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本文適合成熟健身愛好者 內(nèi)容標(biāo)簽：經(jīng)典德式容量 高手升級版 原文Charles Poliquin 編譯陸肆壹 德式容量訓(xùn)練法的基礎(chǔ) 相信每一個(gè)堅(jiān)持舉鐵來強(qiáng)健體魄的人都聽說過德式容量訓(xùn)練法。 研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)訓(xùn)練法讓一個(gè)新手增肌15磅（6.8kg）是再正常不過的事情。所以用四個(gè)字概括：相當(dāng)靠譜！ 對于新手和中級愛好者來說，這是相當(dāng)不錯(cuò)的訓(xùn)練法，而那些舉鐵5年以上的老手也會希望通過這個(gè)方法獲得更多好處。 首先，讓我們來概括德式容量訓(xùn)練法最重要的幾點(diǎn)： 1.你需要選擇一個(gè)動作，做10組貨真價(jià)實(shí)的正式組。 2.每組的次數(shù)都是預(yù)先設(shè)定的，要努力完成，例如10組x10次。 3.你可以采用超級組模式，選擇兩個(gè)動作都做10組x10次，在同一時(shí)間訓(xùn)練對抗?。üδ芟喾吹募∪猓?。 4.如果10組初始重量都能順利完成，你可以在下次訓(xùn)練時(shí)增加重量，但是不能加到每組只能做10次的極限重量。在訓(xùn)練的過程中不允許出現(xiàn)力竭，只有在最后三組允許力竭。 下面給大家例舉一個(gè)典型的訓(xùn)練計(jì)劃： A.臥推(目標(biāo)做10組x 10次---90KG): 第一組：10次 第二組：10次 第三組：10次 第四組：10次 第五組：9次 第六組：7次 第七組：7次 第八組：8次 第九組：7次 第十組：6次 B.杠鈴劃船(目標(biāo)做10組x 10次---90KG): 第一組：10次 第二組：10次 第三組：10次 第四組：9次 第五組：8次 第六組：7次 第七組：7次 第八組：7次 第九組：6次 第十組：6次 一旦能做到每組10次，你可以增加2.5-5%的重量。 錯(cuò)誤的改良 許多人聲稱改良了德式容量訓(xùn)練法，但是最后的實(shí)踐結(jié)果都很失敗，究其原因就是他們不了解這背后的生理學(xué)原理。 如果把德式容量訓(xùn)練法比喻成一個(gè)《最好的蘋果派食譜》，這時(shí)候有一個(gè)廚師告訴你應(yīng)該用香蕉來代替蘋果，然后做成面包、慕斯，或別的東西。 然而不管做成什么，都已經(jīng)不是一個(gè)蘋果派了。 假設(shè)你使用2個(gè)動作，每個(gè)動作5組，做到力竭。這樣的效果并不等同于選擇一個(gè)動作做10組，僅在最后幾組出現(xiàn)力竭。 訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度在這兩種方法中是不可能對等的。 高級運(yùn)動員訓(xùn)練指南 10組x10次是典型的初級德式容量模式，它對低水平（力量不大）的訓(xùn)練者非常有效。然而對于高級/成熟的運(yùn)動員來說，10組x10次并非最佳模式，需要進(jìn)行以下改良： 訓(xùn)練頻率：因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練模式的要求非常高，所以也會花費(fèi)你身體更多的恢復(fù)時(shí)間。我建議一個(gè)身體部位每5天練一次，相同的動作每10天練一次。 所以，一個(gè)身體部位每10天會得到2次訓(xùn)練——這兩次所選擇的動作應(yīng)該是相似的。 訓(xùn)練次數(shù)：對于高級運(yùn)動員來說，每組做5次以上基本是浪費(fèi)時(shí)間，因?yàn)槠骄鶑?qiáng)度太低。 你在連續(xù)6次訓(xùn)練日里的訓(xùn)練次數(shù)都應(yīng)該不同，次數(shù)是最容易操控的一項(xiàng)參數(shù)。 對于高級運(yùn)動員來說，每少一個(gè)次數(shù)，都要增加6-9%的負(fù)重。換句話說，每周你都要減少做組次數(shù)，但是增加負(fù)重 。 訓(xùn)練日一 高級德式容量訓(xùn)練法，要求每個(gè)動作完成10組x5次，重量相同。 你應(yīng)該選擇10次力竭的重量來起步（10RM）。對于大多數(shù)人來說，這個(gè)重量是1RM極限的75%。 比如你臥推極限重量是300磅，那么你可以選擇一個(gè)225磅的重量進(jìn)行訓(xùn)練。 所以計(jì)劃會像這樣： 第一組：225 x 5 第二組：225 x 5 第三組：225 x 5 第四組：225 x 5 第五組：225 x 5 第六組：225 x 5 第七組：225 x 4 第八組：225 x 4 第九組：225 x 3 第十組：225 x 3 對所做的組數(shù)，次數(shù)，負(fù)重，組間間歇做詳細(xì)記錄，注意只記錄嚴(yán)格完成的次數(shù)。 訓(xùn)練日二 增加6-7%的重量，做10組x4次的訓(xùn)練，所以訓(xùn)練日二可以像這樣： 第一組：235 x 4 第二組：235 x 4 第三組：235 x 4 第四組：235 x 4 第五組：235 x 4 第六組：235 x 4 第七組：235 x 4 第八組：235 x 4 第九組：235 x 4 第十組：235 x 4 注意：你的力量會在前一個(gè)訓(xùn)練日得到提升，所以在這個(gè)訓(xùn)練日做每組4次是完全沒有問題的。 訓(xùn)練日三 在訓(xùn)練日一的基礎(chǔ)上增加8-9%的重量，目標(biāo)是做10組x3次 第一組：255 x 3 第二組：255 x 3 第三組：255 x 3 第四組：255 x 3 第五組：255 x 3 第六組：255 x 3 第七組：255 x 3 第八組：255 x 3 第九組：255 x 3 第十組：255 x 3 注意：在做到6-8組的時(shí)候你會感覺到眼睛都要炸開了，但是堅(jiān)持下去，到第9,10組就會變得比較輕松。 訓(xùn)練日四 使用訓(xùn)練日二的重量做滿10組x5次，對你來說應(yīng)該不難。 訓(xùn)練日五 使用訓(xùn)練日三的重量做滿10組x4次，對你來說一樣不難。 訓(xùn)練日六 現(xiàn)在你使用275磅，做10組x3次應(yīng)該沒有問題了。 組間間歇 當(dāng)你剛開始這個(gè)模式的時(shí)候，你會對它的實(shí)際效果產(chǎn)生懷疑，因?yàn)榍皫捉M做下來你不會覺得有多重。 但是因?yàn)榻M間休息較短，你會產(chǎn)生疲勞累積，之后的組會很吃力。記住，一般情況下組間只能休息90秒，如果使用超級組模式可以休息90-120秒。 為了衡量休息時(shí)間，你可以使用秒表來計(jì)時(shí)。這樣你就無法在疲勞的時(shí)候偷偷延長休息時(shí)間。 動作節(jié)奏 對于幅度較大的動作比如深蹲，雙杠臂屈伸，引體向上，選擇40X0的節(jié)奏，這要求你使用4秒的時(shí)間完成下放過程（離心收縮），然后迅速改變方向，用爆發(fā)力來完成舉起過程（向心收縮）。 高級運(yùn)動員應(yīng)該只用這種爆發(fā)式節(jié)奏來完成向心收縮，因?yàn)樗麄兊纳窠?jīng)效率高于常人。 動作數(shù)量 每個(gè)身體部位只做1個(gè)動作，1個(gè)就行。計(jì)劃中應(yīng)該以動用肌肉群較多的動作為主，例如深蹲和臥推。 對于小肌群，比如肱三頭肌，肱二頭肌等輔助訓(xùn)練，你可以做3組，每組6-8次。 恢復(fù)水平 一旦你可以用固定的組間間歇做到預(yù)定組次，則可以根據(jù)文章中列出的百分比來增加杠鈴重量，并重復(fù)這個(gè)過程。 不要使用強(qiáng)迫次數(shù)、消極退讓、局部次數(shù)等額外增加殺傷力的方法，當(dāng)前的訓(xùn)練量足夠幫助你增肌了。不需要刻意制造任何額外的深度肌肉酸痛。 事實(shí)上，如果用這種方式來訓(xùn)練股四頭肌和腘繩肌，一般的健美運(yùn)動員也要花上5天時(shí)間才能正常走路。 計(jì)劃舉例 繼續(xù)進(jìn)行55天的訓(xùn)練，次數(shù)調(diào)整如上文概述。 你需要60+天的時(shí)間來完成這個(gè)循環(huán)，在這兩個(gè)月的最后你應(yīng)該增加8-10磅的肌肉組織。 心臟衰弱的人不適用這個(gè)計(jì)劃，但如果你有勇氣完成它，會發(fā)現(xiàn)它是非常值得的。 |
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