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?大家好，我是張逗！ 你們可能不知道我4年前是這樣的： 
對(duì)沒錯(cuò)就是那個(gè)圓圓的，即使28天前我也是白白胖胖的。不過今天，我是右邊這樣子的： 
張花也從胖嘟嘟的，有了一些馬甲線。 
我們整體的力量也得到的很大的提升。 
這28天到底發(fā)生了什么呢？我們是如何改變的呢？ 
先來看本期高燃的視頻！ 既然我們都已經(jīng)成功在28天內(nèi)練出6塊腹肌，花也練出了馬甲線，所以一定要跟大家分享一下我們的經(jīng)驗(yàn)和干貨。 看完這篇你會(huì)對(duì)減肥認(rèn)識(shí)有一個(gè)全新的改變。 
▼ 首先，跟大家普及一些知識(shí)，每個(gè)人每天消耗最大的并不是運(yùn)動(dòng)，而是你的靜息消耗。 
也就是你坐在那里，躺在那里，身體都在消耗很大的卡路里。 
肌肉多，坐著不動(dòng)也在燃燒。像一些健身教練，他們每天吃20個(gè)雞蛋，吃5塊牛排都不會(huì)胖。 
所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)，最最最重要的就是：吃！ 一定要吃飽！無(wú)論是增肌還是減脂，千萬(wàn)不要餓肚子… 
很多人覺得不吃就會(huì)減肥，其實(shí)這種“輕”是對(duì)身體的傷害。 可能你是減下了體重，不過你同時(shí)也減了你的肌肉，你的馬甲線自然永遠(yuǎn)不會(huì)出來！ 
而且餓自己不吃減肥，很有可能只是讓身體進(jìn)入了“饑荒模式”。 一旦開吃，身體就會(huì)瘋狂吸收營(yíng)養(yǎng)，甚至比之前更胖，這就是經(jīng)常聽到的“反彈”。
那該怎么吃呢？
主要看食物的“熱量、蛋白質(zhì)含量、脂肪含量、碳水化合物含量”。 盡量吃低熱量，高蛋白，低脂肪的食物，碳水化物每天也要適量吃。
還有最重要的就是一定要少油少鹽： 油肯定不用多說啦~ 要減脂肪怎么還能再吃脂肪呢？
鹽也是大殺器！原本每天人體需要攝入的鹽也不會(huì)很多，吃多了會(huì)讓肌肉長(zhǎng)的慢。
如果你想練出腹肌和馬甲線，就必須控制不要去吃很咸很重口的東西。
而且就算不健身，為了健康，也要控制油和鹽的攝入。 那么，吃什么好呢？ 1 碳水化合物（也就是糖）
很多人因?yàn)樘菚?huì)轉(zhuǎn)化成脂肪就基本不吃它，其實(shí)是不對(duì)的。 這東西就相當(dāng)于汽車的汽油，沒有它，你就沒有能量。別說訓(xùn)練，連正常生活都會(huì)有問題。
雖然要吃，但是建議吃一些低GI的碳水，例如 玉米，紅薯，山藥，雜糧米，黑米，全麥面包，全麥饅頭等。
市面上的雜糧饅頭和全麥面包其實(shí)很多都是假的，而且即使是全麥的，也會(huì)有很多面粉。
所以還是最好選擇粗糧，比如玉米（注意一定不吃能肯德基那種甜玉米）、紅薯等。
這些食物GI低，胃也消化起來比較費(fèi)勁，也就是說吃的時(shí)候就已經(jīng)在消耗能量了。
2 蛋白質(zhì)，其實(shí)說白了就是肉類 肌肉的主要成分就是蛋白質(zhì)，想長(zhǎng)出腹肌和馬甲線，必須要吃高蛋白的食物（而且好吃呀?。?/p>
通常能多吃的高蛋白食物： 雞胸肉、蝦、雞蛋（蛋白）、全瘦牛肉、脫脂牛奶、豆腐、大豆、海鮮…
最優(yōu)質(zhì)的做法就是純清水煮熟，不加任何東西。當(dāng)然，如果實(shí)在吃不下，可以略微放點(diǎn)鹽調(diào)味。 吃多少量呢，簡(jiǎn)單的算法，就是相當(dāng)于你兩個(gè)拳頭的量。
牛奶一定要喝脫脂，要不然就是災(zāi)難，就是在喝脂肪。
酸奶飲品一定一定不要喝！減肥喝酸奶就是個(gè)謠言！ 除非你自己做的不加糖的。關(guān)于這一點(diǎn)，如果你感興趣，我們后面會(huì)詳細(xì)介紹。
3 蔬菜 蔬菜其實(shí)是填飽肚子最好的東西，它就像潤(rùn)滑油，如果只有能量和動(dòng)力沒有它，車跑一會(huì)就報(bào)廢了。
幾乎所有的綠葉菜都可以吃，而且要大量的吃！吃到8分飽為止。
但是淀粉含量偏高的蔬菜不能吃，糖粉含量高的也不能吃，類似土豆的要盡量少吃。
強(qiáng)烈安利西蘭花，因?yàn)槌晕魈m花會(huì)讓你飽的很快。這也是這28天以來，我們幾乎每天都會(huì)吃的食物。
有些小伙伴說，我天天吃很多水果，但怎么還是很胖！沒錯(cuò)，水果也能成為你長(zhǎng)肉的原因！
含糖量高水果在控制飲食期間是堅(jiān)決不能吃的，例如西瓜（含糖量很高），菠蘿，榴蓮（卡路里爆炸）。
香蕉在每次訓(xùn)練之前或者之后，我們都會(huì)吃一根，用來補(bǔ)充能量。
如果沒有訓(xùn)練的話，建議還是吃蘋果或者西柚獼猴桃等水果。
在不吃飯的時(shí)候，千萬(wàn)要管住嘴，不要吃零食。 唯一可以接觸的零食是堅(jiān)果，而且是原味的，但也不能多吃，例如杏仁，每天超過4個(gè)就崩了。
▼ 過去28天，我們大致每天的一個(gè)飲食是這樣的。 早飯： 一個(gè)雞蛋，4個(gè)蛋白（盡力補(bǔ)充蛋白質(zhì)） 1片全麥面包或者玉米 一杯脫脂牛奶 半個(gè)西柚（很健康可以多吃）
午飯：（自己做或者點(diǎn)沙拉都行） 一大碗綠葉蔬菜（可以多吃） 蛋白質(zhì)5選一（大概300克）： 1.5塊干煎雞胸肉（不放油來煎） 1塊水煮牛肉（放點(diǎn)姜去腥） 15只水煮基圍蝦 1.5塊水煮龍利魚（可以放一些鹽） 1片全麥面包或者一根玉米（餓的話可以吃一小碗雜糧米，更耐飽）
訓(xùn)練前加餐： 一個(gè)蘋果或者一個(gè)香蕉 晚餐（減少碳水?dāng)z入，少吃主食） 一大碗綠葉蔬菜 海鮮類蛋白質(zhì)：魚，蝦，貝殼 一杯脫脂牛奶
飲料能不能喝？No！
飲料是人體最容易吸收的卡路里，滑一下就下去了。所以堅(jiān)決不能喝，多喝水才是正解。當(dāng)然也可以喝蘇打水或者茶。
能在健身時(shí)候去下館子嗎？可以可以可以！
但是很局限，而且下館子都有一些吃法很重要。 1 火鍋只能吃類似東來順的清水鍋底，醬只能選醬油。最重要的是必須必須必須要先涮蔬菜！?。?！
每次先涮肉，肉的脂肪就會(huì)在水里堆積，再涮蔬菜，就會(huì)把脂肪給吸收進(jìn)去。那你也就會(huì)吃到很多脂肪。
2 今年年初很火的蒸氣海鮮是可以吃的.
但是盡量不要吃什么竹笙，因?yàn)槟莻€(gè)會(huì)調(diào)味。 多吃類似基圍蝦，花螺，蛤蜊等海鮮，直接清蒸會(huì)很健康。
3 日料可以吃，但是只能吃生魚片，蕎麥面。盡量避免三文魚肚腩這些，脂肪含量很高。
壽司也不能吃，壽司相當(dāng)于就是在吃米飯。
4 西餐牛排可以吃，但是一周一次多的。其實(shí)烤牛排時(shí)，廚師為了味道會(huì)刷很多油。
不過在西餐廳吃一份不要醬的沙拉還是可以的。
▼ OK，吃的都搞定了，那怎么練呢？ 我們做的絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是“自重訓(xùn)練”，就是不需要額外器材，靠自己的重量來訓(xùn)練。也就是說你在家也可以練出來！
下面是我們做的最多的動(dòng)作，都很方便。 熱身2分鐘盡力開合跳
練胸的日子可以做俯臥撐，一定要標(biāo)準(zhǔn)?？梢苑纸M，每次訓(xùn)練至少200個(gè)。
練腹肌的話可以選擇卷腹，卷腹有好多種，可以根據(jù)你肌肉的狀況來選擇不同的方式。
平板支撐我們每天也都會(huì)做，2個(gè)小伙伴一起的話，就20分鐘接力，1個(gè)倒下了，下一個(gè)繼續(xù)。
不要覺得看起來差不多就行，身體要成直線，兩手用力往下壓，屁股要夾緊。 不光是撐住，還要穩(wěn)。穩(wěn)到別人推你推不動(dòng)為止。
還有就是一些能讓能快速甩掉肥肉的有氧運(yùn)動(dòng)。 推薦的是戰(zhàn)繩，甩8分鐘40秒休息20秒，你就會(huì)很累的，不過沒有繩子也沒關(guān)系。。
其實(shí)… 你可以用床單... 你沒看錯(cuò)，床單。不跟你開玩笑。。
這個(gè)動(dòng)作并不是靠繩子本身的重量來練習(xí)，只要方法和動(dòng)作到位，甩床單也可以。
你看這位Youtuber就甩得很棒，雖然想笑… 但是很專業(yè)。
還有就是堅(jiān)持每天1個(gè)小時(shí)中速跑或者游泳，其實(shí)每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)會(huì)讓你感覺到精神很多。
如果你身上也像我們之前那樣肉嘟嘟的，可以選擇第一周和第二周先減脂肪配合少量力量訓(xùn)練。 第三第四周再專注去做力量訓(xùn)練。
那第一第二周做些什么運(yùn)動(dòng)最好呢？ 我和張花第一周每天保持了2次鍛煉： 早上進(jìn)行一次力量（1小時(shí)） 下午一次體能（跑步）
剛開始會(huì)很難，但你要知道，身體有股惰性在跟你作對(duì)。
很多你覺得“啊我不行了”的時(shí)候，完全可以再做一個(gè)。
做到力竭，人生的目的不就是在于超越自己?jiǎn)幔?/p>
只要咬牙再做一個(gè)，每一次只多一個(gè)，一個(gè)月后你就有天翻地覆的改變！
但要掌握方法，不要蠻干，可以請(qǐng)一些專業(yè)的教練教你動(dòng)作。受傷是很不劃算的。
▼ 除了吃 練，還有個(gè)非常關(guān)鍵的點(diǎn)，就是：好好睡覺！ 實(shí)際上，我和張花每天事情比較多，并不是大家想象的什么很空閑。
所以只能減少自己睡眠時(shí)間，選擇早上5、6點(diǎn)鍛煉（大家沒必要起這么早）
但不管有多累，晚上一定要早早的睡。在這一點(diǎn)上我和張花做得不太好，我們經(jīng)常熬夜。 你知道嗎？不管是長(zhǎng)肌肉還是長(zhǎng)個(gè)子，醒著是沒法長(zhǎng)的。所有的變化都是在睡著的情況下進(jìn)行的。
如果長(zhǎng)期睡不好，訓(xùn)練效果常常事倍功半。累了那么久，沒怎么長(zhǎng)肌肉，這多桑心484？ 所以，一定要睡飽。
▼ 以上就是我們這28天的所有訓(xùn)練內(nèi)容，但每個(gè)人不太一樣，大家可以根據(jù)自己的身體做相應(yīng)調(diào)整。
克服自己的惰性，每天擠出45分鐘訓(xùn)練一定是可以的，不要用什么“我很忙”“我要工作”作為借口。
我和張花每天至少需要工作10個(gè)小時(shí)，也照樣可以挑戰(zhàn)成功。 好好吃！ 好好練！ 好好睡！
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