頸椎病的自我調(diào)節(jié)你會多少

保健時報記者 燕聲

頸椎病是困擾大多數(shù)人的常見病之一，而且隨著生活節(jié)奏的加快，其發(fā)病年齡呈日漸年輕化的趨勢。中醫(yī)認(rèn)為，頸椎病的主要病機是肝腎虧虛，精髓不足，氣血衰少，盤骨失于濡養(yǎng)，風(fēng)寒濕邪易于驟襲，痹著經(jīng)絡(luò)，氣滯血瘀。

中醫(yī)將頸椎病歸為痹癥等范疇。《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中對痹癥有如下描述：“風(fēng)寒濕三氣雜至，合而為痹也。其風(fēng)氣勝者為行痹，寒氣勝者為痛痹，濕氣勝者為著痹也?！敝嗅t(yī)根據(jù)癥狀和部位，還將痹癥分為筋痹、脈痹、骨痹、皮痹和肌痹。

治療頸椎病不僅需著眼于頸、肩、背、臂等身體局部，還要有機地聯(lián)系經(jīng)絡(luò)、臟腑、氣血等，進(jìn)行整體的辨證施治，并將脾、肝、腎等內(nèi)臟的功能和肌肉、筋骨、關(guān)節(jié)功能有機結(jié)合，故而中醫(yī)將頸椎病分為風(fēng)寒濕痹、氣血虛弱、肝腎不足、經(jīng)絡(luò)受阻、痰濕困阻及外傷等不同類型。

中醫(yī)治療頸椎病有外用藥物、針灸療法、外治手法以及內(nèi)治療法等措施。中醫(yī)師會根據(jù)患者不同的病因、脈象和證象，采用不同的施治原則、不同的用藥以及不同的施治方法。除了醫(yī)生辨證治療外，頸椎病的自我保健和康復(fù)也至關(guān)重要。

北京按摩醫(yī)院康復(fù)科康復(fù)技師楊愛曉說，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，頸椎病是指頸椎的間盤、椎體、關(guān)節(jié)，甚至包括能摸到的一些肌肉等部位發(fā)生病變，引發(fā)了一系列的刺激癥狀。常見的病變部位包括肌肉、筋膜、韌帶、神經(jīng)根和血管等。癥狀由輕到重有：頸肩酸痛（肌肉問題）、頭暈眼花（供血、頸椎序列問題）、手麻（神經(jīng)根問題）、心慌出汗（交感神經(jīng)問題）等。

楊愛曉說，一是“低頭族”較易患頸椎病。當(dāng)今社會電子產(chǎn)品運用廣泛，長期用電子產(chǎn)品玩游戲、看電視劇、看書是頸椎病的常見誘因之一。

二是伏案工作者，程序員、銀行職員、教師是頸椎病高發(fā)人群。

三是受過外傷的人，要特別注意防止發(fā)生“揮鞭樣損傷”甩動，人在放松的狀態(tài)下，如果頸椎突然被像馬鞭一樣甩動，對頸椎的傷害是最大的。

四是受寒受涼。

五是重體力勞動者。

從誘發(fā)原因可以看出頸椎病是完全可以預(yù)防的，這就要做到避免頭頸部過度負(fù)重 ；避免過度疲勞；坐車時不要打瞌睡，避免頸椎受 到 突 然的沖擊；頸椎部防寒保暖；學(xué)會放松，在生活工作中要注意適度調(diào)節(jié)身體姿勢。此外，預(yù)防頸椎病要在平時做到，低頭一小時后要適當(dāng)活動頸部，長期低頭還容易影響血壓，活動中要注意避免過屈或過伸。

楊愛曉說，在日常生活中，坐姿、站姿、睡姿對頸椎的影響較大。正常的站姿應(yīng)該身體挺直、肩胛后縮、耳朵與肩部在一條豎直線上。其要領(lǐng)是一要平，即頭平正、雙肩平、兩眼平視。二要直，即腰直、腿直，后腦勺、背、臀、腳后跟成一條直線。三要高，即重心上拔，看起來顯得高。調(diào)節(jié)站姿，可以做一些自我鍛煉，如找一面墻，腳跟貼緊墻面，肩胛后縮，后頸部貼墻。

正確的坐姿是將背部盡量貼近椅背，雙腿稍分開,將足部平放在地面上（禁止蹺二郎腿），保持三個90度（髖、膝、踝三關(guān)節(jié)）。對于長期用電腦的上班族而言，兩個水平放置，一個水平直視，顯得尤為重要。

一平：在操作鍵盤或鼠標(biāo)的時候，盡量使手腕與桌面保持水平。

二平：手臂水平放置在椅子扶手上。

一平視：雙眼平視顯示器中間的位置，與顯示器保持60厘米的距離，顯示器屏幕上所顯示的第一排字最好位于視線下約3厘米的地方，讓眼睛形成微微向下注視顯示器屏幕的角度，使頸部肌肉得到放松。提醒：使用電腦每個小時應(yīng)休息5~10分鐘。

人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過，因此睡姿對頸椎的健康也至關(guān)重要。正確睡姿：胸腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，最好采取側(cè)臥或仰臥，盡量不俯臥。

相關(guān)統(tǒng)計顯示，人均每晚最少有20次翻身，我們使用的枕頭應(yīng)該隨著體位的改變而變化，要選擇比較柔軟較容易改變形狀的枕頭，高度不宜太高或太低。對于喜歡仰臥的人，使用的枕頭要將頸椎保持在正常的生理曲度，一般來講枕頭合適的高度應(yīng)該為12~15厘米。

當(dāng)然，體型偏胖的人后背肌肉較為發(fā)達(dá)，高度要適當(dāng)提高，而偏瘦的人枕頭高度應(yīng)適當(dāng)降低。側(cè)臥者可以調(diào)整枕頭到與肩等高，保持頭頸在一條水平線上。頸椎病患者還需注意不要使用過軟的床，最好睡硬板床。

頸椎保健操能改善頸椎的血液循環(huán)，增加活動度，增強肌肉力量，改變不良姿勢。但并不是所有的人都適合，急性期、局部有病變、基礎(chǔ)病多且較重的人群，不適合做頸椎保健操。楊愛曉特介紹一套頸椎保健操。整個頸椎保健操，動作宜緩慢，不可動作過猛，不可求量，動作做到正確、標(biāo)準(zhǔn)。

1

雙手擦頸

兩腳分開與肩同寬（站坐均可），全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。十指交叉貼于后頸部，左右來回為一組，一次摩擦50組。要注意，以后頸部有溫?zé)岣袨橐?，摩擦力要適度，避免皮膚破潰。

2

前后點頭

兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。站坐位均可。頭先向前，再向后，幅度適中，以前、后頸部肌肉有酸脹感為宜，前屈時后頸肌酸脹，反之亦然，每次30個。需要注意的是，前屈時下頜尖盡量貼近胸骨；后伸時后枕部盡量貼近后頸部。肩部不要隨之活動。

3

左右側(cè)屈

兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸，站坐位均可。頭向左側(cè)屈，用左側(cè)耳朵盡量靠近肩膀，幅度適中，以右側(cè)頸部肌肉有牽拉感和肌酸脹為宜，反之亦然，左右各一為一組，每次 30 組。注意側(cè)屈時，身體站直，不可隨著頸椎活動側(cè)屈身體。

4

左顧右盼

頭向左/右側(cè)轉(zhuǎn)，幅度適中，側(cè)頸部肌肉有酸脹感為宜，左右各一為一組，每次30組。左轉(zhuǎn)頭時右側(cè)頸肌酸脹，反之亦然。注意轉(zhuǎn)頭時，肩部不要隨之活動，且頭平轉(zhuǎn)，盡量使下頜尖找肩峰。眩暈癥者慎做。

5

回頭望月

頭頸轉(zhuǎn)向身后上方，似觀看身后天空中的月亮。左右交替，如此反復(fù)，每組10個，其能改善頸椎病的后仰及旋轉(zhuǎn)受限。

6

頸手對抗

雙手交叉，掌心緊貼后頸部，頭頸部平行后移用力，雙肘尖平行向前用力，維持5秒，每組6~8個。注意這是一組相反用力動作，操作時下頜不要過于上抬。

7

雙手托天

雙手交叉上舉過頭，掌心向上，仰視手背5~10秒,每組6~8個。操作時要雙唇閉合，雙手臂盡量伸直，伸展的體側(cè)呈一條直線。

8

旋肩舒頸

雙手尖呈錐形，搭放在兩側(cè)肩峰部，錐心向下，兩臂先由后向前，再從前向后旋轉(zhuǎn)肩，每組各做 10~20 個。操作時手尖與肩峰部不能移位，外展和外旋動作要充分，頸部要伸展不能屈曲。

編輯 || 燕聲