每100 g雞胸肉能量約為133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋白質(zhì)含量為19.4%，脂肪含量僅為4%，相比豬五花肉每100 g 339 kcal能量，13.6%蛋白質(zhì)和30.6%脂肪含量，雞胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明顯優(yōu)勢，是健身愛好者的最佳食材。

牛肉是增肌飲食計(jì)劃中最重要的一部分，牛肉中高質(zhì)量蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，113 g瘦里脊肉就可產(chǎn)生22 g一流蛋白質(zhì)，可為肌肉增長提供數(shù)量可觀的優(yōu)質(zhì)蛋白原料。此外牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養(yǎng)素，包括維生素B6、肌酸、丙氨酸等。

魚肉屬于高蛋白、低能量，富含不飽和脂肪酸的健康食物，也是減脂增肌食譜中經(jīng)常推薦的食物。其優(yōu)點(diǎn)主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：（1）更容易產(chǎn)生飽腹感，胃排空時(shí)間更久；（2）食物可以提高身體代謝水平：蛋白質(zhì)具有很高的食物生熱效應(yīng)，消化吸收時(shí)會(huì)消耗更多的能量；（3）食物有利于防止減肥期間瘦體重（肌肉為主）的減少，防止減肥后身體新陳代謝降低、出現(xiàn)反彈。而且三文魚中蛋白質(zhì)屬于動(dòng)物來源蛋白質(zhì)，富含必需氨基酸，容易被人體消化和吸收利用。

蝦是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g蝦能量為93 kcal，蛋白質(zhì)含量高達(dá)18%，是奶（3%蛋白質(zhì)）的6倍多，蝦類含有甘氨酸，這種氨基酸的含量越高，蝦的甜味就越高，味道也更加鮮美。蝦和魚肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且?guī)缀醪缓鳛槟芰縼碓吹膭?dòng)物糖質(zhì)，蝦中的膽固醇含量較高，同時(shí)含有豐富的能降低人體血清膽固醇的牛磺酸。

無論減脂還是增肌，每天都應(yīng)攝入大量的蔬菜類食物，以補(bǔ)充膳食纖維、維生素，增加飽腹感，控制體內(nèi)脂肪含量。在蔬菜攝入方面應(yīng)做到：（1）每天要保證攝入500 g蔬菜；（2）多選擇深色蔬菜，因?yàn)樯钌卟吮葴\色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高，且含有更豐富的維生素，尤其是抗氧化劑含量豐富，可以消除疲勞、保持身體狀態(tài)。