背部肌肉是我們?nèi)梭w中一塊非常重要的一塊肌肉，特別是男性朋友，如果把背部肌肉練完美了，穿衣效果絕對帥的一逼，來看看這個(gè)彈力帶單腿俯身后拉動作吧!

　　一、訓(xùn)練目標(biāo)

　　1、增加核心穩(wěn)定及控制能力。

　　2、增加下肢平衡及控制能力。

　　二、目標(biāo)肌肉

　　1、腹部肌群

　　2、臀部肌群

　　3、背闊肌

　　三、固定位置:彈力帶固定在前方與髖同高的位置。

　　四、開始動作

　　1、左單腿站立，俯身90度，右腿抬起平行于地面。

　　2、雙手握緊彈力帶，掌心朝下，直臂于肩前方。

　　3、背部挺直，收緊腹部，肩胛縮回下壓。

　　五、訓(xùn)練方法

　　1、呼氣，雙手向兩側(cè)往內(nèi)拉，至上臂與肩成一直線。

　　2、吸氣，緩慢回到開始姿勢。

　　六、訓(xùn)練次數(shù):4組*8-12個(gè)。左右做完一次算1組。

　　七、變化/進(jìn)階:雙手向兩側(cè)往內(nèi)拉，至上臂與肩成一直線后，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動。

　　八、注意事項(xiàng)

　　1、無論是俯身后拉和進(jìn)階的側(cè)轉(zhuǎn)身，都是在平衡的基礎(chǔ)上對核心肌肉群的訓(xùn)練，所以訓(xùn)練應(yīng)放在腹、背部肌群的控制上，而不是手臂、腿部肌群。

　　2、訓(xùn)練中保持背部挺直，不要弓背。

　　3、注意保持骨盆穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動。

本文轉(zhuǎn)自：男神女神吧http://www./bcns1/bbdl/2428.html