如果說什么運動工具最實惠，那么彈力帶絕對算一個，在選擇好合適自己的彈力帶后，我們就可以開始正式的功能性訓練了，我們需要考慮的是計劃的全面性和便利性，基于這兩個原則，我們的計劃應該是這樣的：

開始運動前，我們需要做的第一步就是熱身，一個簡單的泡沫軸就能幫我們做好熱身運動。

訓練動作：

1.彈力帶螃蟹步

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運動細節(jié):彈力帶系在膝蓋上部形成一個閉環(huán)，半蹲，保持膝蓋和腳趾的方向始終一致，以臀部為主要導向。

訓練部位:臀中肌、腿部肌群和核心肌群。

效果:增強臀部飽滿度，增加人體髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)能力，保護膝關(guān)節(jié)。

豐滿的臀部既漂亮又健康，這是每個人都想要的，而臀中小肌肉是提高臀部豐滿度的關(guān)鍵。

2.彈力帶深蹲

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動作細節(jié):彈力帶系在膝蓋上部形成一個閉環(huán)，雙腿分開，可以正常蹲下即可。

訓練部位:腿部肌肉群、臀部肌肉群

效果:改善膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣和左右肌力失衡。

3.彈力帶劃船

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動作細節(jié):選擇家中的桌腿、床腿或凳腿，放上彈力帶，雙手握住兩端，根據(jù)自己的能力做幾圈，彎曲約45度，伸直腰和背部，收緊核心，用背部肌肉的力量將彈力帶拉到背部。

訓練部位:背部肌群、二頭肌、小臂肌群。

效果:增強背部肌群力量，改善圓肩駝背問題，緩解肩頸部問題。

圓肩駝背通常是因為后鏈肌群虛弱和前鏈肌群緊張引起的。

4.彈力帶俯臥撐

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訓練部位:推力肌群(三角肌前束、胸肌、三頭肌)

效果:提高胸部、手臂力量和核心穩(wěn)定性。

由于彈力帶的特點，變形程度越大，阻力越大，在頂峰停留一下會比普通俯臥撐的刺激更大！

以上這4個彈力帶動作，每個動作做3組，每組15次左右，而且這些動作不占地方，大家可以嘗試下。