火辣君最近在看小伙伴們?cè)谥苤軉?wèn)里都問(wèn)了什么問(wèn)題～發(fā)現(xiàn)！有人！居然！還在做仰臥起坐？

誒？這么危險(xiǎn)的動(dòng)作～還想要用它來(lái)練出腹肌嗎？別做夢(mèng)了！如果有關(guān)注國(guó)內(nèi)外健身網(wǎng)紅的動(dòng)態(tài)，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)...

不是卷腹、就是平板！

你說(shuō)你只是不想跟流行走？根據(jù)《華爾街》日?qǐng)?bào)，美軍已經(jīng)打算在訓(xùn)練項(xiàng)目中廢！除！仰！臥！起！坐！了?。?！

仰臥起坐的「失寵」，其實(shí)是因?yàn)?，他本身就不是一個(gè)好的健身動(dòng)作。相反～，它其實(shí)很危險(xiǎn)哦！且聽(tīng)火辣君說(shuō)起～

雙腳固定

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屈腿

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雙手抱頭

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彎腰

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讓自己的胸部盡可能貼近膝蓋

以前我們都是這么做仰臥起坐的，也沒(méi)什么特別，然而，這幾個(gè)步驟卻步步都是槽點(diǎn)！

• 雙腳固定——降低腹肌參與程度

• 雙手抱頭——讓背部肌肉參與動(dòng)作

• 彎腰——傷害脊柱

• 胸部貼近腿部——腹肌沒(méi)有力量的話，分分鐘在傷害脊椎

一般來(lái)說(shuō)，我們的腰部，不應(yīng)該承受超過(guò)3400牛頓的壓力。然而，在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐剛做到一半，脊椎承受的壓力就達(dá)到了3400牛。

更糟的是，仰臥起坐讓脊椎在一個(gè)彎腰的狀態(tài)下承受壓力，失去了中立的脊椎姿態(tài)，使椎間盤(pán)更加脆弱，更容易受傷。

當(dāng)然也不是說(shuō)做一個(gè)仰臥起坐，腰間盤(pán)就突出了，畢竟每天早上我們都要做一次仰臥起坐，也就是起床?？墒菫榱司毘鲴R甲線猛做仰臥起坐，只會(huì)傷了脊椎，沒(méi)有其他什么好處了！

同時(shí)，許多剛開(kāi)始訓(xùn)練的腹部肌肉的小伙伴，因?yàn)楦辜×α坎粡?qiáng)，導(dǎo)致在做仰臥起坐的時(shí)候，腹部并沒(méi)有辦法成為主要發(fā)力的肌群。身體會(huì)下意識(shí)的借用其他部位（如：胯部、腰部）的力量，想要練的地方?jīng)]練到，這就是白作工啦！

就連美軍的社論都提到了這一點(diǎn)：「一些訓(xùn)練已經(jīng)過(guò)時(shí)，像是用仰臥起坐訓(xùn)練腹肌，現(xiàn)在已被視為下背部受傷的主因之一?！苟遥幽么蟮能婈?duì)已經(jīng)廢除了仰臥起坐訓(xùn)練！美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)預(yù)計(jì)在今年年內(nèi)全面廢除這個(gè)動(dòng)作！

所以火辣君真心相勸，想要練出腹肌？請(qǐng)放棄仰臥起坐吧～火辣君更加建議的是卷腹這個(gè)動(dòng)作！

卷腹讓腰部貼合在地面，所以不會(huì)傷到腰～玩法還有超多種！像上面那個(gè)比較少見(jiàn)的叫做蝴蝶卷腹，安全又靠譜，不同的卷腹還能保證刺激到里里外外每一塊肌肉～簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，做100個(gè)仰臥起坐，我們可能會(huì)腰酸背痛，腹部還不一定有感覺(jué)！做100個(gè)卷腹？肚子肯定是酸爽啊～

火辣君也和大家分享幾個(gè)卷腹動(dòng)作，新手也可以輕松上手哦～

半程卷腹

卷腹做不來(lái)一整個(gè)，那就做半個(gè)吧！半程卷腹也可以有效鍛煉腹肌哦～記得！腰部不需要離開(kāi)地面，才不會(huì)給脊椎帶來(lái)壓力～

自行車(chē)卷腹

鍛煉腹肌和側(cè)腰的好動(dòng)作～雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。身體抬起幅度不必太高，也不會(huì)傷到脊椎～

單腿反向卷腹

鍛煉下腹部的好動(dòng)作！關(guān)鍵在于緩慢地抬起和放下，才能有效刺激肌肉，而且也可以刺激大腿根部，強(qiáng)烈建議女生訓(xùn)練～

平板支撐轉(zhuǎn)體

怎么出現(xiàn)一個(gè)平板支撐？平板支撐也是個(gè)鍛煉核心的好動(dòng)作，不過(guò)最后面火辣君就放上一個(gè)最有挑戰(zhàn)的平板支撐轉(zhuǎn)體！撐起身體的同時(shí)，還要控制身體平衡，對(duì)肌肉力量的要求可是很大的哦～

最后火辣君提醒大家，想要練出腹肌，除了以上的肌肉訓(xùn)練，也要記得做有氧運(yùn)動(dòng)減脂，腹肌才能看得見(jiàn)～