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合理營(yíng)養(yǎng)、身心健康是人類的共同追求！ 合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)！ 沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食！ 膳食失衡的根源在哪里？→營(yíng)養(yǎng)失衡 如何糾正，追求平衡膳食 →要求構(gòu)成膳食的食品種類要多樣，各種營(yíng)養(yǎng)素之間要保持人體需要的合適比例，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目標(biāo) →膳食中熱能和營(yíng)養(yǎng)素的供給要滿足人體的需要，防止?fàn)I養(yǎng)缺乏病的產(chǎn)生； →膳食中各類營(yíng)養(yǎng)素之間要保持合理比例，避免因膳食構(gòu)成的比例失調(diào)、某些營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多或過(guò)少，引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上的素亂
飲食原則：居民膳食指南（2007）
食物多樣、谷類為主，粗細(xì)搭配 沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì) 谷類為止是平衡膳食的基本保證 粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素
多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維 蔬菜、水果不能相互替換，不要用加工的水果制品替代新鮮水果 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì) 膳食纖維是人體必需的膳食成分 每天吃奶類、大豆或其制品 飲奶可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 剛擠出來(lái)的牛奶不可以直接飲用 建議每天飲奶或相當(dāng)量的奶制品300克 常吃適量魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源 合理烹調(diào)魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽飲食 每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g 油炸食品不宜多吃，遠(yuǎn)離反式脂肪酸 食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重 堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，也是運(yùn)動(dòng)更加安全；鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn) 成人的健康體質(zhì)指數(shù)（BMI）為18.5～23.9kg/m2 BMI=體重（千克）/身高（米2） 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 合理分配三餐的時(shí)間和食物量；應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足 午餐吃飽，晚餐適量，不暴飲暴食 選擇和營(yíng)造愉快的就餐環(huán)境 合理選擇零食，堅(jiān)果好吃但不宜過(guò)量 每天足量飲水，合理選擇飲料 健康成年人每天需要2500ml水，每日最少飲水1200ml 適當(dāng)主動(dòng)喝水，最好選擇白開(kāi)水 飲料多種多樣，需要合理選擇，飲用飲料注意口腔衛(wèi)生 如飲酒應(yīng)限量 酒精飲料可提供能量，但營(yíng)養(yǎng)素的含量很少 建議成年男性一天飲酒酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲酒酒精量不超過(guò)15g 過(guò)量飲酒危害多，應(yīng)限量飲酒，享受生活 吃新鮮衛(wèi)生的食物 選擇采購(gòu)新鮮衛(wèi)生的食物，注意鑒別食物新鮮度 可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品 食物合理儲(chǔ)藏可保持新鮮，避免污染 在烹調(diào)加工過(guò)程中需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生及食物加工環(huán)境
中國(guó)居民平衡膳食寶塔
（2007 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）
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人體每天需要的營(yíng)養(yǎng)素有哪些?
營(yíng)養(yǎng)素：食物中含有對(duì)人體具有生理功能的各種物質(zhì) 功能：維持人體正常生長(zhǎng)、發(fā)育，生殖和健康 六大類 ： 碳水化合物 蛋白質(zhì) 脂類 維生素 礦物質(zhì) 水 非營(yíng)養(yǎng)成分：膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)
一、產(chǎn)生能量的三大營(yíng)養(yǎng)素
營(yíng)養(yǎng)素 | 食物來(lái)源 | 占全天能量比例 | 生理功能 | 缺乏會(huì)引起癥狀 | 備注 | 碳水化合物 | 大米、麥類和薯類 | 55%～65% （250g-400g） | 1.儲(chǔ)存和提供能量 2.構(gòu)成機(jī)體組織和重要生命物質(zhì) 3.節(jié)約蛋白質(zhì) 4.解細(xì)菌毒素、酒精、砷 | 1.體重下降 2.酮癥酸中毒 | 注意食物的血糖生成指數(shù) | 蛋白質(zhì) | 動(dòng)物食品 大豆及其制品 | 10% ～ 15% （75g/天） | 1.構(gòu)成機(jī)體組織，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育 2.調(diào)節(jié)生理功能，提高免疫力 3.供給能量 | 1.抵抗力差、容易發(fā)生感染 2.易感疲勞，情緒差 3.生長(zhǎng)停滯，體重下降 4.低血壓、低體溫、心動(dòng)過(guò)速 | 注意動(dòng)物性和植物性蛋白質(zhì)之間的互補(bǔ) | 脂肪 | 動(dòng)物： 豬肉、羊肉、蛋類 動(dòng)物內(nèi)臟 植物：植物油、花生、芝麻 核桃、黃豆 | 20%～30% (20～30g/天) | 1.供給能量 2.促進(jìn)脂溶性維生素吸收 3.維持體溫、保護(hù)臟器 4.增加飽腹感 5.提高膳食感官性狀 | 1.脂溶性維生素難吸收 2. | 脂肪提供人體必需脂肪酸，不應(yīng)談之色變 |
二、維生素
營(yíng)養(yǎng)素 | 食物來(lái)源 | 生理功能 | 缺乏會(huì)引起癥狀 | 推薦或適宜攝入量 |
脂
溶
性 | 維生素A | 動(dòng)物肝臟、全奶、蛋黃 | 1.維持正常視覺(jué)功能 2.維護(hù)上皮組織細(xì)胞健康 3.維持骨骼正常生長(zhǎng)發(fā)育 4.促進(jìn)生長(zhǎng)與生殖 5.延緩和阻止癌前變化(抗氧化) | 1.眼部癥狀(夜盲癥,干眼癥,角膜軟化) 2.皮膚癥狀(上皮干燥增生,毛囊角化過(guò)度,蟾皮) 3.骨骼系統(tǒng)(牙齒骨骼發(fā)育不良) 4.生殖功能5.免疫功能 | RNI：800ug RE(視黃醇當(dāng)量)/日 UI：3000ug RE/日 | 維生素D | 外源性食物； 內(nèi)源性陽(yáng)光照射皮膚產(chǎn)生 | 1.促進(jìn)小腸黏膜對(duì)鈣的吸收 2.促進(jìn)骨組織的鈣化 3.促進(jìn)腎小管對(duì)鈣,磷的重吸收 | 手足痙攣癥,肌無(wú)力,X線檢查改變,佝僂病 骨骼表現(xiàn)：肋骨串珠,雞胸,漏斗胸. 其他：發(fā)育不良神情呆滯)骨軟化癥 | RNI：10ug/日 UI：20ug/日 | 維生素E | 綠色食物 | 1.抗氧化作用 2.保持紅細(xì)胞完整性 3.調(diào)節(jié)體內(nèi)某些物質(zhì)合成 4.與精子的生成繁殖能力有關(guān) | 紅細(xì)胞數(shù)量減少 溶血性貧血 | AI：14mg/日 | 維生素K | 綠色食物、動(dòng)物肝臟、魚(yú)類 | 1.參與血液凝固作用 2.作為輔酶影響骨組織的代謝 | 新生兒出血癥 | AI:80ug/日 |
水
溶
性
| 維生素B1 | 葵花子仁,花生,大豆粉,瘦豬肉,谷類 | 1.構(gòu)成輔酶，維持體內(nèi)正常代 2.促進(jìn)胃腸蠕動(dòng) 3.對(duì)神經(jīng)組織穩(wěn)定作用 | 1.亞臨床:胃腸蠕動(dòng)緩慢,腺體分泌減少,食欲減退,疲乏2.神經(jīng)型:周圍神經(jīng)系統(tǒng)Wernicke腦病 3.心血管型：心肌病變，腳氣沖心 4嬰兒腳氣病, | RNI: 男子1.4mg/日 女子1.3mg/日 | 維生素B2 | 肝臟,蛋類,奶類,大豆,綠葉蔬菜 | 1.構(gòu)成黃酶輔酶參加物質(zhì)代謝 2.參與細(xì)胞正常生長(zhǎng) 3.激活維生素B6參與色氨酸形成煙酸過(guò)程 | 眼球結(jié)膜充血 口腔生殖系綜合癥：口角炎,舌炎，唇炎，陰囊炎，脂溢性皮炎 貧血，角膜血管增生及腦功能失調(diào) | RNI: 男子1.4mg/日 女子1.2mg/日 | 維生素B6
| 豆類,畜肉,肝臟,魚(yú)類 | 1.參與氨基酸代謝 2.參與糖原與脂肪酸代謝 3.核酸代謝,能量轉(zhuǎn)化 | 脂溢性皮炎,貧血,驚厥,精神錯(cuò)亂 | AI：1.2mg/日 | 煙酸 | 植物:玉米.動(dòng)物:肝腎,瘦畜肉,魚(yú),堅(jiān)果 | 1.構(gòu)成輔酶，在氧化還原反應(yīng)中其作用 2.葡萄糖耐量因子的組成成分 3.保護(hù)心血管 | 前期：體重減輕、疲勞乏力、記憶力差、失眠等 后期：癩皮病'3D'癥狀(皮炎,腹瀉,癡呆) | RNI: 男子14mgNE(煙酸當(dāng)量)/日, 女子13mgEN/日 | 維生素C | 新鮮蔬菜,水果 | 1.參與羥化反應(yīng) (促進(jìn)膠原、神經(jīng)遞質(zhì)合成,類固醇羥化,有機(jī)物或毒物羥化解毒) 2.還原作用 (促進(jìn)抗體形成,鐵的吸收) | 1一般癥狀：疲勞,蒼白食欲減退 2出血癥狀：壞血病，眼球突出 3貧血癥狀 4骨骼癥狀(關(guān)節(jié)疼痛) 5其它：水腫,黃疸,發(fā)熱，膠原合成障礙傷口愈合不良
| RNI：100mg/日 UL：1000mg/日 | 葉酸 | 廣泛存在各種動(dòng)植物中（受烹調(diào)影響大） | 葉酸攜帶一碳單位的代謝與許多重要的生化過(guò)程密切相關(guān) 影響細(xì)胞分裂和組織生長(zhǎng) | 1. 巨幼紅細(xì)胞貧血 2. 神經(jīng)管畸形，胎兒畸形兔唇 3. 高同型半胱氨酸血癥 | RNI：400ugDFE（葉酸當(dāng)量）/天 UL：1000 ugDFE/天
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三、礦物質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)素 | 食物來(lái)源 | 生理功能 | 缺乏或過(guò)量會(huì)引起癥狀 | 適宜攝入量 |
常
量
元
素 | 鈣 | 奶和奶制品，豆類，堅(jiān)果類，綠色蔬菜，各種瓜子(及蝦皮，發(fā)菜，芝麻醬） | 1.形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu) 2.維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng) 3.激活凝血酶原，參與血凝過(guò)程 4.參與激活多種酶的活性作用 | 缺乏:1.骨骼病變2.兒童佝僂病,嬰兒手足抽搐癥3.成人骨質(zhì)疏松. 過(guò)多:1.增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)。2.奶堿綜合癥（高血鈣癥）3影響鐵鋅鎂等吸收 | AI：800mg/日 | 鎂 | 綠葉蔬菜，糙糧，堅(jiān)果，飲用水 | 1.激活多種酶的活性 2.抑制鉀鈣通道（阻止鉀外流) 3.維護(hù)骨骼生長(zhǎng)和神經(jīng)肌肉的興奮性 4.維護(hù)胃腸道的功能 | 缺乏1.神經(jīng)肌肉興奮性亢進(jìn) 2.低鎂者有房事早搏等 3.導(dǎo)致胰島素抵抗和骨質(zhì)疏松 | AI:350mg/日 | 鉀 | 蔬菜，水果，谷類，豆類 | 1.維持糖，蛋白質(zhì)的代謝 2.維持細(xì)胞內(nèi)正常滲透壓 3.維持肌肉的應(yīng)激性和心肌正常功能 4.維持細(xì)胞內(nèi)外正常的酸堿平衡 5.降低血壓 | 肌肉無(wú)力，癱瘓，心律失常，橫紋肌肉裂解癥，腎功能障礙 | AI:2000mg/日 | 鈉 | 食鹽，醬油，腌制品 | 1.調(diào)節(jié)體內(nèi)水分和滲透壓 2.維持酸堿平衡 3.鈉泵 4.維持血壓正常 5.增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性 | 惡心，嘔吐，血壓下降，痛性肌肉痙攣，昏迷等 | AI:2200mg/日 | 磷 | 分布比較廣泛 | 1.與鈣一樣是構(gòu)成骨骼和牙齒的成分2.參與糖和脂肪的吸收和代謝 3.能量的轉(zhuǎn)移和酸堿平衡 | 佝僂病 |
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微
量
元
素
| 鐵 | 廣泛存在，主要為動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、禽畜肉類、魚(yú)類 | 1.參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)，交換和組織呼吸的過(guò)程 2.提高機(jī)體免疫力 3.催化胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A | 1.常見(jiàn)癥狀:貧血,疲勞，頭暈，面色蒼白黏膜蒼白2.影響生長(zhǎng)發(fā)育與智力發(fā)育,活動(dòng)和勞動(dòng)耐力降低3.記憶力注意力，免疫抗感染力降低 4.黏膜組織變化舌炎舌乳頭萎縮 5指甲脆薄，毛發(fā)枯黃皮膚干燥 | AI: 男子15mg/日 女子20mg/日 | 碘 | 海洋生物，蛋，奶，肉類，食鹽 水 | 1.參與能量代謝 2.促進(jìn)代謝和生長(zhǎng)發(fā)育 3.促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育 4.垂體激素作用 | 甲狀腺腫，少數(shù)克汀病的發(fā)生， 智力低下,侏儒,性發(fā)育落后, 其他可見(jiàn)聾啞運(yùn)動(dòng)功能障礙 | RNI:150ug/日，UL:1000ug/日 | 鋅 | 海產(chǎn)品，紅色肉類，內(nèi)臟等 | 生長(zhǎng)發(fā)育，免疫功能，物質(zhì)代謝，生殖功能 | 生長(zhǎng)緩慢，性發(fā)育障礙性功能低下,皮膚表現(xiàn)傷口愈合不良,對(duì)稱性糜爛 明顯貧血面貌，味覺(jué)嗅覺(jué)障礙異食癖，胃腸道疾患，免疫功能減退 | 男子 RNI:15.5mg/日UL:45mg/日 | 硒 | 海洋食品，動(dòng)物的肝，腎，肉類 | 1.構(gòu)成含硒蛋白與含硒酶 2.抗氧化，抗腫瘤，抗艾滋病作用 3.對(duì)甲狀腺激素調(diào)節(jié)作用 4.維持正常免疫功能，生育功能 | 缺乏：克山病（心臟擴(kuò)大，心功能失代嘗，心力衰竭) 過(guò)量：中毒（頭發(fā)脫落、指甲變性） | RNI:50ug/日，UL:400ug/日 | 鉻 | 肉類，整粒糧食 | 加強(qiáng)胰島素作用 預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化 促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝生長(zhǎng)發(fā)育功能 | 生長(zhǎng)遲緩 葡萄糖耐量損害 高葡萄糖血癥 | AI：50ug/日，UL：500ug/日 | 氟 | 動(dòng)物性食品，海洋食品 | 加速骨骼成長(zhǎng)，促進(jìn)生長(zhǎng) 維護(hù)骨骼健康 | 缺乏：齲齒，骨質(zhì)酥松 過(guò)量：斑釉癥、氟骨癥、氟斑牙、損傷免疫功能 | AI:1.5mg/日 UL:3mg/日 |
（備注：RNI—推薦攝入量 AI—適宜攝入量 UL—可耐受最高攝入量（即每日飲食攝入小于RNI或AI，存在某種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的風(fēng)險(xiǎn)；在RNI或AI — UL之間是健康的；若超出UL就有過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)）
四、植物化學(xué)物質(zhì) 植物化學(xué)物質(zhì)(phytochemicals)是植物中含有的活躍且具有保健作用的物質(zhì)。隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，在營(yíng)養(yǎng)與健康和疾病關(guān)系的研究中，對(duì)食物中已知必需營(yíng)養(yǎng)素以為的化學(xué)成分，日益引起人們的關(guān)注。特別是這些成分在預(yù)防慢性病中的作用，有些已作為保健食品的成分廣為應(yīng)用。 植物化學(xué)物質(zhì)具有多種生理功能，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等，因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。 植物化學(xué)物質(zhì)一般包括萜類化合物、有機(jī)硫化物、類黃酮、植物多糖等。 萜類化合物主要在柑橘類水果（特別是果皮精油）、食品調(diào)料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。 有機(jī)硫化物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。 類黃酮在柑橘類、蘋(píng)果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。 植物多糖按其來(lái)源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌澡類中含量較多。
知道了每天需要的營(yíng)養(yǎng)素和每天需要吃的食物包含的營(yíng)養(yǎng)，那么我們?cè)撛趺闯裕?/span>
我們應(yīng)該： 考慮胃腸道的消化能力 兩次進(jìn)餐時(shí)間間隔適中 各餐食物分配比例合適 用膳時(shí)間應(yīng)和生活工作制度相配合 注意：合理的烹調(diào)方法 防止?fàn)I養(yǎng)素的流失 注意膳食的色、香、味和多樣化 每餐飯菜應(yīng)具有一定的容積和飽腹感 配膳時(shí)應(yīng)注意季節(jié)變化 盡可能照顧用膳人的飲食習(xí)慣
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