不請教練，新手如何在健身房進行增肌鍛煉？

下面看馬甲線聯(lián)盟小萌為你介紹：關于健身房的增肌計劃

一、熱身拉伸

我們拉伸的目的在于讓身體的韌帶和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做動作的過程當中提高肌肉的能動性，以求讓肌肉的每一次收縮或伸長都得到充分的刺激。最后達到事半功倍的效果，同時也是對肌肉控制的一種體現(xiàn)。

時間：保持在5分鐘左右。

具體拉伸方法參考：健身熱身 | 拉伸很重要！鍛煉前后如何正確做拉伸？

二、有氧運動

這是在健身房運動必須要做的一個環(huán)節(jié)，很多人不熱身拉伸就直接練器械，那是很危險的。因為人體從靜止狀態(tài)到運動狀態(tài)是需要時間過程的。

可以通過跑步機，動感跑步機等進行有氧運動加速血液的循環(huán)，達到出汗熱身的效果，這樣才能讓身體各部位器官的機能充分調動起來，避免在運動過程中造成肌肉損傷。

時間:最好保持在15分鐘左右。

可查看：有氧運動有哪些？告訴你幾個瘦身秘訣！

三、力量運動

健身房里有很多器械。有固定器械、啞鈴、杠鈴等重自由器械，而且很復雜，對于初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。

在這里，我建議初學者先使用固定器械，因為初到健身房，身體的力量還不是很穩(wěn)定，對于自身的力量認識不足。這就需要從固定器械的鍛煉過程中慢慢觀察出來，然后在慢慢的向自由器械鍛煉過度。

時間:保持在40-50分鐘。

下面是不同肌肉群的鍛煉標準，大家可以根據(jù)自己的實際情況選擇鍛煉！

01

目標肌肉 胸大肌

動作：

平板啞鈴飛鳥6組x10個

平板啞鈴臥推5組x12個

俯臥撐：6組x力竭

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02

目標肌肉背

動作：

單臂啞鈴劃船7組x12個

俯身啞鈴劃船5組x12個

直腿硬拉：6組x12個

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03

目標肌肉肩

動作：

啞鈴推舉5組x10個

俯身飛鳥5組x10個

單臂啞鈴前平舉：5組x12個

直立劃船：5組x12個

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04

目標肌肉手臂

動作：

啞鈴交替彎舉3組x8個

集中彎舉3組x8個

胸前單臂彎舉3組x12個

窄距臥推3組x8個

單臂頸后臂屈伸3組x8個

背后臂屈伸2組x12個

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05

目標肌肉腿

動作：

剪步蹲3組x10個

直腰下跪4組x10個

蛙跳2組x30個

高抬腿3組x120個

仰臥提臀3組x30個

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06

目標肌肉胸 腰腹

動作：

雙杠臂屈伸2組x力竭

俯臥撐3組x力竭

平板啞鈴飛鳥3組x10個

平板啞鈴臥推3組x12個

卷腹2組x力竭

轉腰2組x40個

卷側腹2組x力竭

提鈴體側屈3組x12個

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07

目標肌肉背 腰腹

動作：

引體向上2組x力竭

單臂啞鈴劃船3組x10個

俯身啞鈴劃船3組x10個

直腿硬拉3組x12個

卷腹2組x力竭

轉腰2組x40個

卷側腹2組x力竭

提鈴體側屈3組x12個

四、進餐

為身體補充足夠的營養(yǎng)。健身不但要練，同時也非常講究營養(yǎng)補充。健身前后深入足夠的糖水化合物，保證你的體力。

少吃多餐，每餐多攝入蛋白質，促進肌肉的合成適當使用健身補劑。 不要擔心會有副作用，正常使用是不會有問題的。不可否認健身補劑確實能在相對較短的時間內促進肌肉的生長。