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很多預(yù)防和恢復(fù)的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復(fù)日。 但記住：訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，如果練太兇，最后疲勞和壓力會(huì)向你反撲。要在馬拉松訓(xùn)練中保護(hù)好自己不受傷，關(guān)鍵是絕大部分的練跑都要輕松容易（也就是可以邊聊天的速度），不要每次出門都拼了命地跑，盡量把那些力氣留到做長(zhǎng)跑和快節(jié)奏的訓(xùn)練時(shí)。
現(xiàn)今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓(xùn)練，接著給它幾天復(fù)原，它就會(huì)變得更強(qiáng)更快。 以下是幾個(gè)幫助恢復(fù)的原則，訓(xùn)練時(shí)要隨時(shí)注意： 1.睡眠充足：要有足夠休息時(shí)間。身體能自我重建的唯一時(shí)間是當(dāng)它在休息時(shí)。如果非常舒服地休息，身體就能恢復(fù)得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小時(shí)。 2.做拉伸：做拉伸的最佳時(shí)間是，跑完后當(dāng)肌肉還溫?zé)崆覐椥院脮r(shí)立刻做。這時(shí)候能得到較好的伸展，增進(jìn)整體靈活度，排掉肌肉內(nèi)的乳酸及其他有毒物質(zhì)，有助加速?gòu)?fù)原并預(yù)防酸痛。
3.補(bǔ)充能量和水分：做完拉伸后，要馬上提供身體所需養(yǎng)分，以幫助身體進(jìn)行自我補(bǔ)充水分、修復(fù)和補(bǔ)充能量的動(dòng)作，如此你下次跑步時(shí)能變得更強(qiáng)壯。 有助這個(gè)恢復(fù)過程的最佳跑后飲料之一，是低脂巧克力牛奶，因?yàn)樗孽鳖惡偷鞍踪|(zhì)比例是3：1，剛好符合建議量，且含有電解質(zhì)（鈉）。身體需要醣類以補(bǔ)充跑步時(shí)流失的能量（肝醣），也需要蛋白質(zhì)幫助修復(fù)受損肌肉組織。跑后越早喝這些飲料，身體就能越快復(fù)原。
4.洗個(gè)冰水澡：很多頂尖跑者在跑后恢復(fù)時(shí)都會(huì)洗個(gè)冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮，因此能減少腫脹、發(fā)炎和組織破損。受損組織和其他對(duì)身體造成威脅的有害刺激物，會(huì)引起身體發(fā)炎。
冰涼的效果能將這些發(fā)炎反應(yīng)減到最低，并開啟愈合程序，加速身體復(fù)原。要洗冰水澡時(shí)，先將澡盆放滿冷水，身體泡入，然后倒進(jìn)1～2袋約2公斤的冰塊。要達(dá)到最佳效果，就在跑完1小時(shí)內(nèi)洗冰水澡，而洗前能先用泡沫軸做深層組織按摩就更好了。在澡盆里泡個(gè)20分鐘左右，或到冰塊融化為止。 5.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：雖然安舒疼（Advil）萘普生（Aleve）和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什么問題，但還有其他更安全的天然抗發(fā)炎替代品，可以取代這些非類固醇消炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。維生素D、魚油都有助肌肉、肌腱和軟骨復(fù)原，而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用，如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為，維生素D：1,000單位、魚油：2,000毫克。 以上文字摘自《完全跑步圣經(jīng)》 |
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