放棄吧，選個其他職業(yè)，以后這工作來生存會越來越難的....

在我們最近分享的8周的訓(xùn)練計劃中，有人問到關(guān)于重量問題，小編也一再提醒說重量要根據(jù)自己的進(jìn)步，不斷的調(diào)整，有可能一開始你只能用10kg做2次，但隨著你的進(jìn)步，你會感覺到10kg的重量可以做很多次，已經(jīng)超出我們規(guī)定的次數(shù)范圍，而這時，你就需要在此基礎(chǔ)上增加重量，來讓次數(shù)重新回歸到目標(biāo)次數(shù)范圍內(nèi)。

在我們設(shè)計訓(xùn)練計劃時候，除了要考慮訓(xùn)練哪個目標(biāo)肌肉、相對應(yīng)的訓(xùn)練動作是什么、訓(xùn)練時間的長短以外，還要有兩個需要考慮的因素，這也是影響你肌肉和力量是否能夠提高的兩個關(guān)鍵。

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持續(xù)提升的訓(xùn)練量

訓(xùn)練的基礎(chǔ)是漸進(jìn)性超負(fù)荷法則，這方法讓肌肉逐漸增加負(fù)重，并使肌肉受到更強烈的訓(xùn)練，因而增強肌肉力量、肌肉圍度、耐力等。

為了使肌肉增大，理想是我們每次訓(xùn)練的強度都要比上一次大，最簡單的方法就是調(diào)整你的負(fù)重量，但畢竟是理想值，不可能達(dá)到每一次不斷的增加負(fù)重量，所以在訓(xùn)練計劃的制定時，就要依據(jù)重量的提升，調(diào)整次數(shù)范圍。

以深蹲為例，假如你這一次的計劃是5次，能夠完成這個次數(shù)的重量為80kg，那么為了下一次的訓(xùn)練的調(diào)整就要更重一些，即使不能完整地進(jìn)行一組動作，也要使用該重量進(jìn)行你能夠完成最多的次數(shù)，但大前題是要在正確的動作形式下進(jìn)行。

而對于老司機而言，一周一次的安排可能已經(jīng)讓肌肉有所適應(yīng)，所以一周兩次的訓(xùn)練，會給肌肉不同的刺激效果，同時，對于較為薄弱的部位，更需要增加訓(xùn)練量，突破肌肉增長的限制。

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肌肉持續(xù)緊張的時間長短

肌肉持續(xù)緊張的時間即是肌肉發(fā)力的時間，讓肌肉保持持續(xù)的張力，無論是向心收縮、離心收縮、等長收縮，肌肉都在進(jìn)行工作。很多朋友在健身時將重點都放在向心收縮的動作，比如臥推推起的過程，高位下拉拉下杠的過程，或者彎舉中舉起的過程，但卻忽略了在下放時肌肉也需要保持持續(xù)緊張，也是常說的要保持控制力，不能任由肌肉放松下落。

其實在離心收縮時才是刺激肌肉增長的關(guān)鍵，所以更需要好好控制肌肉，減慢動作速度。

所以在設(shè)計訓(xùn)練計劃時，包括在8周的訓(xùn)練計劃中，?？吹揭笤谙陆惦A段保持4秒的速度。當(dāng)然你也可以利用不同的節(jié)奏速度完成。

• 比如肱二頭肌彎舉的動作節(jié)奏可以是1020

即是1秒舉起重量，在頂峰收縮不用停頓，再用2秒放下重量，而后立刻舉起；

• 或者可以改成2141

2秒舉起重量，頂峰收縮1秒，用4秒放下重量，在最低點保持肌肉收緊1秒，然后重覆。

不要小看節(jié)奏的改變，這其實是很多訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)，多多體會，每一種節(jié)奏都會讓你有不同的感覺。