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還在進(jìn)行一成不變的腿部訓(xùn)練計(jì)劃嗎?深蹲、腿舉、腿屈伸，直腿硬拉腿彎舉，拜托，能不能有點(diǎn)改變。每個(gè)人都是獨(dú)立的個(gè)體，有人可能股四頭外側(cè)薄弱，有些人相反，有人可能臀大肌怎么練都練不出來，因此每個(gè)人需要的計(jì)劃都應(yīng)該是不同的。

為了讓大家的腿部能獲得進(jìn)一步的改善，我們把私藏的訓(xùn)練計(jì)劃拿了出來，每一種都有各自的針對目標(biāo)。

1.整體腿部圍度

圍度增長需要遵循一些原則，這意味著你要用最具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作和最大的負(fù)重開始你的訓(xùn)練，從各種角度刺激你的大腿，保證高容量練到肌肉力竭。

在腿舉的時(shí)候改變腳的擺放位置可以讓你用不同的方式募集腿部肌肉。腳放高一點(diǎn)會(huì)把側(cè)重點(diǎn)從股四頭轉(zhuǎn)移到你的腘繩肌和臀大肌，因?yàn)檫@樣會(huì)發(fā)生更大程度的髖屈髖伸。

同樣地，下放大腿到膝蓋成九十度，不要讓過大的負(fù)重限制了你的臀大肌和腘繩肌的激活度。除非你在進(jìn)行預(yù)先疲勞的過程，把單關(guān)節(jié)的動(dòng)作放到最后。

這個(gè)計(jì)劃要求你使用倒金字塔的法則，盡可能做到力竭。隨著重復(fù)次數(shù)增加，慢慢減少重量。這個(gè)計(jì)劃的目標(biāo)肌群為股四頭肌，臀大肌，腘繩肌和小腿。為了縮短時(shí)間，你可以減去腘繩肌或小腿的訓(xùn)練，把它們安排在另外的訓(xùn)練日。

注：完成盡可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個(gè)你會(huì)在目標(biāo)次數(shù)力竭的重量；如果有保護(hù)者，在最重的1-2兩組完成幾次強(qiáng)迫次數(shù)。

整體腿部圍度計(jì)劃

杠鈴深蹲 4組 6-8,6-8,8-10,8-10次（在前兩組后減少重量）

腿舉 4組 8-10,8-10,10-12,10-12次（用兩種不同的腳的位置）

啞鈴行走弓箭步 3組 10,12,14次每側(cè)

腿屈伸 3組 10次（在每一組后完成一個(gè)遞減組）

羅馬尼亞硬拉 3組 8,10,12次

俯臥腿彎舉 3組 8,10,12次

站姿提踵 4組 12,12,20,20次

2.腿部細(xì)節(jié)

簡單地用高次數(shù)輕重量訓(xùn)練對刻畫腿部細(xì)節(jié)并不夠。為了讓你的代謝處于較高水平，你仍然需要增加和保持肌肉。這能夠幫助你增加訓(xùn)練后耗氧（EPOC），增加訓(xùn)練后的熱量燃燒。

這也就是為什么第一個(gè)動(dòng)作都是常規(guī)組，而剩下的動(dòng)作都是多關(guān)節(jié)動(dòng)作的超級組，組間休息縮短，高容量是計(jì)劃的核心。

注：完成盡可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個(gè)你會(huì)在目標(biāo)次數(shù)力竭的重量；第一個(gè)動(dòng)作用較大重量完成，這對于維持肌肉組織和保持控制飲食期間較高代謝是關(guān)鍵。保證你的組間休息盡可能短，讓心率上升，使之成為增肌版本的有氧訓(xùn)練。

腿部細(xì)節(jié)計(jì)劃

史密斯深蹲 4組 8-10次（兩組窄距，兩組寬距）

超級組1

腿舉 3組 10-12次

高腳杯深蹲 3組 10-12次（僅在需要時(shí)休息）

超級組2

杠鈴反向弓箭步 3組 每組10-12次

腿屈伸 3組 12-15次（僅在需要時(shí)休息）

超級組3

俯臥腿彎舉 4組 10-12次

站姿提踵 4組 12-15次（僅在需要時(shí)休息）

3.新手上路

學(xué)習(xí)深蹲不是一件易事，這也就是為什么我們會(huì)要求大家用高腳杯深蹲來開始。這個(gè)計(jì)劃的思路是學(xué)習(xí)動(dòng)作模式，為之后加重和學(xué)習(xí)復(fù)雜動(dòng)作做準(zhǔn)備。

這個(gè)計(jì)劃以器械為主，這就可以讓你用一種更加處于控制之下的形式來進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。隨著你的協(xié)調(diào)性和肌肉得到了強(qiáng)化，開始更加具有挑戰(zhàn)性的自由重量和較大的負(fù)重。

注：完成盡可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個(gè)會(huì)讓你在目標(biāo)重復(fù)次數(shù)范圍力竭的重量，在力竭前1-2次重復(fù)即可停止一組，你的首要目標(biāo)是掌握動(dòng)作。用多關(guān)節(jié)動(dòng)作來開始，因?yàn)樗鼈兡軌蚰技^多的肌肉，組間休息可以相對長一些。

新手上路計(jì)劃

高腳杯深蹲 4組 10-12次（90秒休息）

腿舉 3組 10-12次（90秒休息）

腿屈伸 3組 10-12次（90秒休息）

坐姿腿彎舉 3組 10-12次（60秒休息）

站姿提踵 3組 15次（60秒休息）

4.股四頭肌側(cè)重

多關(guān)節(jié)的腿部動(dòng)作可以從上到下發(fā)展你的腿部，你不可能在多關(guān)節(jié)動(dòng)作中孤立哪一塊肌肉。但是你可以更側(cè)重發(fā)展一塊肌肉。因此，在這個(gè)計(jì)劃中，我們試著最大化膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作幅度，同時(shí)最大化減少髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作幅度，這可以通過在器械上改變你的腳的位置來達(dá)到。

前蹲相比于杠鈴后蹲可以更側(cè)重你的股四頭肌，它把你的重心移到了靠前一點(diǎn)的地方。在進(jìn)行部分次數(shù)的時(shí)候，你不需要下放到很深的位置，使用比你平時(shí)負(fù)重多30%的重量。

這個(gè)計(jì)劃需要你遵循倒金字塔法則，盡可能做到力竭。隨著次數(shù)增加，慢慢減少重量。記住這個(gè)計(jì)劃只包括股四頭和臀大肌。

注：完成盡可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個(gè)你會(huì)在目標(biāo)次數(shù)力竭的重量；如果有保護(hù)者，在最重的1-2兩組完成幾次強(qiáng)迫次數(shù)；該計(jì)劃遵循倒金字塔，在前兩組后減去重量完成更高重復(fù)次數(shù)。

股四頭肌側(cè)重計(jì)劃 

杠鈴前蹲 4組 6-8,6-8,8-10,12次（在前兩組后減少重量）

哈克深蹲 3組 8,10,12次（腳踩得靠下一些，與髖部寬度一致）

腿舉 3組 8,10,12（腳踩得靠下一些）

腿屈伸  3組 10,10,12次（最后兩組為遞減組）

5.臀大肌側(cè)重

這個(gè)計(jì)劃就和上一個(gè)相反了，我們要盡可能最大化髖屈髖伸的效果，選擇能夠通過全程位移來讓你的臀大肌得到訓(xùn)練的動(dòng)作。確保你在蹲的動(dòng)作中下到足夠深。

這個(gè)計(jì)劃同樣地遵循倒金字塔，盡可能做到力竭。隨著目標(biāo)次數(shù)增加，減去負(fù)重。最后一個(gè)羅馬尼亞硬拉是一個(gè)腘繩肌的練習(xí)，但是它的上半程是著重刺激臀大肌的，尤其是臀大肌和腘繩肌的連接部分。

注：完成盡可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個(gè)你會(huì)在目標(biāo)次數(shù)力竭的重量；如果有保護(hù)者，在最重的1-2兩組完成幾次強(qiáng)迫次數(shù)；該計(jì)劃遵循倒金字塔，在前兩組后減去重量完成更高重復(fù)次數(shù)。

臀大肌側(cè)重計(jì)劃

寬距深蹲 4組 6-8,6-8,8-10,12次（在前兩組后減少重量）

腿舉 3組 8,10,12（腳踩得靠上一些）

杠鈴反向弓箭步 3組 10-12次每側(cè)（無休息）

單腿繩索后踢 3組 8,10,12次

羅馬尼亞硬拉 4組 8,8,12,12次

6.腘繩肌側(cè)重

腘繩肌不應(yīng)該被忽視，它們對膝關(guān)節(jié)的健康起到了支持作用。很多人只知道腿彎舉，坐姿站姿俯臥等等，但是不要忘記，腘繩肌還負(fù)責(zé)了髖伸的過程。羅馬尼亞硬拉對于腘繩肌是非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。

羅馬尼亞硬拉的關(guān)鍵在于保持你的背部挺直，不要做出任何的超伸動(dòng)作。同時(shí)不要忘記，在你深蹲到很深的位置和你控制下蹲速度的時(shí)候，你的腘繩肌都參與其中。然而，這些參與并不足夠成為你跳過腘繩肌訓(xùn)練的理由。

如果你想要把你的股四頭和腘繩肌訓(xùn)練分開，那就在其中隔上48個(gè)小時(shí)來確保充分恢復(fù)?；蛘咴谙旅孢@個(gè)計(jì)劃后面增加股四頭和臀大肌的計(jì)劃。

這個(gè)計(jì)劃遵循倒金字塔，盡可能做到力竭，隨著目標(biāo)次數(shù)增加愛，慢慢減去重量。

注：完成盡可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個(gè)你會(huì)在目標(biāo)次數(shù)力竭的重量；如果有保護(hù)者，在最重的1-2兩組完成幾次強(qiáng)迫次數(shù)；該計(jì)劃遵循倒金字塔，在前兩組后減去重量完成更高重復(fù)次數(shù)。如果你發(fā)現(xiàn)把地面臀大肌-腘繩肌起身安排在訓(xùn)練的最后無法完成，那就把它安排在靠前一點(diǎn)。

腘繩肌側(cè)重計(jì)劃

羅馬尼亞硬拉 4組 6-8,6-8,8-10,12次（在前兩組后減少重量）

俯臥/坐姿腿彎舉 3組 8,10,12次

地面臀大肌-腘繩肌起身 3組 自重至力竭

7.預(yù)先疲勞

這個(gè)計(jì)劃用單關(guān)節(jié)的動(dòng)作來刺激你的股四頭肌，以此開始訓(xùn)練。在你開始接下來的多關(guān)節(jié)動(dòng)作之前，你的股四頭肌已經(jīng)高度疲勞了，但是你的臀大肌和腘繩肌并沒有。在這里沒有弱勢肌肉群會(huì)成為你的限制因素，你將可以把你的股四頭肌推向你的極限。

你可以用這個(gè)進(jìn)階方法來突破平臺(tái)期。你在腿屈伸上可以用比平時(shí)大很多的重量，但是隨著股四頭肌預(yù)先疲勞，任何膝關(guān)節(jié)伸直的動(dòng)作都會(huì)變得更加困難。

注：完成盡可能多的熱身組，但是不要做到力竭；選擇一個(gè)你會(huì)在目標(biāo)次數(shù)力竭的重量；根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)在多關(guān)節(jié)動(dòng)作上的負(fù)重。

預(yù)先疲勞計(jì)劃

腿屈伸 5組 8-10次

史密斯深蹲 4組 8-10,8-10,10-12,12次（在前兩組后減輕重量）

哈克深蹲 3組 10次

啞鈴弓箭步 3組 12次每側(cè)

繼上次的胸部訓(xùn)練后我們又整理了這個(gè)腿部的訓(xùn)練計(jì)劃大全，不要在做老掉牙的訓(xùn)練了，如果你發(fā)現(xiàn)自己的腿部發(fā)展停滯不前，那就試試看我們的這些計(jì)劃，記住一定要持續(xù)4-8周，如果你還是新手，那我們建議還是采用我們上面寫出的新手上路計(jì)劃。