夏天要到了，你的上半身肌肉固然重要，但是如果沒有一雙好腿來配，那還是不夠滴！合格的朋友是不會讓你跳過腿部訓(xùn)練的，這句話是真理。但是腿部訓(xùn)練的計劃一直是很多人為之頭疼的事情，很多人會把深蹲，哈克深蹲，推舉，腿屈伸，腿彎舉等動作全都做一遍，這樣做對你的肌肉生長并沒有多大好處。

那么怎么安排才最好呢？看看我們今天帶來的是比較有效的訓(xùn)練計劃。

1. 大重量大容量

這個計劃包含了兩個要點：大重量和足夠的重復(fù)次數(shù)。

但是并不是每一次都要非常高的重復(fù)次數(shù)，在大重量的動作中完成大重量，接著在腿屈伸，腿彎舉和單腿的動作中采用高重復(fù)次數(shù)。

在完成大重量的杠鈴深蹲時，按照常規(guī)的做法，第一組完成 20 次，接著遞增重量，減少重復(fù)次數(shù)。

當(dāng)然啦，除此之外，如果你想要更大的肌肉生長，你需要吃的更多，你需要攝入更多的蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪，沒錯，就是三大宏量營養(yǎng)素。這樣不只是為了讓你的肌肉得到更加充足的養(yǎng)分，也是為了保證你在高強度訓(xùn)練時的充沛能量。

大重量大容量計劃

杠鈴深蹲 1 組 20 次（熱身）5 組 15，12，12，10，10 次

腿舉 1 組 20 次（熱身）5 組 15，12，12，10，8 次

箭步蹲 4 組 每條腿 20 次

直腿硬拉 1 組 15 次（熱身）4 組 12，12，10，10 次

2.4-20

這又是一個非常高強度的訓(xùn)練計劃。很簡單，只有兩個字：深蹲。

深蹲作為動作之王可以鍛煉到你的所有下半身肌肉如臀大肌、腘繩肌、和股四頭肌，同時也能給你的肌肉帶來生長的信號。在這個計劃中，主要通過增加訓(xùn)練的容量來增加訓(xùn)練的強度。

如果你采用這個計劃，我們建議你在腿部訓(xùn)練日當(dāng)天進行高碳水飲食，同時攝入比你平時更多的熱量來幫助生長。在訓(xùn)練前攝入更多的碳水化合物來保證你在訓(xùn)練前的糖原儲備。

杠鈴深蹲 4 組 20 次

啞鈴箭步蹲 4 組 每條腿 20 次

腿屈伸 4 組 20 次

坐姿腿彎舉 4 組 20 次

直腿杠鈴硬拉 4 組 20 次

3. 金字塔和半程

一旦你選擇了這個訓(xùn)練計劃，你就必須做好榨干身體每一絲力量的準(zhǔn)備。

首先，確保你的身體得到了充分的熱身，我們建議大家在腿部訓(xùn)練前完成 12 分鐘的中等強度的單車訓(xùn)練來確保你的血液流入腿部肌肉和關(guān)節(jié)中，同時讓你從精神和心理上做好準(zhǔn)備。在那之后，完成幾分鐘的腿部拉伸，我們就可以開始了。

先進行 4 組的杠鈴深蹲的熱身，每組 10-20 次，接著每組增加負重。但是在這個計劃中，要求大家不僅僅要關(guān)注次數(shù)和負重，同時要注意動作技巧。

建議大家在腳跟后放置一個 10 磅的杠鈴片，同時保證你的雙腳間距處于較窄的位置。

在離心收縮的時候默數(shù)三秒，在底部停頓一秒鐘，接著盡可能快地蹲到頂點。

在做腿屈伸的時候讓你的腳尖朝向前方，在完成直腿杠鈴硬拉的時候在腳尖放置一塊 25 磅的杠鈴片來讓你的腘繩肌更進一步拉伸。更多交流加我的微信：bcaabcaa

窄距杠鈴深蹲 6 組 6-10 次

哈克深蹲 5 組 8-20 次

腿舉 4 組 10-12 次腳處于較高的位置且間距較寬

腿屈伸 3 組 10 次

直腿杠鈴硬拉 2 組熱身組 4 組 6-12 次

俯臥腿彎舉 6 組 6-12 次

4. 腿屈伸三明治

在這個計劃中，要求大家在訓(xùn)練課的剛開始完成幾組腿屈伸，這是一種比較經(jīng)典的預(yù)先疲勞技巧，可以確保你的股四頭肌優(yōu)先被激活，讓它得到比臀大肌和腘繩肌更大的刺激。接著，就要開始深蹲了。

這個計劃比較適合想要增加腿部塊頭的小伙伴，每組要求大家完成 6-8 次，不包括熱身組，盡量使用較大的重量。最后，回到腿屈伸，一直做到你一次都完成不了，訓(xùn)練結(jié)束。

腿屈伸 2-3 組預(yù)先疲勞組

深蹲 4 組 8 次

單腿腿舉 4 組 12 次

哈克深蹲 4 組 10 次

坐姿腿彎舉 4 組 12 次

俯臥腿彎舉 4 組 10 次

直腿杠鈴硬拉 4 組 10 次

腿屈伸 至力竭

這上面的每個計劃你都要悠著點用，因為 ... 第二天你很可能會發(fā)現(xiàn)自己走路都困難，別怪我們沒提醒你哦！