減少便秘、腹脹、放屁多等狀況。

• 循序漸進(jìn)增量：如果服用量大于 500 毫克，最好剛開始不要一次性吃足，可以從每天 500 毫克開始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。

• 不同年齡最高耐受量各不同：19-50 歲的人一天不能超過(guò) 2500 毫克的鈣攝入（包括食物和保健品），50 歲以上的人一天不能超過(guò) 2000 毫克。

• 副作用應(yīng)對(duì)措施：如果鈣片吃多了出現(xiàn)了一些副作用，那么可以通過(guò)多喝水、多吃膳食纖維豐富的食物，或者換一種鈣片緩解副作用，如仍有問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

• 補(bǔ)鈣搭配維生素 D：補(bǔ)鈣一般和補(bǔ)充維生素 D 同時(shí)進(jìn)行，因?yàn)榫S生素 D 可以促進(jìn)鈣的吸收。所以在挑選鈣片的時(shí)候最好選擇同時(shí)含有維生素 D 的哦。

• 服用時(shí)間有要求：碳酸鈣一般隨餐服用，而檸檬酸鈣任何時(shí)候都可以服用。

常見鈣片推薦

當(dāng)我們長(zhǎng)期無(wú)法從飲食和陽(yáng)光補(bǔ)充身體鈣的儲(chǔ)存時(shí)，這些保健品是不錯(cuò)的選擇。

▲ CALTRATE/鈣爾奇 添佳片 | 參考價(jià)格：67 元

這款鈣片采用的是碳酸鈣制劑，適宜隨餐服用。根據(jù)劑量推薦，每日兩片即可補(bǔ)充每日所需大部分的鈣，剩余的需要量我們可以從食物中攝取。本產(chǎn)品中還有維生素 D，鎂等元素，有助于鈣的吸收。本品適合成年人，尤其是中老年人食用，不建議小孩子食用哦。

▲ Swisse 鈣加維生素 D 片 | 參考價(jià)格：114 元

這款鈣片采用檸檬酸制劑，可以在一天中任何時(shí)間服用。對(duì)于正在服用胃酸抑制劑的人或者當(dāng)下身體狀態(tài)相對(duì)虛弱的人來(lái)說(shuō)，檸檬酸鈣更適宜人體吸收。同時(shí)這一款更加專注于鈣和維生素 D，可以充分滿足每日除飲食外對(duì)鈣的需求。

▲ GNC/健安喜 液體鈣片 | 參考價(jià)格：48 元

這款產(chǎn)品價(jià)格較同類產(chǎn)品更加親民。并且每一粒含量更充足，防止吃了一粒之后忘記吃第二粒，更高效能，也正因?yàn)樗恳黄母吆?，所以這一款更加推薦長(zhǎng)期吃鈣片的人。另外這款產(chǎn)品沒(méi)有添加甜味劑，所以口感上可能有點(diǎn)澀哦。

如果購(gòu)買的是美國(guó)保健品，可以根據(jù)包裝上 USP、CL 或者 purified 等字眼去分辨可靠性，有這些標(biāo)識(shí)的品質(zhì)會(huì)更有保證。

不過(guò)還是建議大家多多通過(guò)食物補(bǔ)鈣、多運(yùn)動(dòng)，這樣才有利于鈣的吸收和利用。

正像上面提到的，中老年人是缺鈣的重點(diǎn)人群，對(duì)于他們而言，缺鈣很有可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折的出現(xiàn)。

• 食用富含鈣和維生素 D 的食物。一方面是按照鈣攝入量的要求增加這方面的食物攝入，同時(shí)不要忘記維生素 D 的補(bǔ)充，它可以促進(jìn)的鈣的吸收和轉(zhuǎn)換。

• 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)自身體質(zhì)，還可以在戶外增加曬太陽(yáng)的時(shí)間，適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射是皮膚合成維生素 D 的重要來(lái)源，對(duì)鈣的吸收都有益處。

• 不吸煙。吸煙會(huì)增加肺癌的患病率，還有可能成為缺鈣的重點(diǎn)人群。

• 少喝酒，少攝入咖啡因。酒精和咖啡因會(huì)影響鈣的吸收，也是造成骨質(zhì)疏松的不可忽視的因素。◣

李斯特，從一個(gè)枕頭到全世界

你是不是朋友圈里人人點(diǎn)贊的曬吃大神？不止愛(ài)曬美食，還能把食物擺得很好看、拍得很誘人？想必你一定有很多技巧和心得吧？今天我們來(lái)聊聊那些幫你擺出好看造型的餐具們，不論盤子、碗筷、杯子，還是桌布、茶巾，把你最滿意的擺拍圖發(fā)給我們，并且說(shuō)出它們品牌和名稱哦～

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